6 من تمارين البطن الفعالة

انتهى فصل الشتاء وكسبتم الوزن؟ إذًا ما الحل لاستقبال فصل الصيف برشاقة؟ تمارين البطن الفعالة هي الحل، تعرف على 6 منها من خلال قراءة المقال.

6 من تمارين البطن الفعالة

لا حاجة للإسراع والقيام بعملية شفط الدهون من منطقة البطن، حيث يوجد العديد من تمارين البطن الفعالة في خفض نسبة الدهون من هذه المنطقة، وسيختص المقال بذكرها:

تمارين البطن الفعالة

في ما يأتي سيتم ذكر 6 من أبرز تمارين البطن الفعالة:

1. تمرين شد البطن بوضعية الوقوف

للقيام بهذا التمارين عليكم اتباع الخطوات الآتية:

  1. قفوا بجوار طاولة حيث يكون جانبكم الأيمن موجهًا إلى الطاولة بزاوية 45 درجة.
  2. ضعوا يدكم اليمنى على الطاولة وارفعوا يدكم اليسرى إلى الأمام.
  3. أرسلوا قدمكم اليسرى إلى الوراء بحيث تلمس الأصابع الأرض.
  4. حافظوا على انتصاب الجزء العلوي من الجسم مع ثني الركبة اليسرى وتقريبها إلى الصدر وفي نفس الوقت ثني الكوع الأيسر نحو الركبة اليسرى، وينبغي أن تلتقي الركبة والكوع الأيسرين في منطقة البطن.
  5. أعيدوا القدم واليد إلى وضعية البداية.
  6. كرروا هذه العملية 30 مرة، حيث كلما كررتم ذلك كلما زادت وتيرة ضربات القلب.

2. تمارين ثني البطن بوضعية الوقوف

للقيام بهذه التمارين عليكم اتباع الخطوات الآتية:

  1. ابدؤوا من وضعية بداية مشابهة لتلك التي في التمرين الأول.
  2. قربوا الركبة اليسرى إلى الصدر واثنوا الكوع الأيسر حتى يلتقي مع الركبة، لكن هذه المرة لا تعيدوا القدم واليد إلى وضعية البداية.
  3. أبقوا الكوع والركبة بحيث تلامس بعضها البعض في منطقة البطن.
  4. أبقوا الركبة اليسرى مثنية حتى مستوى ارتفاع الصدر، وقوموا بنقل الركبة ببطيء إلى أعلى أثناء استخدام عضلات أسفل البطن، مثل حركات الوخز.
  5. قوموا بحركات وخز بواسطة الكوع نحو الركبة لالتقائهما.
  6. كرروا هذه الحركة 15 مرة.

3. تمرين ثني البطن جانبًا من وضعية الوقوف

للقيام بهذه التمارين عليكم اتباع الخطوات الآتية:

  1. ابقوا في نفس الوضعية السابقة، لكن هذه المرة وجهوا الركبة والكوع جانبًا.
  2. حركوا الركبة والكوع جانبًا.
  3. كرروا هذه الحركة 16 مرة.
  4. غيروا الساقين وقفوا بحيث يكون الجانب الأيسر موجه هذه المرة نحو الطاولة.
  5. حاولوا أن تقوموا بأداء كل التدريبات الثلاثة السابقة أيضًا باستخدام الساق اليمنى واليد اليمنى، وهنا من المفترض الشعور الآن بألم خفيف في عضلات البطن، وهذا هو الوقت لإجراء تمارين البطن على الأرض، لكن لا تقلقوا فهذه ليست تمارين ثني البطن العادية وإنما تمارين البطن الثابتة الفعالة الأكثر تحديًا.

4. تمرين شد البطن باستخدام الفرشة

للقيام بهذه التمارين عليكم اتباع الخطوات الآتية:

  1. استلقوا على بطنكم وضعوا جبهتكم على الفرشة.
  2. ضعوا أيديكم على الفرشة بالضبط تحت الكتفين.
  3. اثنوا أصابع القدمين بحيث أنها تلامس الفرشة أو الأرض.
  4. ادفعوا جسمكم بأيديكم حتى استقامة اليدين مع الحفاظ على الجسم منتصب ولكن من دون إغلاق الركبتين أو المرفقين.
  5. خذوا زفير لتشعروا بتوتر عضلات البطن.
  6. استمروا في التنفس بشكل متساوي عن طريق الأنف فقط، حيث أنه كلما زودتم عضلاتكم بالأكسجين أكثر كلما تمكنتم من البقاء في هذا الوضع لفترة أطول.
  7. ابقوا بهذه الوضعية لمدة 60 - 90 ثانية، ثم اثنوا برفق وببطء مرفقيكم وانزلوا الجسم مرة أخرى إلى الفرشة.

5. التمرين الجانبي

للقيام بهذا التمرين عليكم اتباع الخطوات الآتية:

  1. ابدؤوا بوضعية البداية من التمرين السابق.
  2. حولوا وزن الجسم إلى اليد اليسرى مع نقل القدم اليمنى فوق القدم اليسرى وحول الجسم.
  3. ارفعوا اليد اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف، بحيث تصلون لوضعية التي تكونون فيها متوجهين نحو الجانب حيث تلامس فقط اليد اليسرى وجانب كف القدم اليسرى الأرض. 
  4. حافظوا على تقلص العضلات واستمروا في التنفس بشكل موحد عن طريق الأنف.
  5. ابقوا في هذه الوضعية لمدة 60 - 90 ثانية وبشكل بطيء وحذر، أعيدوا الجسم إلى الأرض مع ثني المرفقين.
  6. عودوا إلى وضعية البداية، وقوموا بنفس التمرين على الجانب الأيمن. 

​6. التمرين العكسي

للقيام بهذا التمرين عليكم اتباع الخطوات الآتية:

  1. اجلسوا على الفرشة بحيث تكون قدماكم مستقيمة، والأيدي مستقيمة وملتصقة بالجسم وأكف اليدين على الأرض، بحيث تكون الأصابع موجه نحو القدمين.
  2. ارفعوا الأرداف عن الأرض وحافظوا على جسمكم في خط مستقيم من الرأس وحتى أكف القدمين.
  3. قلصوا عضلات البطن والأرداف لمساعدة الجسم على الحفاظ على التوازن والاستقرار.
  4. حافظوا على هذا التقليص واستمروا في التنفس عن طريق الأنف.
  5. ابقوا بهذه الوضعية لمدة 60 - 90 ثانية وبشكل بطيء ومتوازن أنزلوا الأرداف ثانية إلى الأرض.
  6. كرروا هذا التمرين مرة في اليوم وسوف تكونون مستعدين لموسم السباحة.

ما المدة التي يجب الاستمرار بها لممارسة تمارين البطن؟

لا يوجد مدة محددة، حيث أن الاستمرارية في تمارين البطن باستمرار تضمن الحصول على البطن المشدود.

نصائح هامة في ما يخص تمارين البطن

إليكم النصائح الآتية التي يجب عليكم تطبقها مع تمارين البطن الفعالة:

  • حافظوا على نظام غذائي صحي.
  • اشربوا المزيد من الماء.
  • ابتعدوا عن التدخين والأرجيلة فهما يُسببان زيادة حجم البطن بالغالب.
من قبل ويب طب - الاثنين 4 أيار 2015
آخر تعديل - الاثنين 20 أيلول 2021