عشرة تغيرات في نمط حياتك ستزيد من خصوبتك

ان اتباع نظام حياة صحي يشمل التغذية السليمة وممارسة الرياضة بالتأكيد سيلعب دور ايجابي كبير في زيادة خصوبتك، وتشجيع عملية الاباضة، لكن ما هي تفاصيل هذا النظام، وما هي التوصيات الأخيرة الموثقة، اليكم عشر خطوات ستساعدكم في ذلك:

عشرة تغيرات في نمط حياتك ستزيد من خصوبتك

من منا لا يبحث عن وسائل لتعزيز صحته الجنسية والحفاظ على خصوبته وتعزيزها! جاءت بعض النظريات التي تدعي أن اجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي والوزن والنشاط  البدني قد تكون فعالة في زيادة الخصوبة وتشجيع عملية التبويض، وزيادة فرص الحمل! فماذا تقول الدراسات والاثبتات حول ذلك؟ وما هي حقيقة ذلك؟ هذا ما سنعرفك عليه فيما يلي:

في دراسة من "Nurses’ Health Study" بدأت عام 1976ميلادي وشملت 238,000 أنثى تتراوح أعمارهم بين 30 الى 55 عاماً. بينت أن النظام الغذائي يلعب الدور الاساسي كطريقة طبيعية تزيد من معدل التبويض وتحسن فرص الحمل. كما وتبين ن النساء اللواتي تناولن الدهون المفيدة والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية تحسن لديهن انتاج البيوضات، في حين ان اللواتي تناولن الدهون المضرة والكربوهيدرات المكررة واللحوم الحمراء، كان انتاج البويضات لديهن اقل. كما أشارت نتائج الدراسة الى ان منتجات الالبان كاملة الدسم جيدة للخصوبة بالمقارنة مع المنتجات الخالية من الدسم والمشروبات الغازية السكرية. 

قد لا يكون هناك حمية ستضمن لك بشكل كامل الحمل او رفع معدل الخصوبة، الا ان اتباعك لنمط حياة صحي يشمل ما دعمته البحوث قد يزيد من فرصك، اليك أشهر وصايا الاطباء والمختصين لزيادة خصوبتك، حاولي أن تبدأي بتطبيقها بالتدريج:

الخطوة الاولى:

ابدأي أولى خطواتك نحو الخصوبة بتجنب الدهون المتحولة مثل التي تتواجد عادة في الكعك والبسكويت والحلويات والبيتزا وغيرها. وقد دعت ادارة الغذاء والدواء الامريكية  FDA عام 2015 الى تجنب تناولها لكونها تساهم في انسداد الشرايين وتصلبها.

الخطوة الثانية:

حاولي أن تزيدي من استهلاك الزيوت النباتية المفيدة والغير مشبعة مثل زيت الزيتون، والكانولا، فهي غنية بالأوميغا3 والعديد من الاحماض الدهنية المفيدة.

الخطوة الثالثة:

ركزي على تناول البروتينات من مصادرها النباتية مثل المكسرات والبقوليات كالعدس والحمص، مع تقليل تناول المصادر الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن.

الخطوة الرابعة:

حاولي ان تختاري الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة، كالشوفان والبقوليات، بعيداً كل البعد عن النشويات البسيطة ومصادر السكر والكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز الابيض والارز والحلويات.

عادة ما يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة الى زيادة مستويات السكر في الدم بشكل سريع بالمقارنة مع الكربوهيدرات المعقدة، مما يزيد من انتاج الانسولين في الجسم، وهذا بدوره قد يؤدي الى التأثير على مستويات هرمونات اخرى في الجسم، مثل هرمون التيستوستيرون، والذي تؤدي زيادته الى وقف التبويض.

الخطوة الخامسة:

احرصي على شرب الحليب ومنتجاته كاملة الدسم، اذ بينت الدراسات ان تناول  الحليب ومنتجاته كاملة الدسم بمعدل حصة الى حصتين في اليوم ساهم في تحسين الخصوبة بمالمقارنة مع من يتناولون الحليب القليل او الخالي الدسم.

الخطوة السادسة:

من المهم جدا التاكد من كونك تحصلين على حصص كافية من المعادن والفيتامينات، وأهمهها مجموعة فيتامينات B مع التركيز على حمض الفوليك بشكل خاص. عادة ما توصى النساء في سن الانجاب بتناول ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا، و 600 ميكروغرام للنساء الحوامل. تناول حمض الفوليك بالكميات الموصى بها قد يزيد من فرص الحمل وتقلل من فرص الإجهاض.

الخطوة السابعة:

تأكدي من تناولك لكمية كافية من الحديد الموجود في مصادر متنوعة، مثل:البقوليات والفواكه والخضروات وأحيانا قد تحتاجين لسد نقصه من خلال تناول المكملات الغذائية. في دراسة  "Nurses’ Health Study"، بينت النتائج ان النساء اللواتي تناولن مكملات الحديد بانتظام، أو المكملات الغذائية التي تحوي كمية حديد اضافية بنسبة 40% كانت أقل احتمالا للاصابة بمشاكل الحمل وتأخره بالمقارنة مع من لم يتناولنه. ولكن ينصح بالتقليل من الاعتماد على اللحوم كمصدر رئيسي للحديد وينصح بالتركيز على مصادره النباتية. اذ بينت الدرائة ان تناول كميات عالية من الحديد من مصادره الحيوانية كاللحوم الحمراء زاد من فرص تطوير العقم. 

لذا ننصحك بالتأكد من كونك تحصلين على ما لا يقل عن 40 مللغم من الحديد يومياً.

الخطوة الثامنة:

انتبهي الى ما تشربين! فاختيار المشروبات المناسبة لا يقل أهمية عن تناول الغذاء المناسب. 

تعتبر المياه اهم المشروبات لخصوبتك وتعزيز صحة مبايضك، ومن ثم الحليب كامل الدسم ومنتجاته. بينما أن كل من الشروبات الغازية السكرية او مصادر الكافيين والكحول اسوأها.

وجدت دراسة  "Nurses’ Health Study" ان النساء اللواتي شربن مشروبات تحوي على الكافيين والمشروبات الغازية مرتين أو أكثر يومياً، كن أكثر عرضة للاصابة بعقم التبويض بنسبة 50% بالمقارنة مع اللواتي تناولن هذه المشروبات أقل من مرة واحدة بالاسبوع.

القهوة تعد أعلى مصادر الكافيين، وقد بينت العديد من الدراسات مؤخراً ان تناول الكافيين بكميات عالية قد يقود الى زيادة فرص الاجهاض ويقلل من فرص حدوث الحمل.

الخطوة التاسعة:

من المهم مع اتباع النظام الغذائي الصحيح الحرص على أن يكون وزنك مثالي، او على الاقل ان كان لديك وزن زائد فعليك وضع خطة لخسارته، والبدأ بنزل الكيلوغرامات الزائدة تدريجياً، دون اتباع اي حمية قاسية. اما ان كنت ممن يعانين النحافة الشديدة فانتي ايضا يجب ان تضعي خطة سليمة لزيادة وزنك! لماذا من المهم الحصول على الوزن المثالي في عملية زيادة نسبة الخصوبة ورفع معدل فرص الحمل؟ ذلك ما بينته نتائج دراسة  "Nurses’ Health Study" اذ كانت النساء ذوات أعلى مؤشر كتلة جسم والنساء ذوات ادنى مؤشر كتلة جسم هن أكثر عرضة لمشاكل الحمل وتأخره. بالمقارنة مع النساء اللواتي كن يمتلكن مؤشر كتلة جسم طبيعي. وبهذا عرف مؤشر كتلة الجسم الطبيعي الذي يتراوح ما بين (20 الى 24 كغم/ م2) بـ"منطقة الخصوبة".

الخطوة العاشرة:

لطالما كان النظام الغذائي لوحده ومن دون النشاط البدني غير فعال، لذا فان ممارسة الرياضة هي الخطوة الاخيرة المساندة للنظام الغذائي الموجه لتعزيز الخصوبة. ونقصد هنا ممارسة نشاط بدني معتدل وبما يتناسب معك، فالبالغة أيضا بالنشاطات البدنية قد تؤدي الى خسارة الدهون في جسمك وبالتالي تؤثر على مستويات الهرمونات في جسمك ما يتداخل مع تعزيز فرص الحمل، ويمكن ان يؤثر سلباً عليها.

لذا فننصحك لزيادة مستويات النشاط البدني القيام بتمارين خفيفة مثل المشي ركوب الدراجة، السباحة، الرقص، اليوغا ورفع اثقال خفيفة.

من قبل شروق المالكي - الجمعة ، 11 نوفمبر 2016
آخر تعديل - السبت ، 17 ديسمبر 2016