لمنع تشنج العضلات: عليكم بالقهوة قبل التمارين!

تشنج العضلات الناتج عن النشاط البدني هي ظاهرة شائعة ومعروفة جدا. وجد الباحثون أن شرب القهوة قبل وبعد التدريب قد يخفف آلام العضلات الناجمة عنه.

لمنع تشنج العضلات: عليكم بالقهوة قبل التمارين!

بالإضافة الى التأثير المحفز والمنشط للكافيين، تظهر الدراسات أن شرب كوبين من القهوة قبل بضع ساعات من التمرين الرياضي أو بعده قد يقلل من الام العضلات بنسبة - 50٪ تقريبا.

المزيد حول هذا الموضوع:
 خطة تدريب اسبوعية للجري لمسافة 5 كم.
 مسحوق البروتين: هل هو امن للشرب؟
 ما هو معدل نبضات القلب المرغوبة خلال التدريب؟ احسب الان!
 تابعوا المزيد عبر تغريداتنا على التويتر

هناك نوعان من الالام التي غالبا ما ترافق تدريبات اللياقة البدنية. النوع الأول هي الام الجهد أثناء التدريب. أثناء القيام بالجهد فان ألياف العضلات المجهرية تتمزق وتسبب الألم. النوع الثاني هو الالام بعد التدريب ومصدرها أيضا تمزيق ألياف العضلات هذه، وكذلك أيضا نتيجة للتدريب الغير صحيح، الشد العضلي وتوتر العضلات أو تشنجها. يجب أن نتذكر أن التسخين الجيد وشد العضلات قبل وبعد التمرينات الرياضية قد يخفف ويقلل من نوعي الالام جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة والتي تتضمن الكربوهيدرات والبروتينات.

يتم تخفيف تشنج العضلات عادة بمساعدة مسكنات الالام الشائعة مثل الأسبرين، النوروفين وبواسطة المراهم المختلفة. وقد وجد الباحثون أن الكافيين في كثير من الحالات قد يقلل من الألم بشكل أكثر فعالية من هذه الأدوية، خاصة بين الأشخاص الذين يكون استهلاكهم للكافيين خلال النهار منخفضا.

وجد في اطار هذه الدراسة  تحسنا كبيرا في الام العضلات لدى الأشخاص الذين لا يستهلكون الكافيين على أساس يومي ومنتظم - وبعبارة أخرى، إذا لم تكونوا معتادين على شرب الكثير من القهوة وتقومون بممارسة تدريبات اللياقة، ففي حالة الالام العضلية فان شرب القهوة قد يساعدكم كثيرا.

وجد ان شرب القهوة يساعد خصوصا عندما يتعلق الأمر بالام العضلات لدى المتدربين الجدد. عند البدء في ممارسة أي نوع من تدريبات اللياقة البدنية التي تتطلب بذل جهد عضلي، فمن الشائع جدا ظهور الالام والتشنجات، وخاصة في الأسابيع الأولى. في هذه المرحلة من المستحسن جدا استهلاك الكافيين قبل التدريب وبعده لتخفيف الألم.

في هذه الدراسة، فحصوا تأثير الكافيين على الالام العضلات التي تظهر بعد التدريب. من ضمن ما تم فحصة هو تسعة طالبات اللاتي لا تستهلكن الكافيين على أساس منتظم ولا يمارسن التمارين الرياضية بانتظام. هؤلاء الطالبات تلقين أقراص تحتوي على كمية كافيين تعادل كوبين من القهوة وأقراص وهميه. تم إعطائهن الأقراص قبل وبعد التدريب، وطلب منهن اجراء تدريب الذي يسبب لالام معتدلة  في العضلات. أظهرت النتائج أنه بعد ساعة من تناول الكافيين فان الطالبات شعرن بشدة ألم أقل ب- 50٪ تقريبا من أولئك اللاتي تلقين العلاج الوهمي.

الكافيين ينشط، يساعد على حرق الدهون، ويقلل من الام العضلات

لدى الرجال والنساء الذين تناولوا الأسبرين أثناء وجود الالام في العضلات حدث انخفاض ب 25٪ فقط في شدة الألم. بحسب قول الباحثين, هناك حاجة لمزيد من الدراسات لإثبات هذا الادعاء وفحصه بعمق. فهم يحذرون في هذه المناسبة من الإفراط في تناول الكافيين قبل التدريب وبعده, والذي يمكن أن يثير القلق، زيادة خفقان القلب والأرق.

المزيد عن العلاقة بين الكافيين وتدريبات اللياقة البدنية

لا تزال الاراء منقسمة حول ما إذا كان ينبغي الدمج بين شرب القهوة والتدريب البدني. الكافيين هو منشط متوسط ​​ المستوى. يقلل التعب ويساعد حتى في علاج الصداع الذي غالبا ما يشتكى منه كأثر جانبي لتدريب القوة. الكافيين يحفز العمليات الأيضية وحتى انه يدمج في برامج انقاص الوزن. فهو يخلق شعورا بالشبع وقد أظهرت دراسات مختلفة أن حرق الدهون أثناء ممارسة التدريب أو غيره يزيد عند استهلاك القهوة قبل التمرين. الدمج بين التحفيز، الشعور بالشبع وحرق الدهون هي التي ربطت بين تدريبات الياقة البدنية والقهوة.

المزيد من الخطوات للحد من الام العضلات

احرصوا على تجنب التغيرات الشديدة في درجات الحرارة قبل وبعد التدريب. إذا كنتم تقودون السيارة في يوم بارد إلى صالة الألعاب الرياضية، احرصوا على الحفاظ على درجة حرارة معتدلة في السيارة، مشابهة لتلك التي في صالة ألعاب رياضية. يفضل المحافظة على درجة حرارة كهذه لمدة ساعة تقريبا قبل التدريب. إذا كنتم تأتون الى صالة الالعاب الرياضية بواسطة مركبة بعجلتين ، احرصوا على ارتداء اللباس المناسب لتجنب الفروقات الشديدة في درجة الحرارة.

بعد التدريب، تجنبوا السباحة في حوض السباحة أو البحر، على الأقل لمدة ساعة بعد التمرين وحافظوا على درجة حرارة ثابتة بقدر الامكان في البيئة التي تكونون فيها. قبل التدريب نفسة، احرصوا على اجراء تسخين لمدة 10 إلى 20 دقيقة. قوموا بتمارين شد العضلات، لمدة نحو عشر دقائق على الأقل واحرصوا على القيام بها بشكل صحيح.

ينبغي تنفيذ التدريب نفسه  بمساعدة برنامج تدريبي منظم بالتشاور مع مدرب اللياقة البدنية. في نهاية التدريب احرصوا على اجراء تمارين شد العضلات والاسترخاء. كما تلعب التغذية هنا دورا هاما، احرصوا على استهلاك الكربوهيدرات في الساعات التي تسبق التمرين والبروتينات بعده. كل هذا بالإضافة إلى كوب أو كوبين من القهوة مما  قد يخفف بالفعل من الام العضلات التي تميز كثيرا تدريبات اللياقة البدنية.

المزيد حول هذا الموضوع:
 خطة تدريب اسبوعية للجري لمسافة 5 كم.
 مسحوق البروتين: هل هو امن للشرب؟
 ما هو معدل نبضات القلب المرغوبة خلال التدريب؟ احسب الان!
 تابعوا المزيد عبر تغريداتنا على التويتر

 

من قبل ويب طب - الأربعاء ، 18 سبتمبر 2013
آخر تعديل - الخميس ، 21 أبريل 2016