عشرة نصائح لنظام غذائي صحي وغني بالفائدة

ان طريقة تحضير الطعام تؤثر على قيمته! وجميع الوصفات يمكن أن تصنع بطريقة صحية دون خسارة الطعم. جرب هذه النصائح العشرة للحصول على طعام صحي.

عشرة نصائح لنظام غذائي صحي وغني بالفائدة

إن القيام ببعض التغييرات في المكونات أو في طريقة الطهي مثل تقليل كمية الدهون والملح والسكر الذي تستخدمه تحدث فارقاً كبيراً. فقد يمنع ذلك زيادة الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري.

هنا أهم نصائنقدمها لكم حول تناول نظام غذائي صحي باتباع بعض العادات:

1.  قلل من تناول الأطعمة السكرية

قلل من تناول الحلوى والكعك وشيرة الحلويات والمشروبات السكرية وبالنسبة للحلويات أو الوجبات الخفيفة جرب الزبادي أو الفواكه أو المكسرات (مثل الجوز والبندق واللوز المملح)، وحاول أن تشرب الماء أو الشاي غير المحلى.

2. قلل من تناول الأطعمة المعالجة

من بين هذه الأطعمة النقانق والكعك والبسكويت والبرجر والأطعمة السريعة. تحتوى هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون والأملاح. 

3. قلل من تناول الأملاح

قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح في ارتفاع ضغط الدم. كما أن ارتفاع ضغط الدم ليس له أعراض واضحة لكنه قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية. إن الضعط الدم المرتفع، مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لكل شخص. تجنب إضافة الملح عند طهي الطعام وحاول ألا تضيف الملح إلى الطعام على الطاولة. إذا أردت الحصول على طعام متبل، فاستخدم الفلفل والتوابل الأخرى.

غالباً ما يتم إضافة الملح إلى الأطعمة الجاهزة والمعالجة، من بينها الخبز وحبوب الطعام والمرق. قد يساعدك قراءة بطاقات العناصر الغذائية (غالباً ما توضع خلف العبوة) على التحكم في كمية الملح المضاف إلى الطعام. انظر إلى الأرقام 'للملح لكل 100جرام':

  • تصل كميات الملح المرتفعة لأكثر من 1.5جرام (0.6 جرام) لكل 100 جرام.
  • تصل كميات الملح المنخفضة إلى 0.3 جرام (0.1 جرام) أو أقل لكل 100 جرام.
     

4. قلل من تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة في الزبد والسمن والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى واللحوم الدهنية والمعالجة مثل الكباب والنقانق وجوز الهند وزيت النخيل والبسكويت والمعجنات والكعك. قد يزيد تناول المزيد من الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تعد عامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.  

قلل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي من خلال:

  • نزع الدهون من اللحم
  • نزع جلد الدجاج
  • شرب الحليب منتصف الدسم أو يحتوي على دهون بنسبة 1% أو منزوع الدسم. 
  • استخدم الزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدهون.
  • تناول كميات قليلة من الأطعمة التي تعرف أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

يمكنك أيضاً قراءة بطاقات العناصر الغذائية لتعرف ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الدهون المشبعة.

تزيد المستويات المرتفعة عن 5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام. تزيد المستويات المرتفعة عن 1.5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام.

تناول كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة. توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية  والأفوكادوا والمكسرات والحبوب وزيت الزيتون وزيت بذرة اللفت وزيوت الخضروات والدهون المصنوعة هذه الزيوت.

المزيد حول اضرار الملح على الصحة

5. قلل من تناول الأطعمة المقلية

تحتوي الأطعمة المقلية في زيت غزير أو سمن مثل السمبوسة على نسبة عالية من الدهون فقد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن وتزايد خطر الإصابة بالداء السكري والمشكلات الصحية الأخرى. جرب الأطعمة التي تم طهيها بالبخار والمحمصة والمسلوقة والمشوية بدلاً منها. 

6. تناول الكثير من الفواكه والخضروات

حاول تناول خمسة حبات مختلفة من الفواكه والخضراوات على الأقل يومياً. ويتضمن ذلك تناول العصائر الطازجة والمثلجة والمعلبة (في الماء أو العصائر الطبيعية) أو المجففة أو المعصورة. 

7. تناول المزيد من الأطعمة النشوية

تشكل الأطعمة النشوية مثل الأرز والخبز والمعكرونة والبطاطا والبطاطا الحلوة حصة أساسية في الوجبة. حاول أن تختار الأطعمة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة (الأسود) بدلاً من القمح الأبيض، لإحتوائها على الكثير من اللألياف. استخدم حبوب القمح الكاملة أو الدقيق الأسمر عند الطبخ.

8. تناول الكثير من الفول والبقوليات

يحتوي الفول والبقوليات  - التي تتضمن العدس والحمص والبازلاء والفول - على كميات منخفضة من الدهون وكميات عالية من الألياف، كما تعد جزء هام من النظام الغذائي المتوازن. تجنب البقوليات المقلية.

لتعرف المزيد حول تناول البقوليات كجزء من النظام الغذائي النباتي المتوازن، اقرأ عن الصحة النباتين.

9. تناول المزيد من الأسماك الزيتية

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على قطعتين من السمك على الأقل في الأسبوع، من بينها قطعة واحدة من الأسماك الزيتية. حيث تحتوي الأسماك الزيتية بشكل خاص على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تساعدك على الحفاظ على سلامة قلبك. ويعد سمك الماكريل وسمك الرنجة والسلمون والسردين وسمك التونة الطازجة من الأسماك الزيتية. أعرف المزيد حول الأسماك والمحار.

10. استخدم البدائل الصحية

عندما تطهي الطعام أو تتناول الوجبات الخفيفة، فأبحث عن الخيارات الصحية. استبدل الأيس كريم بزبادي قليل الدهون، واستبدل الحلوي بالفواكه، أو تناول المكسرات بدلاً من الشيكولاته.

من قبل ويب طب - الأحد,29نوفمبر2015
آخر تعديل - الأحد,29نوفمبر2015