مصادر فيتامين ب12 النباتية

يتبع بعض الأشخاص نظام غذائي نباتي مُبتعدين عن اللحوم أو أي منتجات مصدرها حيواني، فما مصادر فيتامين ب12 النباتية؟

مصادر فيتامين ب12 النباتية

يُوجد العديد من فوائد فيتامين ب12 (Vitamin B12)، ولكن يكمن الدور الرئيس له في المساعدة في الحفاظ على صحة الأعصاب، وفي ما يأتي أهم مصادر فيتامين ب12 النباتية:

مصادر فيتامين ب12 النباتية

يُعد النباتيين الصرف هم النباتيين الصارمين الذين لا يأكلون أي من اللحوم، أو الأسماك، أو البيض، أو منتجات الألبان، ويتجنبون جميع المنتجات الحيوانية ومشتقاتها، ويعتمدون على الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12، مثل: تناول حبوب الإفطار، والخميرة الغذائية.

قد يحتاج الأشخاص الممتنعين عن تناول اللحوم ومنتجاتها بسبب اتباعهم نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى تعويض نقص مصادر فيتامين ب12 النباتية، وذلك من خلال الحصول على الفيتامين من الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة بفيتامين ب12، وذلك تجنبًا لحصول أي مضاعفات صحية له.

من الأمثلة على الأطعمة التي قد تعد من مصادر فيتامين ب12 النباتية والتي قد تحتوي على الفيتامين بكميات ونسب مختلفة ما يأتي:

  • الحليب النباتي المٌدعم بفيتامين ب12، ومن الأمثلة عليه: حليب اللوز، وحليب الكاجو، وحليب الصويا، وحليب جوز الهند، وحليب الشوفان.
  • بدائل اللحوم.
  • حبوب الإفطار.
  • خميرة الغذاء.
  • السمن النباتي.
  • التوفو.
  • عصير الفواكه.
  • الزبادي النباتية.

الجدير بالذكر أنه يجب قراءة المعلومات الغذائية للمنتجات المُدعمة بفيتامين ب12 للتأكد من وجوده في تلك المنتجات. 

فوائد فيتامين ب12

بعد أن تطرقنا إلى أهم مصادر فيتامين ب12 النباتية، لا بدّ الآن من ذكر أهم فوائده الصحية التي تعود على الجسم، إذ إن فيتامين ب12 هو الفيتامين الذائب في الماء والذي له دورًا أساسيًا في كل من تكوين خلايا الدم الحمراء، واستقلاب الخلايا، ووظيفة الأعصاب، وإنتاج الحمض النووي.

كما يوجد لفيتامين ب12 العديد من الفوائد المهمة، نذكر أهمها في ما يأتي:

  • الحفاظ على الوظيفة الطبيعية للدماغ والجهاز العصبي.
  • المساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى دوره في إنتاج وترتيب الحمض النووي.
  • الوقاية من حدوث فقر الدم؛ لأن خلايا الدم الحمراء لا يمكن أن تتكاثر بشكل صحيح دون فيتامين ب12، فإذا قلت مستويات فيتامين ب12 سيقلل ذلك من تصنيع خلايا الدم الحمراء، وبالتالي يمكن أن يحدث فقر الدم.

الكمية الموصى بها من فيتامين ب12

الكمية الموصى بها يوميًا للبالغين من فيتامين ب12 هو 2.4 مايكروغرام في اليوم مع الأخذ بعين الاعتبار أن النساء الحوامل أو المرضعات يحتجن إلى المزيد، إذ تحتاج النساء الحوامل إلى 2.6 مايكروغرام، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 2.8 مايكروغرام في اليوم.

أما الأطفال فيختلف احتياجهم اعتمادًا على أعمارهم، في ما يأتي جدول يوضح الكمية الموصى بها للأطفال باختلاف مراحلهم العمرية:

العمر
الكمية الموصى بها خلال اليوم
الرضع الأقل من 6 أشهر
0.4 مايكروغرام/يوم
الرضع بين 7 - 12 شهر
0.5 مايكروغرام/يوم
الأطفال 1 - 3 سنوات
0.9 مايكروغرام/يوم
الأطفال بين 4 - 8 سنوات
1.2 مايكروغرام/يوم
الأطفال بين 9 - 13 سنة
1.8 مايكروغرام/يوم

حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الاحتياج اليومي لفيتامين ب12هو 6 مايكروغرام، ولا يوجد حد أعلى رسمي لتناول فيتامين ب12، لذا فإن السمية أو المبالغة في استهلاكها ليست مصدر قلق، فقط الأشخاص المصابون بمرض ليبر (Leber's disease) وهو حالة وراثية في العين، يجب عليهم تجنب تناول فيتامين ب12 التكميلي.

نقص فيتامين ب12 عند النباتيين

يمكن للنباتيين الصرف أن يصابوا بنقص فيتامين ب12 لعدم احتواء وجباتهم الغذائية عليه، أيّ عدم وجود مصادر فيتامين ب12 النباتية التي بإمكانهم تناولها ضمن وجباتهم الغذائية.

ولكن من الأخبار السارة أنه من الممكن أن يساعد تناول الأطعمة المدعمة به في منع حدوث نقصه، ومع ذلك فإن النباتيين الذين لا يتناولون مكملات فيتامين ب12 غالبًا ما يكون لديهم مستويات غير كافية من الفيتامين.

من قبل د. دعاء حلبي - الأربعاء 2 كانون الأول 2020
آخر تعديل - الأحد 6 تشرين الثاني 2022