جرعة البيوتين اليومية

يتساءل الكثيرين عن جرعة البيوتين اليومية التي يُمكنهم الحصول عليها، فما هو مقدار هذه الجرعة؟ وما هي أبرز الفوائد التي يُقدمها هذا الفيتامين؟

جرعة البيوتين اليومية

البيوتين أو فيتامين ب7 هو فيتامين يلعب دورًا هامًا في تحويل الطعام إلى طاقة، وفيما يأتي الشرح المُفصّل لجرعة البيوتين اليومية، إضافة إلى بعض المعلومات الهامة:

جرعة البيوتين اليومية

يتضمن الجدول الآتي جرعة البيوتين اليومية مُقسّمة بحب العمر: 

الفئة
الجرعة
0 - 6 شهور
5 مايكروغرام / يوم
7 - 12 شهر
6 مايكروغرام / يوم
1 - 3 سنوات
8 مايكروغرام / يوم
4 - 8 سنوات
12 مايكروغرام / يوم
9 - 13 سنة
20 مايكروغرام / يوم
14 - 18 سنة
25 مايكروغرام / يوم
19 سنة فما فوق
30 مايكروغرام / يوم
النساء الحوامل
30 مايكروغرام / يوم
النساء المرضعات
35 مايكروغرام / يوم

فوائد البيوتين

يلعب البيوتين دورًا هامًا في صحة الجسم، ومن أبرز الفوائد التي يُقدمها ما يأتي:

  1. تحويل الطعام إلى طاقة: يدعم البيوتين الإنزيمات التي تُشارك في تكسير الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، وبالتالي تحويل الطعام إلى طاقة.
  2. استحداث الغلوكوز: يُساهم البيوتين في تخليق الغلوكوز من مصادر الكربوهيدرات المتنوعة كالأحماض الأمينية.
  3. تخليق الأحماض الدهنية: يُساعد البيوتين الإنزيمات التي تُحفز إنتاج الأحماض الدهنية.
  4. تكسير الأحماض الأمينية: تُشارك الإنزيمات التي تحتوي على البيوتين في عملية التمثيل الغذائي لأنواع عدة من الأحماض الأمينية بما فيها الليوسين.
  5. دعم صحة الأظافر: يُمكن أن يُساعد تناول مكملات البيوتين في تعزيز قوة الأظافر وصحتها، وبالتالي حمايتها من الهشاشة والتكسر.

مصادر البيوتين

بعد معرفة جرعة البيوتين اليومية، لابد لنا وأن نذكر بعضًا من أبرز مصادر البيوتين الطبيعية: 

  • صفار البيض 

يحتوي البيض على البروتين وفيتامين ب والفوسفور والحديد، وصفاره غني بشكل خاص بالبيوتين، إذ قد تُوفر البيضة المطبوخة بوزن 50 غرام حوالي 10 مايكروغرام من البيوتين.

  • الأفوكادو

يُعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للبيوتين، فكل حبة بحجم 200 غرام تُوفر حوالي 1.85 مايكروغرام من البيوتين، إلى جانب الدهون غير المشبعة وحمض الفوليك (Folic acid).

  • البقوليات

تحتوي البقوليات على الألياف والبروتين والبيوتين، وبالأخص الفول السوداني الذي يُوفر 5 مايكروغرام من البيوتين لكل 28 غرام.

  • سمك السلمون

يحتوي السلمون على نسبة عالية من البيوتين، إذ تُوفر الحصة الواحدة بحجم 85 غرام ما يُقارب 5 مايكروغرام من البيوتين، إلى جانب أحماض الأوميغا 3 الدهنية.

  • المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للبيوتين، إذ يُقدم كل 20 غرام من بذور عباد الشمس حوالي 2.6 مايكروغرام من البيوتين، بينما يُقدم ربع الكوب من اللوز المحمص حوالي 1.5 مايكروغرام من البيوتين.

  • الكبد

تحتوي أعضاء الحيوانات على نسبة عالية من البيوتين وخاصة الكبد، حيث يُوفر مقدار 31 مايكروغرام من البيوتين لكل 75 غرامًا من الكبد.

  • البطاطا الحلوة

لعل البطاطا الحلوة من أفضل المصادر النباتية للبيوتين، إذ تحتوي الحصة الواحدة بحجم نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 مايكروغرام من البيوتين.

  • الفطر

أيضًا الفطر يحتوي على نسبة عالية من البيوتين، وكل 120 غرامًا من الفطر يٌقدم حوالي 2.6 مايكروغرام من البيوتين، إلى جانب المغنيسيوم، ومضادات الأكسدة، والسيلينيوم.

  • البروكلي

يُعد البروكلي مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والألياف والكالسيوم إلى جانب البيوتين، وكل نصف كوب من البروكلي النيء يقدم حوالي 0.4 مايكروغرام من البيوتين.

  • الموز

يُوفر الموز جرعة صغيرة من البيوتين، فالحبة الواحدة من الموز بحجم 105 غرام توفر حوالي 0.2 مايكروغرام من البيوتين إلى جانب العديد من المغذيات التي يحتاجها الجسم وأبرزها الكالسيوم.

من قبل دينا الساريسي - الأربعاء 15 أيلول 2021