20 خطأ لدى المبتدئين طريقهم في صالات الجيم!

تدريبات اللياقة البدنية هي أفضل وسيلة لتحقيق المظهر الذي كنتم تريدونه دائما، الصحة البدنية والنفسية القوية. ولكن العديد من أولئك الذين بدؤوا للتو بزيارة صالات الجيم "يسقطون" في أخطاء المبتدئين. حول أخطاء تدريبات اللياقة البدنية للمبتدئين إليكم المقالة التالية.

20 خطأ لدى المبتدئين طريقهم في صالات الجيم!

هل بدأتم بممارسة الرياضة بانتظام في صالات الجيم، ولا ترون نتائج؟ تعانون من الألم والإصابات منذ أن بدأتم في التردد على صالات الجيم؟ التدريب يسبب لكم الضجر؟ لا تتخلوا بسرعة عن العادة الجديدة ، ربما يكون جسمكم لم يتعود بعد على التدريبات أو أنكم من أولئك الذين يرتكبون أخطاء المبتدئين ...

جمعنا من أجلكم 20 خطأ شائعا يرتكبه المتدربون المبتدئون. إذا نجحتم في تفاديها، فمن المرجح أنها ستكون بداية ل " صداقة رائعة " بينكم وبين تدريبات اللياقة البدنية  المنتظمة والتي لا يوجد نهاية تقريبا للفوائد الكامنة فيها: المظهر المطلوب والحفاظ على الوزن ، انخفاض مستوى الكولسترول، الثقة بالنفس، جهاز قلب ودورة دموية قوية، عضلات قوية وغير ذلك ...

1. الجلوس غير الصحيح على أجهزة التدريب

يجب أن تنتبهوا ان لكل أجهزة التدريبات البدنية المختلفة تقريبا يوجد دعائم للظهر. يجب أن تلصقوا الجزء الخلفي الى هذه الدعائم وتحافظوا على ظهر مستقيم أثناء الجهد والراحة. إذا كان ظهركم ليس مستقيما تماما أثناء القيام بالجهد، فسيتكون عبء كبير على الفقرات، مما يمكن أن يؤدي للألم والإصابات.

2. التمسك الجيد بدعائم أجهزة التدريبات الهوائية

أجهزة مسارات المشي الثابتة وأجهزة "التزلج " مجهزة بدعائم  هدفها هو ألا تفقدوا توازنكم أثناء التدريب. هذه الدعائم عادة ما تكون من الأمام أو على الجانبين. لكن انتبهوا، إذا وجدتم أنفسكم متكئين عليها خلال التدريب الهوائي، فأنتم في الواقع "تغشون" وتنقلون جزءا من الجهد الى أيديكم، وبذلك تقللون من العبء على العضلات الأكثر أهمية ضمن هذه التدريبات – الساقين، الظهر والبطن. يوصى الإمساك بها بشكل خفيف ولمسها بأطراف الأصابع، ولكن من دون تلقي دعم منها لوزنكم.

3. القراءة أثناء التدريب الهوائي

العديد ممن يتدربون على أجهزة مسارات المشي الثابتة في صالات الجيم  يقرؤون الصحف أو الكتب خلال التدريب. القراءة تجعلكم تفقدون التركيز مما يمكن أن يؤدي للسقوط وعادة ما يترافق ذلك بوضعيات غير مثالية أثناء التدريب بسبب الحاجة إلى امعان النظر في الصحيفة أو الكتاب . ولهذا يفضل أن تتركوها في البيت.

4. السير مع الأثقال

حمل الأثقال أثناء التمارين الرياضية يتسبب في الكثير من الضغط على الركبتين، الظهر والمفاصل المختلفة. تجنبوا ذلك، فقد يسبب ذلك لكم كسور الجهد. اتركوا الأثقال لتدريبات القوة الخاصة بكم.

5. الاعتقاد بأن التدريبات الهوائية كافية لوحدها

هذا غير صحيح. التمارين الرياضية الهوائية هي عنصر مهم جدا في التدريب وتنشط القلب، الرئتين والدورة الدموية. ولكن دعونا لا ننسى تدريبات القوة، فتمارين القوة مهمة جدا للحفاظ على كتلة العضلات التي تخدمكم في حياتكم اليومية. تدريبات القوة هي مهمة جدا أيضا للحفاظ على عظام قوية وثبات جيد لسنوات طويلة.

6. السرعة في تنفيذ التدريبات

السرعة الزائدة في تنفيذ تدريبات القوة ترفع ضغط الدم وفرص حدوث الاصابات لاحقا، وهي تقلل بشكل كبير من فعالية هذه التمارين. يجب تنفيذ التمارين ببطء، التنفس أثناء الاسترخاء والزفير أثناء القيام بالجهد. حافظوا على وتيرة 2-3 ثوان بين كل تمرين.

7. تمارين عضلات البطن غير الصحيحة

العديد من المتدربين يتساهلون في كل ما يتعلق بتمارين عضلات البطن، حتى عندما يتعلق الأمر بالأجهزة المعدة لذلك. فهم يؤدون "نصف التمرين" عن طريق حني منطقة الرقبة حتى منطقة الصدر. مجال الحركة الفعال لتمارين عضلات البطن يجب أن يتم فيه حني الجزء العلوي من الجسم إلى الخصر بشكل كامل. ركزوا واحرصوا على التأكد من أن العضلة الوحيدة التي تقوم بالجهد هي عضلة البطن وليست مناطق أخرى مثل الظهر والكتفين.

8. إمالة الرأس إلى الأمام ضمن تمارين الظهر

جهاز تمارين الظهر في كل صالة للياقة البدنية، الذي يشمل قضيب يتم دفعه الى أسفل من وضعية الجلوس ( لمحاكاة تمارين الجهد) قد يسبب الألم في الرقبة، لأولئك الذين يميلون رأسهم إلى الأمام ويسحبون القضيب الى ما وراء الظهر. أثناء القيام بالجهد فأنكم قد تشكلون عبئا زائدا على فقرات الرقبة. اسحبوا القضيب الى ما تحت منطقة الصدر وليس إلى الجزء الخلفي من الرأس.

9. زيادة وزن المقاومة

انتبهوا بأن لا تزيدوا وزن المقاومة في الأجهزة المختلفة - على حساب مجال الحركة الكامل. في هذه الحالة أنتم ببساطة لا تشغلون كل الوحدات الحركية للعضلة والتمرين يفقد من فعاليته. احرصوا على التعامل مع الأثقال التي تسمح لكم بأداء مجال الحركة الكامل. اطلبوا المساعدة من مدرب صالة الجيم ليشرح لكم ما هي الحركة بالضبط وكيفية تنفيذها.

10. القيام بتمارين الشد قبل التسخين

يحظر القيام بتمارين الشد قبل التسخين. في هذه الحالة تكونون معرضين لخطر تمزق الأنسجة العضلية. في بداية التدريب ينبغي اجراء تسخين لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو أكثر، وفقط بعدها يتم اجراء تمارين الشد، قبل البدء بالمجهود البدني.

11. القفز خلال تدريبات الشد

خلال اجراء تدريبات شد العضلات التي تجرى قبل أو بعد التمرين، يحظر القفز. يجب على الجسم أن يكون ثابتا تماما خلال تمارين الشد لمنع حدوث الإصابات في العضلة.

12. عدم الشرب أثناء التدريب

احرصوا على الشرب أثناء التدريب، بحيث تحصل عضلاتكم على السوائل الضرورية لحركتها  لمنع حدوث التشنجات أو الألم فيها. علاوة على ذلك، فان الجسم يفقد الكثير من السوائل أثناء التدريب، مما يمكن أن يؤدي للجفاف.

13. التمارين القديمة

بما ان أبحاث الرياضة واللياقة البدنية تتقدم وتتطور باستمرار، فاحرصوا على التخلي عن التمارين المختلفة التي تعلمتموها في المدرسة الابتدائية والثانوية. فقد يكون الكثير منها ضار ولم يعد يوصى به من قبل مدربي اللياقة البدنية. يجب استشارة مدرب صالة اللياقة البدنية حول كل تمرين تقومون به، فهو سوف يخبركم ما اذا كان مناسبا وموصى به.

14. "الروتين" ( نعم ... الروتين)

الروتين هو واحد من أكبر أعداء تدريبات اللياقة البدنية وذلك لسببين أساسيين: الأول هو تعود العضلات، فعند أداء العضلات لنفس الحركات فمع مرور الوقت يصبح التمرين أقل فعالية. لكل عضلة بحاجة لإجراء تغييرات وتحديث للتدريبات التي تقومون بها، ل " مفاجأتها " ولتشغيل أجزاء مختلفة منها.

السبب الثاني للخطر  الكامن في الروتين هو ببساطة الملل. في اللحظة التي تشعرون فيها بالملل من التمرينات البدنية فإنكم بذلك تحكمون عليها بالإعدام. احرصوا على تحديث التمارين التي تقومون بها، يفضل أيضا تغيير صالة الألعاب الرياضية التي تتدربون فيها من فترة الى أخرى وافعلوا كل ما في وسعكم لتجنب التدريبات الروتينية المملة والغير مليئة بالتحديات.

15. البحث عن حلول سريعة

الناس يبحثون دائما دون كلل أو ملل عن الحلول السريعة - وخاصة في الرياضة، اللياقة البدنية والحمية الغذائية. لا يوجد خطأ أكبر من ذلك. ينبغي الحرص على التدرب لمدة أربع ساعات على الأقل في الأسبوع لتحقيق النتائج والانتظار لنحو شهرين حتى بدء رؤية النتائج الحقيقية، سواء في زيادة كتلة العضلات أو أثناء التدريب الصحي، المنتظم والمنضبط الذي يهدف لخفض الوزن.

16. التمرن في نهاية الأسبوع 

الكثير من المتمرنين يقومون بالتدريبات فقط في عطلة نهاية الاسبوع ولا يوزعونها على كل الأسبوع. هذا خطأ كبير لأن ذلك يسبب عبء كبير على العضلات، الأوتار والعظام خلال أيام التدريب المكثفة وفي الأيام التي لا يتم فيها التمرن (من الأحد إلى الاربعاء او الخميس) يكون الجسم غير فعال على الإطلاق. يجب اتباع نظام تدريبات موزع على كل الأسبوع بحيث تحظى كل عضلة بفترة راحة بين 48 إلى 72 ساعة بين تدريب واخر.

17. التدريب الزائد منذ البداية

تنضمون الى صالات الجيم ويملؤكم الحماس الشديد؟ احرصوا على البدء بنشاط معتدل جدا وقوموا بزيادة منحنى الجهد بشكل تدريجي. العديد من أولئك الذين يظهرون الحماس في بداية التدريبات يصلون بسرعة كبيرة إلى طبيب العظام ...

18. عدم اجراء تسخين قبل التدريب

أبدا لا يجب ترك الاحماء في بداية التدريب. يجب تحضير جهاز القلب والدورة الدموية للنشاط، العضلات يجب أن تكون دافئة قبل الجهد ودرجة حرارة الجسم يجب أن ترتفع قليلا. يجب بذل نحو خمس إلى عشر دقائق من التسخين قبل ممارسة التمارين البدنية.

19. عدم القيام بإرخاء الجسم والعضلات

في نهاية التدريب يجب عليكم اجراء نشاط  أكثر اعتدالا وبوتيرة منخفضة، لعشرة دقائق على الأقل. للسماح للحرارة في الانخفاض بشكل معتدل في العضلات، مما يمنع حدوث التشنجات.

20. نسيان أن التمرين متعة

أعزائي المتدربون، لا تنسوا أن تدريبات اللياقة البدنية ينبغي أن تكون ممتعة. فهذا ليس دواما مملا. احضروا معكم  موسيقى تسمعونها، ارتدوا الملابس الجميلة و "اخرجوا للتمتع". فمثل هذا النهج يضمن بقاء الدافعية للتدريبات لسنوات طويلة.

اقرأ المزيد:

 

من قبل ويب طب - الأحد ، 17 نوفمبر 2013
آخر تعديل - الأحد ، 29 ديسمبر 2013