فوائد ركوب الدراجات وقواعد يجب مراعاتها

يلقى ركوب الدراجات إقبالاً واسعاً، كشكل من أشكال الرياضة. ويمكن للأطفال أو المتقاعدين أو الأصحاء أو ذوي الإعاقة التمتع بركوب الدراجات إذا ما توافرت الظروف والمعدات المناسبة. ويعتبر ركوب الدراجة أحد أسهل طرق إدخال تمارين اللياقة البدنية في روتينك اليومي لأنه شكل من أشكال النقل أيضاً، فهو يوفر لك المال، ويزيد من لياقتك البدنية وهو صديق للبيئة.

تعتبر هذه الرياضة من الرياضات ذات التاثير المنخفض، لذلك فهي أسهل على المفاصل من تمارين الأيروبيكس الأخرى ذات التاثير الكبير، إلا أن هذا لا يقلل من قدرتها على مساعدتك للحصول على اللياقة اللازمة. فعلى سبيل المثال، سيحرق شخص يزن 80 كغ أكثر من 650 سعرة حرارية خلال ساعة ركوب على الدراجة، ممرناً ساقيه ومؤخرته، وإذا قمت بركوب دراجتك فوق تلال أو على طرق وعرة، فستمرن الجزء العلوي من جسمك أيضاً.

إن أفضل وسيلة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية هي ركوب الدراجة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع تقريباً. لذا، يمكنك على سبيل المثال،أن تقود الدراجة إلى العمل لبضعة أيام في الأسبوع أو أن تقوم بجولتين قصيرتين خلال الأسبوع، وجولة طويلة في عطلة نهاية الأسبوع، وستشعر بفوائد هذه الرياضة المفيدة سريعاً.

إليك بعض النصائح التي ستضمن سلامتك عند ركوب الدراجة:

• انظر خلفك قبل أن تنعطف أو تتجاوز أو تتوقف.
• استخدم أسلوب التلويح بذراعك قبل الانعطاف يميناً أو يساراً.
• التزم بإشارات المرور وعلامات الطريق.
• لا تَقُد دراجتك على الرصيف ما لم تكن هناك علامة تسمح لك بذلك.
• لا تَقُد بجانب شخص آخر في الطرق المزدحمة أو الضيقة.
• عند تجاوز السيارات المتوقفة، احترس من أن يُفتَح باب سيارة فجأة، وافسح مجالاً للمرور بأمان.
• لا تستخدم سماعات الأذنين عند ركوب الدراجة.
• لا تستخدم الهاتف النقال أبداً أثناء ركوب الدراجة.

كيفية الاستعداد قبل ركوب الدراجة وماذا عليك ان تفعل؟

تفقد المعدات

بداية قم بتفقد المعدات التالية:

​الخوذة

يساعدك ارتداء خوذة الدراجات على منع الإصابة في الرأس إذا وقعت عن دراجتك. لذا من المهم ارتداء خوذة تلبي المعايير التالية:

• أن تكون مطابقة للمعايير المعممة في بلدك، مثلاً المعايير البريطانية (BS EN 1078:1997).
• أن تكون في وضعية ملائمة ومحيطة برأسك، ويجب أن يتم تثبيتها مباشرةً فوق حاجبيك، وألا تميل إلى الخلف أو الأمام.
• أن يتم تثبيتها بإحكام بأحزمة غير ملتوية، مع مسافة إصبعين فقط بين ذقنك والحزام.

تأكد من استبدال الخوذة الخاصة بك كل 5 سنوات، ولا تشتري خوذة مستعملة فقد تكون معطوبة وقد لا تحميك كما يجب.  

الأضواء والعاكسات

إذا كنت تستخدم دراجتك ليلاً، فمن الضروري أن تحتوي الدراجة على:

• ضوء أمامي أبيض.
• ضوء خلفي أحمر.
• عاكس خلفي أحمر.
• عاكسات دواسات بلون العنبر / أصفر من الأمام والخلف على كل دواسة.

إذ تساعد العاكسات المثبتة بشكل جيد على المقدمة والمؤخرة في جعلك مرئياً. ويمكنك تزويد دراجتك بالأضواء الثابتة أو الوامضة أو الإثنين معاً (الضوء الثابت في المقدمة والوامض في الخلف)، فالضوء الثابت في المقدمة مهم عندما تقود الدراجة في مناطق إنارة الشوارع فيها ضعيفة. ويجب أن تحمل عاكسات دواساتك والعاكس الخلفي علامة BS 6102-2. يمكنك أيضاً استخدام عاكس أو ضوء يتماشى مع أي معيار تقبله أي دولة من دول المفوضية الأوروبية (مساوي للمعايير البريطانية كمثال).

كما وعليك أن تتأكد أن أي ضوء ثابت يحمل علامة (BS 6102-3)، ولا يُشترط أن تتماشى الأضواء الوامضة مع المعايير البريطانية، لكنها يجب أن:

• تومض بمعدل 1-4 ومضات متساوية في الثانية.
•  تكون بسطوع أربعة شمعات على الأقل.

الأضواء والعاكسات الإضافية

يمكنك استخدام أضواء أخرى، بالإضافة إلى الأضواء الضرورية، ولكن يجب:

• أن تكون بلون مناسب، أبيض في المقدمة وأحمر في الخلف.
• لا تبهر مستخدمي الطريق الآخرين.
• أن تكون بمعدل 1-4 ومضات متساوية في الثانية الواحدة، إذا كانت وامضة.

تجهيز دراجتك للركوب

أجرِ الإختبارات التالية لدراجتك بانتظام للتأكد من أنها في حالة عمل جيدة.

الإطار الأمامي والعجلات

ارفع الجهة الأمامية للدراجة باستخدام المقبض على جذع المقود ومن ثم:

• إضغط بيدك على قمة العجلة لتتأكد من أنها لن تسقط من مكانها ولن تتحرك من جانب لآخر.
• تحقق من أن العجلة لا تتحرك من جانب لآخر عند إمالتها، للتأكد من أن المحامل غير مهترئة.
• أدر العجلة الأمامية، إذ يجب أن لا تحتك المكابح بحافة العجلة.
• إضغط على جانبي الإطارات المطاطية، وقم بنفخها إذا وجدتها طرية.
• ابحث عن الثغرات أو الشقوق أو الإنتفاخات في الإطارات، فهذه علامات على اهتراء الإطارات و الحاجة لاستبدالها.

إذا كان لديك واقيات طين أمامية، ينبغي أن يكون هناك على الأقل مسافة 5 مم بين واقيات الطين الأمامية والإطارات. وأَزِل واقية الطين في حال كانت تحتك بطرف حذائك أثناء ضغطك على الدواسات. وقم برفع الجزء الخلفي للدراجة برفع المقعد لإجراء ذات الفحص للعجلة الخلفية.

المكابح

اضغط على المكابح الأمامية، وتفقد ما يلي:

• عمل المكابح، وهنا حاول دفع الدراجة إلى الأمام مع الضغط على المكابح.
• تأكد أن المكابح موضوعة بشكل متساوٍ على حافة العجلة، إذ لا ينبغي لها أن تلامس إحدى النهايات دون الأخرى.
• أن لا تكون كابلات المكابح بالية داخل العتلات.
• أن تكون عتلات المكابح والمقابض مثبتة بإحكام على المقود، وتغطي جميع الصواميل والبراغي المتصلة بنهاية أنبوب المقود.

اضغط على المكابح الخلفية وقم بنفس إجراءات التفقد للعجلة الخلفية، وهنا يجب أن تنزلق العجلة الخلفية عند الضغط على المكابح ودفع الدراجة إلى الأمام، لا أن تدور.

المقود والتوجيه 

ينبغي أن تكون جميع أجزاء المقود مثبة بإحكام وأن تكون قادراً على تحريكه وتوجيهه بسهولة. ثم اترك المكابح، وقف أمام العجلة الأمامية وثبتها بين ركبتيك وتأكد من عدم وجود أي شيء مفكك عندما تحاول:

• توجيه المقود من جانب إلى آخر.
• الضغط على المكابح وإدارة المقود.

المقعد

عليك اتباع الخطوات التالية للتأكد من سلامة المقعد:

• يجب تثبيت المقعد على ارتفاع مريح بالنسبة لك. 
• ضع كعباً واحداً على الدواسة، ويجب أن تكون ساقك مستقيمة عندما تكون الدواسة في أبعد موضع عن المقعد.
• إحرص على أن لا ترفع المقعد لحد ترى فيه علامة الارتفاع الموضوعة على عمود المقعد، وإذا كان عليك رفع المقعد لهذا الارتفاع لتكون مرتاحاً، ربما أنت بحاجة إلى دراجة أكبر.
• تحرك نحو الجزء الخلفي من الدراجة وأمسك المقعد بإحكام، وتحقق أنه لا يمكنك تحريكه إلى أعلى وأسفل أو من جانب لآخر، وإذا تحرك ثبته بإحكام.

 السلسلة، التروس والدواسات

اطلب من شخص ما أن يحرك الدواسات بيده بينما أنت تضغط على المقعد مثبتاً العجلة الخلفية على الأرض. ثم :

• بدّل في  جميع التروس على الضرس الخلفي (عجلة صغيرة تمر من خلالها السلسلة)، ومبدل التروس في المقدمة للتحقق من أن السلسلة تتوقف وتتحرك بسلاسة.
• أَمِل كل دواسة من جانب إلى آخر للتحقق من أنها لا تتحرك كثيراً، وإذا تحركت كثيراً فيجب تبديل المحامل في أسفل القوس.
• تأكد من أن السلسلة لا تتدلى، أو غير مكسورة أو صدئة، وشحّم السلسلة ببعض الزيت إذا لزم الأمر.