كيفية السيطرة على الضغط المرتفع

يُؤدي إهمال علاج ارتفاع ضغط الدم إلى الإصابة بمضاعفات خطيرة، مثل أمراض القلب والكلى والسكتة الدماغية، لهذا السبب قدمنا لك دليلًا متكاملًا حول كيفية السيطرة على الضغط المرتفع.

طرق طبيعية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم

عادةً ما يُوصي الطبيب باتباع الطرق الآتية لتقليل الضغط المرتفع:

قلل الوزن الزائد

يُفضل أن تُقلل 5- 10% من وزنك على الأقل إذا كنت تُعاني من السمنة، إذ ذكرت الدراسات أنّ ضغط الدم يقل بمقدار 1 مليمتر زئبقي مقابل كل كيلوغرام تُنقصه من وزنك.

ومن المهم أن تنقص محيط خصرك؛ لأنه يلعب دورًا مهمًا في تخفيف ضغط الدم المرتفع وفقًا للدراسات.

مارس الرياضة بانتظام

يُوصي الأطباء بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، مثل:

• المشي السريع.
• السباحة.
• لعب كرة التنس.
• اليوغا.

وبحسب الدراسات يقل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4- 12 مليمتر زئبقي عند ممارسة الرياضة، والضغط الانبساطي بمقدار 3- 6 ملليمتر زئبقي، لكن عليك الالتزام بالرياضة لمدة 1- 3 أشهر على الأقل لتتحسن قراءات الضغط عليك.

احصل على قسطٍ كافٍ من النوم

يُمكن أن تُسبب قلة النوم ارتفاع الضغط؛ لأنها تُؤثر على هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر)، لذا احرص على أن تنام لمدة 7- 9 ساعات يوميًا.

خفف التوتر

بحسب الدراسات يُسبب الضغط النفسي والتوتر ارتفاع ضغط الدم، لهذا ننصحك بتجربة الطرق الآتية لتخفيف التوتر:

• التأمل.
• تمارين التنفس العميق.
• اليوغا.
• المشي في الهواء الطلق.

اتبع نظام داش (DASH) الغذائي

يُمكن أن تُقلل حمية داش قراءات الضغط لديك بـ 8- 14 ميليمتر زئبقي، فهي تُركز على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم؛ لدورها في تقليل ضغط الدم، ويُوضح الجدول الآتي عدد الحصص لكل مجموعة غذائية في هذه الحمية:

كما تُركز حمية داش على التقليل من الأطعمة والمشروبات الآتية قدر الإمكان:

• الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة، مثل الوجبات السريعة.
• المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة والشاي.
• الحلويات والسكريات.
• الأطعمة المصنعة.

قلل من تناول الملح

ذكرت دراسة أن ضغط الدم ينخفض بمقدار 2- 8 مليمتر زئبقي على الأقل عند التقليل من الملح، وبدلًا منه أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، خاصةً الموز والأفوكادو.

تناول شاي الأعشاب

يُمكن أن تُقلل الأعشاب الآتية من ارتفاع ضغط الدم:

• الكركديه:

ذكرت دراسة أن ضغط الدم الانبساطي قل بمقدار 4 مليمتر زئبقي تقريبًا عند تناول الكركديه بانتظام (يوميًا)، في حين انخفض الضغط الانقباضي بمقدار 8 مليمتر زئبقي تقريبًا.

• الزنجبيل:

يُعد الزنجبيل مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والالتهاب، وبحسب الدراسات يُمكن أن يُقلل الضغط المرتفع والكوليسترول الضار.

• القرفة:

بحسب دراسة فإن تناولها قلل قراءات الضغط الانقباضي والانبساطي بمقدار 6 و4 ميليمتر زئبقي على التوالي.

• الهال:

ذكرت دراسة أن قراءات ضغط الدم انخفضت بشكلٍ ملحوظ عند تناول الهال يوميًا.

أقلع عن التدخين

يُمكن أن يرتفع ضغط الدم بمقدار 5- 10 مليمتر زئبقي مباشرةً بعد تدخين السجائر، لذا من الضروري أن تقلع عن التدخين، وتجنب الجلوس مع المدخنين.

قس ضغطك باستمرار

يُوصي الأطباء بقياس ضغط الدم مرتين يوميًا على الأقل، وذلك صباحًا ومساءً، وتابع قراءات الضغط مع الطبيب باستمرار.

توقف عن شرب الكحول

يُسبب الكحول تضيق الأوعية الدموية، مما يؤدي لارتفاع ضغط الدم، ويزيد من فرص الإصابة بمضاعفاتٍ خطيرة مثل أمراض القلب.

ما هي الأدوية المستخدمة لتقليل ضغط الدم؟

في العديد من الحالات تكون الأدوية ضرورية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، ومن الأمثلة على أدوية الضغط:

• مدرات البول:

تُساعد الجسم على التخلص من الملح والسوائل الزائدة.

• حاصرات بيتا:

تُقلل هذه الأدوية الضغط المرتفع عن طريق خفض معدل ضربات القلب، وبالتالي تقل كمية الدم التي يضخها القلب، مما يُخفف الضغط في الأوعية الدموية.

• حاصرات ألفا:

تعمل عن طريق إرخاء جدران الأوردة والشرايين.

• مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين:

تُقلل إنتاج إنزيم الأنجيوتنسين، والذي يُحفز انقباض وتضيق الأوعية الدموية.

• موسعات الأوعية الدموية:

تُحفز إرتخاء وتوسع جدران الشرايين والأوردة، مما يُقلل ضغط الدم فيها.

• حاصرات قنوات الكالسيوم:

تمنع دخول الكالسيوم إلى القلب وعضلات الأوعية الدموية، مما يُؤدي توسع الأوعية الدموية وارتخائها.

أسئلة شائعة

هل طريقة تنزيل الضغط بالماء فعالة؟

يُوصي الأطباء بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، لكن هذه الطريقة وحدها ليست كافية لتقليل الضغط، بل يجب أن تلتزم بأدويتك أيضًا، وتقلل الوزن الزائد وتمارس الرياضة.

هل رفع الرجلين يساعد على خفض ضغط الدم؟

نعم، يُمكن أن يُقلل رفع الرجلين الضغط بشكلٍ مؤقت، كما تستطيع الاستفادة من هذه الطريقة في تحسين تدفق الدم وتقليل تورم القدمين.

هل يُمكن تنزيل الضغط المرتفع فورًا بالأعشاب؟

لا، إذ حتى تستفيد منها يجب أن تلتزم بتناولها لمدة طويلة تصل إلى 12 أسبوعًا بحسب بعض الدراسات، وانتبه إلى أنها يُمكن أن تتفاعل مع الأدوية التي تأخذها.

ملخص المقال

يُمكن السيطرة على ارتفاع ضغط الدم بطرق بسيطة مثل: اتباع نظام داش الغذائي، وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، وتقليل الوزن الزائد بنسبة 5-10% على الأقل، وتناول شاي بعض الأعشاب، والتأمل وممارسة تمارين التنفس العميق، لكن أحيانًا تكون الأدوية ضرورية لخفض ارتفاع ضغط الدم، مثل مدرات البول، حاصرات بيتا، وموسعات الأوعية الدموية وحاصرات قنوات الكالسيوم.