طريقة عمل أرز باللحم والخضراوات

إليك المكونات التي تحتاجها لإعداد الأرز باللحم والخضراوات:

• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• بصلة واحدة مقطعة.
• حبة فليفلة مقطعة قطعًا كبيرة.
• سنان مهروسان من الثوم.
• 500 غرام من اللحم المفروم.
• 2 ملعقة كبيرة ونصف من معجون الطماطم.
• ملعقة صغيرة وربع من الملح.
• رشة من الفلفل الأسود والكمون.
• رشة من بودرة البصل أو الزعتر المجفف أو أية أعشاب وتوابل ترغب بإضافتها.
• رشة من البابريكا الحارة بحسب الرغبة.
• ورقة غار واحدة.
• كوب وربع من الأرز طويل الحبة.
• كوبان من مرق اللحم.
• كوبان من الخضراوات المجمدة مثل: البازلاء والذرة والجزر.
• 3 حفنات من أوراق السبانخ الصغيرة.

إليك خطوات التحضير:

1. ضع زيت الزيتون في قدر كبير وعلى حرارة مرتفعة، وانتظر حتى يسخن.
2. أضف إليه البصل والثوم والفليفلة، قلب لمدة دقيقة.
3. أضف اللحم المفروم وقلبه بالملعقة الخشبية حتى يصبح لونه بنيًا.
4. أضف معجون الطماطم والتوابل، أضف الملح، بودرة البصل، الفلفل الأسود والكمون وحرك لمدة دقيقة.
5. اجعل النار متوسطة الحرارة، ثم أضف الأرز ومرق اللحم وحرك جيدًا.
6. أضف الخضراوات المجمدة وورق الغار وحركهم معًا.
7. ضع غطاء القدر واتركه على نار هادئة لضمان استواء الأرز والخضراوات بشكل جيد، قد يحتاج من 12 إلى 15 دقيقة تقريبًا.
8. عند الاستواء أطفأ النار وأضف أوراق السبانخ الصغيرة، ثم أرجع غطاء القدر واترك الطعام لمدة 10 دقائق جانبًا قبل التقديم.
9. قلب الأرز وأوراق السبانخ بالشوكة، وبذلك يصبح الطبق جاهزًا للتقديم.

• يفضل الامتناع عن قلي الخضروات واللحمة.
• يفضل الاستغناء عن البابريكا الحارة في حال كنت تعاني من حرقة المعدة، التهابات الجهاز الهضمي أو القولون العصبي.
• يمكنك إضافة البروكلي مثلًا إلى طبق الأرز باللحم والخضراوات، لما يمتلكه من خصائص صحية متعددة.

• استبدل الأرز الأبيض بالبرغل، لأنه غني بالألياف الغذائية التي ستساعدك على تنظيم مستوى السكر في الدم وضبطه.
• ابتعد عن طريقة القلي العالية بالزيوت المتحولة المضرة.
• استخدم اللحمة قليلة الدهون واللية.
• يمكنك استخدام الأرز الكامل مع القشرة بدلًا من الأرز الأبيض لتقليل كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الوجبة.

• قد لا تكون هذه الوصفة ملائمة لمرضى القلب كونها عالية بالصوديوم وبالدهون المشبعة والمضرة.
• عادة ما ينصح مرضى القلب بتناول اللحوم البيضاء وتجنب اللحوم الحمراء العالية بالصودويم والدهون، وزيادة التركيز على تناول الخضار.
• تجنب استخدام صلصة الصويا وإضافة الملح لتقليل نسبة الصوديوم.
• تجنب استخدام طريقة القلي لتقليل نسبة الدهون المضرة.
• برجى الانتباه لكميات الملح المضافة إلى الطعام.

• الوصفة غنية بالألياف الغذائية المستمدة من الخضراوات.
• قللي الزيوت المستخدمة لكي تتجنبي حدوث الحموضة.
• استبدلي الأرز الأبيض بالبرغل، لأنه غني بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لأرز باللحم والخضراوات للحصة الواحدة