طريقة عمل البروكلي في الفرن

المكونات 

• 435 غرام بروكلي.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.

الخطوات 

1. سخّن الفرن إلى درجة حرارة 200 مئوية.
2. قطّع البروكلي إلى زهيرات، وقشّر الساق، وقطعه إلى شرائح.
3. امزج الزهيرات مع قطع الساق، وتبلها بزيت الزيتون.
4. ضعهم في صينية مناسبة للخبز.
5. تبّلهم بالملح والفلفل، وضع الصينية في الفرن.
6. اترك زهيرات البروكلي حتى تنضج تمامًا، ويصبح لونها بنيًا فاتح، وتحتاج حوالي 18 دقيقة.
7. أخرج صينية الخّبز من الفرن، وضع البروكلي في طبق للتقديم.
8. قدّم البروكلي ساخنًا، وتناوله بجانب الأطباق المختلفة.

المكونات 

• 680 غرام زهيرات بروكلي.
• ¼ كوب جبن بارميزان مبشور.
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة ملح.
• 3 فصوص ثوم مفرومة.
• رشة فلفل أسود.

الخطوات 

1. سخّن الفرن إلى درجة حرارة 220 مئوية.
2. أحضر وعاء كبير، وأضف البروكلي والثوم المفروم.
3. اخلطهما مع زيت الزيتون وعصير الليمون، ثم رش المكونات بالملح، وقلبهما جيدًا.
4. رتّب الزهيرات في طبقة واحدة على صفيحة أو صينية خبز مبطنة بورق الزبدة.
5. اخبزها في الفرن لمدّة 16 - 20 دقيقة لتنضج تمامًا ويحمر لونها.
6. ضع البروكلي في وعاء كبير، ثم أضف الفلفل الأسود، وقلّبهما معًا.
7. أضف جبن البارميزان، وقلبها جيدًا لتتغطى زهيرات البروكلي جيدًا.
8. انقل البروكلي إلى طبق للتقديم، وقدّمه دافئًا أو ساخنًا بحسب الرغبة.

• تُعد المكونات المستخدمة في طريقة عمل البروكلي في الفرن مع الجبنة مصدرًا غنيًّا بالبروتين، يُنصح النباتيين بتناولها للحصول على البروتين وتجنب انخفاض مستواه في الجسم، للحفاظ على صحة العضلات وقوّتها.
• يُساعد تناول البروكلي في الحصول على فيتامين ج الذي يُعزز إنتاج الكولاجين في الجسم، ما يُسهم في دعم صحة الخلايا والجلد، وبالتالي؛ مقاومة الشيخوخة والأمراض الجلدية.

• تُعد الوصفة السابقة؛ طريقة عمل البروكلي في الفرن مصدرًا غنيًّا بالألياف الغذائية، يُسهم تناولها في إدارة مستوى السكر، كما يحتوي البروكلي على مركب السلفورافين، يُساعد تناوله في الحفاظ على استقرار مستوى السكر.

• تناول طبق البروكلي مع الجبنة، للحفاظ على ضغط الدم الصحي عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء والانقباض، مما يُسهم في الحفاظ على مستوى ضغط الدم طبيعيًّا. 
• يُنصح مريض القلب بتناول البروكلي، للحصول على البوتاسيوم والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تُسهم في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب الوعائية والسكتة الدماغية.

• تناولي البروكلي والخضروات الداكنة كالسبانخ والسلق خلال الحمل، للحصول على الفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية كالفولات والكالسيوم والحديد ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية، التي تُسهم جميعها في التخفيف من الإمساك وتحسين المناعة وتعزيز نمو الجنين وصحته.

الجدول الآتي يوضح القيم الغذائية لوصفة البروكلي في الفرن:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالبروكلي في الفرن للحصة الواحدة