طريقة عمل البرياني باللحم

تعد المكونات المستخدمة في طريقة عمل البرياني باللحم غنيّة بالسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والصوديوم، مما يجعلها وجبة دسمة، لذا احرص على تناولها بحذر وضمن كميات تتناسب مع مقدار السعرات الحرارية اليومية، إذ تحتوي حصة الفرد الواحد من وصفة البرياني باللحم أدناه على 450 سعرة حرارية تقريبًا على افتراض أنها تكفي ل8 أشخاص.

مكونات الأرز 

• ½7 كوب ماء.
• ½2 كوب أرز طويل الحبة.
• ملعقة صغيرة ملح.

مكونات البصل المقرمش 

• حبة بصل مقطعة شرائح.
• ملعقة كبيرة زيت نباتي.

مكونات خليط التوابل 

• 4 حبات بصل كبيرة مقطعة شرائح رفيعة.
• ¼ كوب زيت نباتي.
• ¼ كوب أوراق كزبرة مفرومة.
• 3 ملاعق كبيرة أوراق نعناع مفرومة.
• ملعقة كبيرة معجون بصل.
• ملعقة كبيرة معجون ثوم.
• 8 حبات قرنفل، حوالي ملعقة صغيرة.
• 4 حبات هيل، حوالي ½ ملعقة صغيرة.
• 4 أعواد قرفة.

مكونات مسالا اللحم 

• 450 غرام قطع لحم.
• 3 حبات طماطم مفرومة.
• 4 قرون فلفل أخضر مقطّع لنصفين.
• 2 ملعقة كبيرة لبن.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• 2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون.
• ملعقة صغيرة ملح.

مكونات خليط الزعفران 

• 2 ملعقة كبيرة حليب دافئ.
• ½ ملعقة صغيرة زعفران.

طريقة عمل الأرز 

1. أحضر وعاء كبير الحجم.
2. أضف الأرز، وغطه بالماء البارد حتى يتم غمره تمامًا.
3. اتركه جانبًا لمدّة 30 دقيقة.
4. صفِ الأرز من الماء، وضعه في قدر كبير.
5. اسكب مقدار الماء، وأضف الملح.
6. ضعه على النار لينضج من 10-15 دقيقة.
7. التخلص من كمية الماء الزائدة إن وُجدت بعد النُضج.

طريقة عمل خليط التوابل 

1. سخّن ربع كوب الزيت النباتي في مقلاة كبيرة على النار.
2. أضف القرنفل والهيل والقرفة، وقلهم بالزيت الساخن لمدّة دقيقة.
3. أضف البصل، وقلبه حتى يذبل مدّة 5 دقائق.
4. أضف الثوم والزنجبيل، وقلبهما معًا دقيقة أخرى.
5. أضف الكزبرة والنعناع، واتركهما دقيقة أخرى.

طريقة عمل مسالا اللحم 

1. أضف اللحم والملح لخليط التوابل.
2. قلبهما جيدًا ليحمر لون اللحم مدّة 20 دقيقة.
3. أضف الفلفل الحار والفلفل المطحون والطماطم.
4. استمر في طهي المكونات حتى يبدأ الزيت بالانفصال عن المرق مدّة 10 دقائق.
5. أضف اللبن وعصير الليمون، واترك المزيج 15 دقيقة لينضج تمامًا.
6. أضف الماء بحسب الحاجة لمنع الخليط من الجفاف.

طريقة عمل البصل 

1. سخّن ملعقة الزيت في مقلاة صغيرة على النار.
2. اقلِ حبة البصل بالزيت الساخن حتى تصبح بنية اللون.

طريقة عمل خليط الزعفران والحليب 

1. أحضر وعاء صغير الحجم.
2. أضف الحليب والزعفران.
3. اخلطهما جيدًا ليتجانسا.

طريقة عمل البرياني باللحم 

1. أحضر قدر كبير وعميق.
2. أضف نصف مقدار الأرز.
3. أسكب خليط اللحم فوق الأرز.
4. أضف البصل المقلي فوق اللحم.
5. أضف الأرز المتبقي فوق البصل.
6. أسكب خليط الزعفران فوق الأرز.
7. غطِّ القدر، وضعه على النار بدرجة حرارة منخفضة.
8. اتركه على النار حوالي 15 دقيقة تقريبًا لينضج الأرز تمامًا.
9. انقل طبق البرياني باللحم لطبق مناسب للتقديم، وقدّمه ساخنًا.

لتخفيف كمية السعرات الحرارية في الوصفة اتبع النصائح التالية:

• استخدام قطع اللحم الخالية من الدهون.
• استخدم الأرز البني بدلًا من الأرز طويل الحبة لطبق أغنى بالألياف.
• استخدم منتجات الحليب والألبان قليلة أو منزوعة الدسم.
• لا تبالغ في كمية الملح المُضافة إلى الوصفة.
• تناول طبق البرياني باللحم بجانب السلطة أو الخضروات الطازجة، لتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، والتحكم بالشهية وبالتالي؛ الالتزام بمقدار الحصة الغذائية الموصى بتناولها.
  

• تعد طريقة عمل البرياني باللحم غنيّة بالكربوهيدرات، نظرًا لاحتوائها على مكون الأرز، لذا قِس المقدار المناسب تناوله منه، لتتجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم.

• احرص على تقليل مقدار الملح المستخدم عند إعداد الطبق، وانتبه لمقدار الصوديوم المتناول خلال اليوم إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
• تجنب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء فهي تحتوي على الكولين والكازنيتين، وعند تناولهما تقوم الميكروبات الموجودة في الأمعاء بتفكيكهما وإنتاج أكسيد ثلاثي ميثيل أمين، ولسوء الحظ يؤدّي زيادة مستواه في الدم إلى:
  • تصلب الشرايين.
  • النوبات القلبية.
  • السكتة الدماغية.

• عند اتباع طريقة عمل البرياني باللحم، احرصي على إضافة كميّة مناسبة من التوابل والفلفل الحار، واستشيري الطبيب المختص حولها، لتتفادي خطر التعرّض لحرقة المعدة أو المشكلات الهضمية.

يوضح الجدول التالي القيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من وصفة البرياني باللحم السابقة:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالبرياني باللحم للحصة الواحدة

السعرات الحرارية	449 سعرة حرارية
إجمالي الدهون	13.6 غرام
الدهون المشبعة	2.9 غرام
الكولسترول	51 مليغرام
الصوديوم	647 مليغرام
إجمالي الكربوهيدرات	58.6 غرام
الألياف الغذائية	3.8 غرام
إجمالي السكر	5.8 غرام
البروتين	22 غرام
فيتامين د	0 ميكروغرام
الكالسيوم	78 مليغرام
الحديد	5 مليغرام
البوتاسيوم	557 مليغرام