طريقة عمل الرز البخاري

يعتبر طبق المندي عالي بالسعرات الحرارية والنشويات وقد لا يناسب من يطمحون لنزول الوزن، إذا ما لم يقوموا بحساب الحصص اليومية الملائمة لهم من هذا الطبق، حيث تصل كمية السعرات الحرارية بحصة الفرد الواحد إلى حوالي 730 سعرة، على افتراض أن الحصة الواحدة مكونة من كوب أرز مطبوخ وقطعة دجاج لا تتجاوز ال 115 غرام، لذا يجب الانتباه إلى كميات الأكل والأخذ بعين الاعتبار النصائح التغذوية أدناه.

الرز البخاري أحد الأطباق الشهيرة بدول الخليج العربي الآتية من بلاد جنوب آسيا، ويتميز هذه الطبق بمجموعة من التوابل والأعشاب والأرز التي تشتهر بها هذه البلاد.

كل ما نحتاج إليه من مكونات في هذه الطريقة يوضح بالتالي:

مكونات الدجاج

• 900 غرام دجاجة كاملة.
• ملعقة صغيرة الحجم من الفلفل الأسود.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر كشميري.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
• ملعقة صغيرة الحجم من الملح.
• ملعقة صغيرة من قشر الليمون.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر.

مكونات الأرز

• 3 أكواب من أرز البسمتي.
• 1/2 كوب زيت زيتون.
• 2 بصل متوسط الحجم مفروم.
• 2 جزر متوسط الحجم مفروم.
• حبتان بندورة مفرومة.
• عود قرفة.
• 5 حبات هيل أخضر.
• 6 حبات قرنفل.
• ملعقتان كبرتان من معجون البندورة.
• 1/2 ملعقة كبيرة كمون مطحون.
• 6 أكواب من الماء الساخن.

مكونات صلصة البندورة

• حبتان بندورة مقطعة إلى مكعبات.
• حبة فلفل أخضر مفرومة.
• فص من الثوم.
• 1/4 حبة ليمون مع اللب.
• ملح حسب الحاجة.

باتباع الخطوات التالية يمكنك تحضير الرز البخاري:

1. اجمع بهارات الدجاج في وعاء نضيف، واخلطهم جيدًا، ومن ثم انقع الدجاج بالبهارات.
2. صب بعض الماء الساخن في صينية واخبزه على حرارة 250 درجة مئوية لمدة ساعة؛ نصف ساعة لكل جانب.
3. اغسل الأرز مرة بالماء وثم انقعه بالماء لمدة 10 دقائق، وهذا أثناء وجود الدجاج بالفرن.
4. سخن الزيت في مقلاة وأضف البصل مع الاستمرار بالتحريك حتى يتغير لون البصل وينضج تمامًا.
5. أضف البهارات الكاملة والجزر مع التقليب لمدة دقيقتين.
6. أضف معجون الطماطم واتركها تطهى، ثم أضف الطماطم المخلوطة واتركها على النار حتى يجف الماء.
7. أضف مسحوق الكمون، واترك المكونات تُطهى لبعض الوقت.
8. أضف 6 أكواب من الماء الساخن على الخليط.
9. أضف الأرز المنقوع عندما يبدأ الماء بالغليان، واتركها تطبخ حتى يجف كل الماء.
10. غطي المقلاة بورق القصدير واتركها على نار منخفضة للغاية لمدة 20 دقيقة.
11. حضّر صلصلة البندورة، وذلك من خلال:
    • تجهيز الخلاط الكهربائي.
    • أضف الطماطم والثوم والفلفل الأخضر ولب الليمون والملح.
    • اخلط المكونات إلى حين الحصول على عجينة ناعمة.
12. اسكب الأرز البخاري بصحن التقديم، وأخرج الدجاج من الفرن وضعه فوق الأرز.
13. ضع القليل من صلصة البندورة بصحون جانبية للطبق الرئيس.
14. زين الأرز بخاري باللوز والزبيب.

• يتكون هذه الطبق من الأرز والدجاج والجزر، مما يجعل الطبق مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات والبروتين والدهون.
  
• يُنصح بتقليل كمية الملح، لأن الأرز البخاري يطبخ بشكل أساسي بالتوابل والأعشاب مما يزيد من نسبة الصوديوم.
• يُنصح بالابتعاد عن استخدام الزبدة أو السمنة والاكتفاء بزيت الزيتون.
• يعد هذا الطبق نسبة السعرات الحرارية فيه عالية جدًا، مما يجعله طبقًا لا يناسب من يتبعون برامج إنقاص وإدارة الوزن.

• يمكن لمرضى السكري استهلاك الطبق لكن يفضل تجنب اللحوم الحمراء واستبدالها بالدواجن أو الأسماك، أو اختيار نوعيات تكون قليلة بالدهون.
• احسب الحصص الملائمة لك من الكربوهيدرات.
• الرز البخاري بالدجاج مصدر غني بالكربوهيدرات لذا يجب على مرضى السكري حساب الحصص المسموح بها قبل تناوله.
  
• يُنصح باستخدام الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض لزيادة محتوى الألياف التي تعمل على تنظيم مستوى السكر في الدم.
• يُنصح مرضى السكري بتناول صدر الدجاج.

• أرز بخاري مع الدجاج طبق غني بالصوديوم والدهون، يُنصح مرضى القلب عدم الإكثار من تناوله، أو تجنب إضافة الملح والدهون المشبعة.
• عدم استبدال اللحوم البيضاء من دواجن وأسماك باللحوم الحمراء.
• يُنصح بإزالة جلد الدجاج قبل الطهي لتقليل من نسبة الدهون المشبعة.
• يُنصح بتناول السلطة الخضراء بجانب هذه الطبق.

• الطبق مناسب خلال فترة الحمل، لإنه غني بالكربوهيدرات التي تزودك بالطاقة.
• مصدر للبروتين الحيواني عالي الجودة، ولكن من الأفضل اختيار نوعية من اللحوم قليلة الدهن.
• إن إضافة الجزر قد يمنع نسبة قليلة من الألياف، ولكن ننصحك بتناول السلطة إلى جانب هذا الطبق لزيادة نسبة الألياف.
• هذا الطبق يناسب الحوامل، إذ إنه مصدر غني بالكربوهيدرات التي قد تزود الحامل بالطاقة.
• يمكنكِ استبدال صلصة البندورة بسلطة خضراء لزيادة محتوى الألياف.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالرز البخاري للحصة الواحدة

سعرات حرارية	727 سعرة حرارية
بروتين	39.2 غرام
دهون إجمالية	34.7 غرام
مجمل كربوهيدرات	64.5 غرام
ألياف غذائية	3.7 غرام
صوديوم	412 مليغرام
كوليسترول	100 مليغرام
إجمالي السكريات	4 غرام
بوتاسيوم	648 مليغرام
حديد	6 مليغرام