طريقة عمل السمك بشكل صحي

سنتعرف خلال هذا المقال على أفضل وصفة لتحضير السمك بطريقة صحية.

طريقة عمل السمك بشكل صحي
00:30 8
محتويات الصفحة

المقادير لتحضير السمك

وصفة صحية لتحضير جميع أنواع السمك بالفرن وأهم النصائح الصحية.

  • 2 كيلو من شرائح سمك السلمون.
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • 3 فصوص من الثوم.
  • 6 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • 3/4 ملعقة صغيرة فلفل.

الخطوات لتحضير السمك

  1. التأكد من تنظيف وغسل السمكة جيدًا وتسخين الفرن على 220 درجة مئوية.
  2. وضع سمكة السلمون على قطعة من ورق الألمنيوم بحيث يكون جانب الجلد لأسفل، ثم وضعها على صينية خبز.
  3. خلط عصير الليمون والزيت والثوم والملح والفلفل معًا في وعاء صغير.
  4. سكب التوابل على الفيليه.
  5. لف السمكة بالقصدير، ومع التأكد من إغلاق الحواف جيدًا، مع ترك مساحة.
  6. خبز السمك لمدة 10 دقائق حتى تتغلغل الحرارة في ورق الألومنيوم.
  7. طهو السمك 10 دقائق أخرى حسب سماكة السمكة.
  8. التأكد من نضوج السلمون من خلال تقشيره بسهولة عند اختباره باستخدام شوكة.
  9. عند نضوج السلمون، يمكن تقديمه فورًا.

ملاحظات اخصائية التغذية

  • ينصح باستهلاك السمك مرتين في الأسبوع، على الأقل، بسبب فوائده الصحيّة المميّزة، خاصة وأنه يحتوي على أحماض دهنية أوميغا -3 التي تقلل من احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين، السكري، ضغط الدم، مرض هشاشة العظام، الأمراض السرطانية والاكتئاب.
  • من الممكن دائما تحضير السمك بطريقة صحية تعود بالفائدة على للجسم بعيدًا عن القلي.
  • اشوي السمك وامتنعي عن القلي، لأن الأبحاث تشير إلى أن السمك المقلي يرفع من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
  • أكثري من البهارات، مثل الكزبرة والكمون لأنها تحمل فوائد صحيّة جمّة.
  • أضيفي إلى السمك المشوي الثوم لأنه يمنح مذاقًا مميزًا وقيمة غذائية عالية.
  • قدّمي مع السمك المشوي البطاطا المشوية أو سلطة الخضروات والبرغل.
  • الأسماك فعالة جدًا في برامج إنقاص الوزن وتحسين النظام الغذائي.
  • تختلف الأسماك عن بعضها بمحتواها من السعرات الحرارية والدهون الصحي فإن اختيار الأسماك يحدث فرق كبير.
  • طريقة تحضير الأسماك تغير من القيمة الغذائية، ينصح بالشوي والسلق والابتعاد عن القلي.
  • يوصى بتناول وجبتين من الأسماك في الأسبوع على الأقل.
  • يجب التأكد من سلامة وصحة السمك مثل اللون والرائحة والعيون الصافية والقوام السليم وطريقة التخزين.

السمك ومرضى السكري

  • ينصح بشوي السمك والامتناع عن قليه، لأن الأبحاث تشير إلى أن السمك المقلي يرفع من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
  • يفضل أن يتم تناول سلطة الخضروات بجانب السمك.
  • السمك مصدر غني بالبروتينات والألياف المهم في تنظيم دخول الجلوكوز إلى الخلايا.
  • يقلل تناول الأسماك عند مرضى السكري من أعراض الاعتلال العصبي مثل تنميل الأطراف.

السمك ومرضى القلب

  • يعتبرالسمك من أفضل أنواع مصادر البروتين الجيد للجسم، وهو مصدر للزيوت الدهنية المفيدة لصحة القلب والشرايين مثل أوميغا 3 والتي تعمل على تقليل نسبة الكولسترول السيئ في الدم.
  • يعد السمك مصدر غني بأحماض أوميغا 3 التي تحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب.

السمك والنساء الحوامل

  • السمك غني بالبروتين والزنك والحديد المهمة لصحة الأم ونمو وتطور الجنين.
  • يساعد تناول الأسماك خلال فترة الحمل على تنظيم مستويات الجلوكوز.
  • الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 التي تعزز نمو دماغ الجنين.
  • الانتباه لكمية الزئبق التي تحتويها أصناف الأسماك لتجنب خطر تراكمه في الجسم.

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية381 غرام
بروتين48.7 غرام
دهون إجمالية20.8 غرام
مجمل كربوهيدرات0.7 غرام
ألياف غذائية0.1 غرام
صوديوم403 مليغرام
كوليسترول110 مليغرام

تقييمك للوصفة