طريقة عمل الفاصوليا الخضراء

إليكِ خطوة بخطوة لتحضير الفاصوليا الخضراء بأقل المقادير.

الفاصوليا الخضراء من أشهر الخضروات في المطبخ العربي والغربي. لنتعرف على طريقة تحضير بالطريقة الصحية.

• 12 كوب من الفاصوليا الخضراء مقطعة إلى 5 سنتميتر.
• 3 حبات بصل متوسطة الحجم مفرومة ناعم.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر.
• 28 غرام من البندورة المقطعة.
• 28 غرام من صلصة البندورة.
• البهارات المفضلة لديكِ، مثل:
  • معلقتان صغيرتان من القرفة المطحونة.
  • نصف معلقة من جوزة الطيب.
  • معلقتان صغيرتان من البهارات المطحونة.
  • رشة الملح.

1. سخن زيت الزيتون على نار متوسّطة الحرارة وقلي البصل حتى يصبح شفاف لمدة (7-9) دقائق مع التحريك المستمر.
2. أضف الفاصوليا الخضراء والبندورة المقطعة إلى البصل وحرك لمدة دقائق.
3. أضف البهارات وصلصة البندورة إلى الخليط، واتركه يغلي ثم خفض الحرارة.
4. اتركه يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الفاصوليا حوالي (20-30) دقيقة.
5. اسكب الفاصوليا بصحن التقديم ومن الممكن تقديمه مع أصناف أخرى من الخضروات.

• تُعد الفاصوليا الخضراء مصدرًا غنيًا بالفيتامينات مثل فيتامين (أ، ج، ك) وحمض الفوليك والألياف.
• يُنصح بإستخدام الفاصوليا الطازجة أو المجمدة للحصول على الفائدة التغذوية، والابتعاد عن المعلبة وفي حالة استخدامها يجب غسلها جيدًا.
• تساهم العناصرالغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا الخضراء من تقليل خطر الإصابة بالمشكلات الصحية والأمراض.
• يُنصح باستبدال السمنة والزبدة بزيت النباتي للحصول على أكبر فائدة وتجنب المشكلات الصحية.

• لتقليل الدهون استبدل القلي بالشيّ في الفرن.
• تساهم العناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا الخضراء وخاصةً الألياف في ضبط دخول الجلوكوز إلى الخلايا وتحسين من حساسية الأنسولين.
• اتباع مرضى السكري والقلب نظام غذائي غني بالبروتين والألياف اللذان يقيان من الإصابة بالأمراض.
• تساهم العناصر الغذائية في تعزيز صحة العظام وحماية من الإمساك وتحسين الهضم، وهي من أكثر المشاكل التي تصاحب مرضى السكري.

• الفاصولياء المقلية تعد عالية بالدهون ويفضل تجنبها بهذه الطريقة.
• امتنع عن قليها واستبدل القلي بالشيّ في الفرن.
• تعمل مضادات الأكسدة والبروتينات في تقليل من خطر الإصابة بالأمراض ومنها أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تساهم الألياف في منع تراكم الكولسترول حول الشرايين، وضبط مستويات الكولسترول.

• الفاصوليا مصدر طبيعي غنية بحمض الفوليك والمعادن التي تحتاجها أغلب الحوامل خلال الحمل بسبب النقص الشديد.
• الفاصوليا غنية بالحديد التي تساهم في تعزيز من الخصوبة خلال سن الإنجاب.
• يساهم حمض الفوليك في نمو الجنين السليم والحماية من العيوب الخلقية.
• كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يزود الحامل ما يقارب 10% من الإحتياج اليومي من حمض الفوليك و6% من الحديد.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالفاصوليا الخضراء للحصة الواحدة