وصفة لتحضير المعجنات بطريقة صحية

• كوب و2 ملعقة كبيرة دقيق لكامل الوصفة.
• 1/2 كوب دقيق الحبوب الكاملة.
• 1/2 ملعقة صغيرة خميرة.
• 2/3 كوب ماء دافئ.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 كوب و2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر.
• بصلة متوسطة الحجم مقطعة مكعبات.
• ملعقة كبيرة سماق تزن حوالي 8 غرام.
• 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج.
• 300 غرام سبانخ مفرز أو طازج مفروم ومعصور ومصفى.
• بيضة كبيرة الحجم مخفوقة.
• رشة فلفل أسود مطحون.

تحضير عجينة الفطائر

1. احضر وعاء كبير الحجم وضع الطحين والخميرة والماء ونصف ملعقة ملح و3 ملاعق زيت زيتون كبيرة.
2. اخلط المكونات السابقة بسرعة متوسطة حتى تتكون عجينة طرية لمدّة 10 دقائق.
3. استخدم يديك وادهنهما بالقليل من الزيت.
4. انقل العجين إلى وعاء مدهون بالزيت وغطِها بغطاء بلاستيكي واتركه في مكان دافئ بعيدًا عن الهواء لمدّة ساعة تقريبًا.

تحضير الحشو

1. أحضر مقلاة كبيرة وسخن 3 ملاعق كبيرة من الزيت.
2. أضف البصل على نار متوسطة حتى ينضج مدّة 7 دقائق؟
3. أضف السماق وعصير الليمون والقليل من الملح والفلفل.
4. أضف المكونات السابقة (السماق وعصير الليمون والبصل وزيت الزيتون) إلى السبانخ وقلبهم معًا وضعهم جانبًا ليبرد الخليط قليلًا.

تحضير الفطائر

1. سخن الفرن على درجة حرارة 450 مئوية وضع في صواني الفرن أوراق الزبدة للخبز.
2. قسّم العجين إلى 10 كرات، ورشها بالقليل من الدقيق واتركها 10 دقائق.
3. رش سطح العمل بالدقيق وافرد كرات العجين.
4. ضع حشوة السبانخ في المنتصف واطوي العجين، وتأكد من إغلاق الأطراف تمامًا.
5. انقل المعجنات إلى أوراق الخبز وادهنها بالبيض المخفوق.
6. اخبز المعجنات لمدّة 18 دقيقة مع تقليبها في منتصف مدّة الخبز وانقلها إلى طبق التقديم وتناولها دافئة.

• عادة يستخدم الطحين الأبيض وكميات كبيرة من الزيت في تحضير العجينة، مما يجعلها غنية بالدهون والسعرات الحرارية وفقيرة بالألياف الغذائية.
• استخدم طرقا صحيّة لتحضير العجينة، لتقليل كمية السعرات الحرارية والدهون غير المفيدة فيها.
• استبدل الدقيق الأبيض بدقيق الحبوب الكاملة التي تعد مصدرًا للألياف والعناصر الغذائية المهمّة كالفيتامينات والمعادن والفوليك والمغنيسيوم والحديد.
• تجنب اختيار الدقيق الابيض المصنّع في تحضير الأطعمة، وذلك لفقدانها الألياف والعناصر الغذائية نتيجة عملية التصنيع والتبييض وبالتالي؛ التأثير سلبًا على صحة الجسم.

• كمريض سكري يجب الانتباه إلى حصص الكربوهيدرات الموجودة في المعجنات المتناولة.
• تجنب المعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر واستبدله بدقيق الحبوب الكاملة لاحتوائه على الألياف التي تسهم في تقليل مستوى الأنسولين وإدارة مستوى السكر في الدّم.

• تجنب الإفراط في تناول المخبوزات التجارية، واحرص على استخدام دقيق الحبوب الكاملة في تحضير المعجنات والمخبوزات لارتفاع محتواها بالألياف الغذائية.
• احرص على تناول مصادر الألياف الغذائية التي تسهم في خفض الدهون الثلاثية والكولسترول الضّار وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• قد تكون المعجنات وجبة خفيفة وكاملة ومفيدة لك خلال الحمل، وقد تكون مناسبة لعملك إن كنتِ تعملين.
• نوعي في أنواع المعجنات المتناولة لتكسبي أكبر فائدة.
• تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض لتجنب المشكلات والاضطرابات الهضمية وبطء عملية التمثيل الغذائي والتعرّض لزيادة الوزن والتوتر والصداع والإمساك.