وصفة لتحضير المقلوبة بطريقة صحية

المقلوبة من الأكلات الشائعة، تتميز بطعمها اللذيذ وفوائدها الغذائية. إليك طريقة تحضير المقلوبة.

وصفة لتحضير المقلوبة بطريقة صحية
00:40 8
محتويات الصفحة

المقادير لتحضير المقلوبة

إليك أهم مكونات المقلوبة:

  • 1.5 كغ من الدجاج المقطع مع عظمه.
  • ملعقة صغيرة من الكركم، الفلفل الأسود والكمون.
  • القرنفل.
  • حب الهال.
  • ورق الغار.
  • رشة من القرفة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من البهارات.
  • 3 حبات من الثوم المهروس.
  • ملح حسب الرغبة.
  • 2 و 1/2 كوب من الأرز الطويل.
  • 3/4 كوب من الشعيرية.(اختياري)
  • بصلة.
  • زيت نباتي بحسب الحاجة.
  • باذنجانة متوسطة الحجم.
  • 3 إلى 5 حبات من الجزر.
  • حبة بطاطا متوسطة الحجم.
  • نصف رأس من الزهرة.
  • 1/3 كوب من الصنوبر.

الخطوات لتحضير المقلوبة

  1. قطع الباذنجان إلى قطع دائرية سميكة ورشه بالملح ثم اتركه لمدة 30 دقيقة.
  2. اسلق الدجاج في قدر كبير وأضف المنكهات الآتية إلى ماء الدجاج: الفلفل الأسود، كمون، قرنفل، حب الهال، ورق الغار، البصل المقطع والملح. انتظر حتى غليان الماء.
  3. اتركه على نار هادئة لمدة 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا حسب كمية الدجاج المطبوخة.
  4. حضر المقلاة واملأها بزيت نباتي وسخنه جيدًا وذلك لقلي الخضار.
  5. ابدأ بقلي الخضار بحيث يحتاج الجزر إلى 4 دقائق تقريبًا، البطاطا إلى 3 دقائق، الزهرة إلى 7 دقائق وأخيرًا الباذنجان يتم تجفيفه من الماء والملح ثم قليه لمدة 4 دقائق أيضًا.
  6. أخرج الخضراوات المقلية ولا تنس تجفيفها على ورق المطبخ الخاص.
  7. حضّر الأرز والشعيرية، ثم أضف ملعقتين ونصف من الزيت النباتي وسخنه ثم أضف الشعيرية إليه حتى يصبح لونها مائلًا للبني، ثم أضف الأرز والماء إليها وحرك مع إضافة المنكهات إلى ماء الأرز، ثم انتظر جفاف الماء على نار هادئة.
  8. قم بتطبيق المقلوبة، أولًا ضع الدجاج في أسفل الطنجرة ثم رتب الخضراوات فوقه وأخيرًا أضف الأرز والشعيرية، وبعدها قم بتغطيته بمرقة الدجاج وضعها على نار عالية حتى الغليان ثم اتركها على نار هادئة إلى متوسطة لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
  9. بعد نضوج المقلوبة، قم بقلب الطنجرة ليظهر الدجاج على الوجه وأضف المكسرات المقلية مثل الصنوبر أو اللوز مثلًا.
  10. قدم المقلوبة مع الزبادي وسلطة الخضار إن أردت.

ملاحظات اخصائية التغذية

  • تحتوي المقلوبة على خضار متنوعة مثل البطاطا أو الزهرة أو الباذنجان، أو الجزر، لكنها تكون جميعها، للأسف مقلية.
  • لتقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية في طبق المقلوبة، إليك هذه التوصيات اشوي الباذنجان بالفرن بعد أن دهنه بالزيت باستخدام الفرشاة.
  • اسلقي الزهرة بمرقة الدجاج أو اللحمة في حال رغبتِ بإضافتها إلى خضار المقلوبة، ثم ادهنيها بالزيت بواسطة الفرشاة واشويها في الفرن أو اطبخيها بالبخار.
  • اسلقي البطاطا بمرقة الدجاج أو اللحمة ثم اشويها في الفرن بعد أن تدهنيها بالزيت.
  • اسلقي اللحمة أو اشوي الدجاج في الفرن وامتنعي عن قليه.
  • ضعي ملعقة صغيرة من الزيت لكل كوب من المقلوبة.

المقلوبة ومرضى السكري

  • الوجبة غنية بالكربوهيدرات التي يجب حساب حصصها لمريض السكري بانتباه.
  • استبدلي الأرز الأبيض بالأرز البني لأنه غني بالألياف الغذائية التي تضبط مستوى السكر في الدم وتبطىء امتصاصه في الأمعاء.
  • ابتعدي عن قلي الخضروات للتقليل الدهون وركزي على السلق والشوي أثناء تحضير الوجبة.

المقلوبة ومرضى القلب

  • يًنصح بسلق أو شوي الخضروات والابتعاد عن القلي.
  •  احرصي على استخدام اللحوم أو الدجاج قليل الدهن.

المقلوبة والنساء الحوامل

  • المقلوبة وجبة تقليدية دسمة وتحتوي على معظم المجموعات الغذائية المهمة والضرورية لك من بروتين وكربوهيدرات ودهون.
  • استبدلي الأرز الأبيض بالأرز البني لأنه غني بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع.
  • خففي من تناول المقالي إن كنتِ تعانين من حرقة المعدة.

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية702 سعرة حرارية
بروتين59.1 غرام
دهون إجمالية7.3 غرام
مجمل كربوهيدرات31 غرام
ألياف غذائية4.9 غرام
صوديوم1017 مليغرام
كوليسترول149 مليغرام

تقييمك للوصفة