الملفوف المحشي بالأرز واللحم المفروم

يعتبر طبق الملفوف من الأطباق المغذّية التي توفر للجسم فوائد صحية وغذائية جمّة.

الملفوف المحشي بالأرز واللحم المفروم
01:00 8
محتويات الصفحة

المقادير لتحضير الملفوف

تشمل مكونات تحضير طبخة الملفوف المحشي بالأرز واللحم المفروم على الآتي:

  • 8 أوراق كبيرة من الملفوف.
  • 500 غرام من لحم الخروف المفروم.
  • ثلثين كوب من الأرز.
  • ملعقة كبيرة زيت نباتي.
  • ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة.
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • علبة صغيرة من رب البندورة.
  • ربع كوب من البصل المفروم.
  • 4 حبات من الثوم حسب الرغبة.
  • 3 حبات من الليمون المعصور.
  • ملعقة كبيرة من النعناع المجفف حسب الرغبة.

الخطوات لتحضير الملفوف

  1. اسلق أوراق الملفوف في ماء مغلي من 2 إلى 4 دقائق، ومن ثمّ صفها جيدًا.
  2. حضر الحشوة، وذلك من خلال إضافة الأرز واللحمة المفرومة والفلفل والملح والبهارات والزيت وملعقتين كبيريتين من رب البندورة والبصل المقطع حسب الرغبة.
  3. قسِّم ورق الملفوف الكبيرة لأقسام أصغر ليسهل حشوها ولفها.
  4. افرد ورقة الملفوف ثم ضع كمية مناسبة من الحشوة وافردها بشكل طولي.
  5. لف ورقة الملفوف بشكل جيد من خلال ثني الأطراف ولفها لمنع خروج الحشوة ثم رتبها بالقدر فوق بعضها بشكل جيد.
  6. أضف مقدار الثوم إلى القدر بحسب الرغبة.
  7. لطهي الطبق، أضف الماء بحيث تغطي كميته ورق الملفوف.
  8. أضف عصير الليمون والنعناع المجفف والملح وما تبقى من كمية رب البندورة بحسب الرغبة على الملفوف.
  9. استمر بمراقبة طهو الملفوف على نار هادئة لمدة 40 دقيقة تقريبًا، ثم قدّمه ساخنًا

ملاحظات اخصائية التغذية

  • الملفوف من أنواع الخضروات التي تنتمي إلى العائلة الصليبية والتي تحتوي على مركب خاص يدعى (إندول - Indole) كشفت الدراسات أنه يحمي من سرطان الثدي. 
  • في الحشوة، استبدل الأرز الأبيض بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع.
  • اختر لحمة حمراء خالية من اللية لأن اللية تحتوي على مستوى مرتفع من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين
  • أعصر الليمون على الطبق بعد أن ينضج، إذ أن عصير الليمون غني بفيتامين C.
  • ضع بعض أوراق الملفوف المسلوق جانبا لتحضّري طبقا من سلطة الملفوف مع الثوم والليمون.
  • يفضل عدم الإكثار من تناول الملفوف في حال كنت تعاني من القولون العصبي لأنه يزيد من غازات البطن والنفخة.

الملفوف ومرضى السكري

  • في الحشوة، استبدل الأرز الأبيض  بالـرز البني او بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
  • احسب حصص الكربوهيدرات التي تمدك بها هذه الوصفة .

الملفوف ومرضى القلب

  • اختار لحمة حمراء خالية من اللية لأن اللية تحتوي على مستوى مرتفع من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.
  • إغناء هذه الوجبة بالألياف عن طريق تناول طبق سلطة جانبي أو استخدام البرغل بدل الارز من شانه أن يعزز صحة القلب.
  • يفضل عدم الإكثار من ملح الطعام لتجنب ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر أمراض القلب ومضاعفات ارتفاع ضغط الدم الأخرى.

الملفوف والنساء الحوامل

  • هذا الطبق غني بالمعادن والفيتامنيات والعناصر الغذائية المهمة مثل الكربوهيدرات والبروتينات المفيدة لك خلال فترة الحمل.
  • تجنبي الإكثار من الملفوف، لأنه قد يزيد من الاضطرابات الهضمية وتجنبي تناوله نيئًا.

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية163 سعرة حرارية
الدهون30.5 غرام
الكوليستيرول405 مليغرام
الصوديوم369 مليغرام
الكربوهيدرات7.1 غرام
الألياف1.5 غرام
البروتينات18.9غرام
الكالسيوم25 ميلغرام
الحديد 3 مليغرام
البوتاسيوم465 ميلغرام

تقييمك للوصفة