وصفة لتحضير خبز الساندوتش الرائع بطريقة صحية

اكتشفوا النصائح الصحية حول ساندويش التونة والخضار من مطبخ منال العالم.

وصفة لتحضير خبز الساندوتش الرائع بطريقة صحية
محتويات الصفحة

المقادير لتحضير ساندوتش بالتونة والخضار

8 حصص
 
العجينة
½ 2 كوب دقيق
¾ ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة خميرة فورية ناعمة
¼ ملعقة صغيرة بيكنج باودر
1 حبة كبيرة بيض
¾ كوب حليب
1 ملعقة صغيرة عسل
3 ملعقة كبيرة زبدة مذابة
خليط التلميع
1 حبة كبيرة صفار البيض
1 ملعقة صغيرة حليب
1 ملعقة كبيرة سمسم
الحشو
½ رأس خس
3-4 حبة متوسطة طماطم شرائح
2 علبة كبيرة تونة
¼ كوب زيتون أسود أو أخضر شرائح
¼ كوب جبن كاسات
4/1 كوب بصل أخضر مفروم ناعم
1 ملعقة كبيرة خردل
1 ملعقة كبيرة شطة سائلة أو مجروشة

ملاحظات اخصائية التغذية

  • الساندويش هو من المأكولات السريعة والمحببة على قلب العديد من الاشخاص، فهو حل جيد للاشخاص الذين يعملون في اماكن لا يتوفر بها طعام بشكل دائم.
  • يمكن ادخال العديد من المكونات بداخل الساندويش، ويمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية والدهون وقليلة بالقيمة الغذائية الصحية اذا لم نختر الخيارات الذكية والصحية.
  • لتقليل السعرات الحرارية في هذه الوصفة للاشخاص المعنيين بتنزيل الوزن أو الحفاظ عليه، فبامكانهم الاكثار من الخضار واستخدام كمية أقل من الاجبان البيضاء بدل الصفراء قليلة الدسم.
  • ولتقليل السعرات الحرارية أيضا من الممكن الحرص على استخدام التونة المحفوظة بالماء بدلاً من المحفوظة بالزيوت النباتية حيث أنها أقل بالسعرات الحرارية.

ساندوتش بالتونة والخضار ومرضى السكري

  • بالنسبة لمرضى السكري فالطبق ملائم اذا ما تم تحسينه عن طريق اضافة الطحين الكامل (الحبوب الكاملة) الذي يحتوي على الالياف التى تشبع لوقت اطول، وزيادة نسبة هذه الالياف عن طريق زيادة كمية الخضار الورقية لخضار كالخس والجرجير والملفوف.
  • يفضل الحرص على استخدام الحليب الجبنة البيضاء قليلة الدسم والكولسترول.
  • استبدال التونة المحفوظة بالزيوت النباتيه عالية السعرات بتلك المحفوظة بالماء سيقلل من السعرات الحرارية في الوجبة.

 

ساندوتش بالتونة والخضار ومرضى القلب

  • بالنسبة لمرضى القلب يمكنهم الاستمتاع بهذا الطبق بطريقة صحية وقليلة الأملاح والدهون والسعرات الحرارية، وذلك بعدم اضافة أي مصادر للملح، مثل: عدم إضافة الصلصات المضافة والتي عادة ما تحتوي على كمية ملح عالية تزيد من ارتفاع ضغط الدم.
  •  ينصح باستبدال التونة المحفوظة بالزيوت النباتية عالية الأملاح  بالتونة المحفوظة بالماء، مع العلم بأن التونة مصدر غني جداً بالاوميغا والضرورية للحفاظ على صحة القلب ويفضل عادة اختيار "التونة البيضاء" مثل الالباكور والرنجة، لانها تحتوي أكثر من غيرها على الاوميغا.
  • يفضل استخدام الزيتون المحلى.
  • تقليل كمية الدهون عن طريق استخدام كمية قليلة من الجبنة البيضاء المحلاة وزيادة كمية الخضار .
  • التركيز على الخضار الورقية الخضار كالخس والجرجير لما تحتويه من معادن مهمة لسلامة القلب والشرايين كالبوتاسيوم والكالسيوم .

ساندوتش بالتونة والخضار والنساء الحوامل

  • بالنسبة للحوامل يمكنكن التمتع بهذا الطبق الذي يعتبر مصدر جيد للبروتين بنوعيه الحيواني والنباتي والضروري لنمو الخلايا والتعويض التالف منها.
  • بامكانكن ايضا التنويع بالحشوة بعدة امكانيات منها منتجات الحليب والالبان، الطحينة وغيرها مع تقليل نسبة الاملاح .
  • الخضار الورقية الخضراء كالجرجير تعد مصدر غني جدا بحمض الفوليك الضروري للأم ولجنينها خاصه في الاشهر الاولى من الحمل.

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية370
بروتين20 غرام
دهون إجمالية14 غرام
مجمل كربوهيدرات39 غرام
ألياف غذائية3 غرام
صوديوم572 ملغم
دهون مشبعة6 غرام
دهون احادية غير مشبعة4 غرام
كوليسترول82 ملغم