وصفة لتحضير سلطة البرغل بطريقة صحية

سنتعرف على أسهل وصفة لتحضير سلطة البرغل بطريقة صحية فيما يأتي:

وصفة لتحضير سلطة البرغل بطريقة صحية
00:35 9
محتويات الصفحة

المقادير لتحضير سلطة البرغل

البرغل إحدى الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة للجسم.

لنتعرف على وصفة سلطة البرغل السهلة والسريعة بأقل المقادير.

نحتاج لتحضير سلطة البرغل المكونات التالية:

  • 3 أكوب من مرق نباتي.
  • كوب من حبوب البرغل.
  • 6 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
  • ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المفروم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • علبة فاصوليا بيضاء أو حمص مغسولة ومصفاة بوزن 450 غرام.
  • كوبين من البندورة الكرزية المقطعة.
  • كوب من الخيار المقطع.
  • 8 عُروق بصل أخضر مقطع.
  • 100 غرام من جبنة فيتا.
  • 1/2 كوب صنوبر محمص.

الخطوات لتحضير سلطة البرغل

إليكِ خطوات تحضير سلطة البرغل بالتفصيل التالي:

  1. في طنجرة كبيرة، اغلي المرق والبرغل على نار عالية. 
  2. عند الوصول لدرجة الغليان قم بتقليل الحرارة وتغطية الطنجرة واتركها على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة أو حتى يصبح البرغل طريًا ويمتص المرق تقريبًا، وعندها قم بترك الطنجرة مفتوحة حتى يتم امتصاص المرق.
  3. في وعاء صغير، اخفق الزيت وعصير الليمون والبقدونس والملح والفلفل.
  4. في وعاء كبير، قم بمزج البرغل والفاصوليا والبندورة والخيار والبصل معًا، وثم أضف ما قمت بخفقه سابقًا إلى الوعاء.
  5. أضف الجبنة والصنوبر إلى وعاء السلطة.

ملاحظات اخصائية التغذية

  • سلطة البرغل سهلة الهضم وتساعد على خسارة الوزن اذ انها عالية بالألياف الغذائية والتي تساعد على امتلاء المعدة وزيادة الاحساس بالشبع.
  • في هذه الوصفة ولتكون أكثر فعالية في خسارة الوزن يفضل تقليل حصة الزيت المضافة لتقليل السعرات الحرارية.
  • قشرة البرغل غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات.
  • احتوائه على الالياف الغير قابلة للذوبان يساعد على حماية القولون والوقاية من سرطان القولون.
  • سلطة البرغل غنية بعدد من الخضروات والبرغل الذي يُمد الجسم بالطاقة والصحة.
  • يُنصح بالأضافة أنواع أخرى من المكسرات إلى جانب وجود الصنوبرمثل: (اللوز والجوز) تزيد من القيمة الغذائية للطبق.
  • يُنصح دائمًا بأضافة السلطات إلى النظام الغذائي اليومي، إذ أنها تعزز شعور الشبع وإمتلاء المعدة.
  • سلطة البرغل فعالة في برامج إدارة الوزن.
  • سلطة البرغل خالية من الكولسترول.
  • يُنصح بإستبدال الفاصوليا المعلبة بالفاصوليا الحبوب الناشفة.

سلطة البرغل ومرضى السكري

  • يحتوي البرغل على سعرات حرارية أقل ونسبة ألياف أعلى بالمقارنة مع غيره من النشويات الشبيهة مثل الأرز البني.
  • يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل امتصاصه من الأمعاء نتيجة غناه بالألياف الغير قابلة للذوبان.
  • يعد البرغل حصة نشويات ويجب حسابه من ضمن الحصص اليومية المطلوبة.
  • سلطة البرغل تلعب دورًا بتنظيم السكر في الدم.
  • تناول الحبوب الكاملة يساهم في تحسين من حساسية الأنسولين، وبالتالي تقليل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
  • يُنصح مرضى السكري بإضافة السلطات إلى النظام الغذائي اليومي.
  • قم بإضافة خضروات أخرى إلى الطبق.

سلطة البرغل ومرضى القلب

  • البروتين النباتي الذي يحويه البرغل يعد أفضل من المصادرالحيوانية الأخرى للبروتين، من ناحية الحفاظ على صحة وسلامة القلب فهو لا يحتوي الكولسترول والدهون.
  • يحتوي البرغل على المنغنيز والذي يعتبرضروريًا للحفاظ على سلامة الدماغ والأعصاب، كما ويدخل في عملية تخثر الدم.
  • يحتوي البرغل على عنصر المغنيسيوم والذي يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم.
  • سلطة االبرغل واحدة من السلطات الغنية بمضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية.
  • يُنصح مرضى القلب بتناول الوجبات التي تحتوي على الأحتياج اليومي من الألياف لتقليل نسبة الكولسترول في الدم.
  • يُنصح بتقليل من كمية الزيت لتقليل من نسبة الدهون المشبعة.
  • قم بتقليل كمية الملح المضافة.

سلطة البرغل والنساء الحوامل

  • تناول البرغل خلال فترة الحمل سيكون خيارًا جيدًا، فهو غني بالألياف والمواد الغذائية والمعادن المفيدة لصحتك ولصحة جنينك.
  • يحتوي البرغل على البروتين والذي يعد مهمًا لك ولتطور ونمو جنينك وتعويض الخلايا التالفة.
  • الألياف الغذائية والتي يحتويها البرغل تساعدك للوقاية من الإمساك أو في علاجه، وكل 100 غم برغل غير مطبوخ تحتوي ما يقارب 8 غرام ألياف.
  • يحتوي البرغل على العديد من المعادن مثل المنغنيز والبوتاسيوم والحديد والفسفور والمهمة للعديد من العمليات الحيوية في الجسم.
  • سلطة البرغل غنية بالكالسيوم والبروتين اللذان يلعبان دورًا مهمًا في نمو عظام وأنسجة الجنين.
  • البرغل المكون الرئيس للطبق، إذ إنه غني بالألياف التي تلعب دورًا مهمًا فب تنظيم مستوى السكر عند الحامل.
  • احتواء الطبق على أغلب العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل للحفاظ على صحة الأم والطفل.

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية415 سعرة حرارية
بروتين16.2 غرام
دهون إجمالية20.6 غرام
مجمل كربوهيدرات45.4 غرام
ألياف غذائية16.2 غرام
صوديوم525 مليغرام
كوليسترول10 مليغرام
إجمالي السكريات6.9 غرام
حديد4 مليغرام
كالسيوم130 مليغرام
بوتاسيوم686 مليغرام

تقييمك للوصفة