طريقة عمل المدردرة

المكونات 

• 6 أكواب ماء.
• ¼2 كوب عدس أخضر.
• كوب أرز أمريكي طويل الحبة.
• حبة بصل متوسطة الحجم، مفرومة ناعمًا.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

مكونات البهارات 

• 2 مكعب مرق خضار (ماجي).
• ملعقة صغيرة كمون.
• ½ ملعقة صغيرة قرفة.

خطوات تحضير العدس 

1. ضع مقدارًا مناسب من الماء والعدس في قدر متوسط الحجم، واتركه يغلي على النار.
2. غطِّ المزيج، واتركه على نار منخفضة الحرارة لمدّة 10 قائق لينضج العدس تمامًا.
3. صفِّ العدس، وضعه في طبق كبير جانبًا، واحتفظ بالمرقة جانبًا.

خطوات تحضير المدردرة  

1. انقع الأرز بالماء، ثم صفّه، وسخن الزيت في قدر متوسط الحجم.
2. أضف البصل، وقلّبه لمدّة 4 دقائق.
3. أضف مرقة الخضار، ثم الأرز والقرفة والكمون.
4. حرّك المكونات معًا، ثم أضف كوبين وربع من الماء وحوالي 600 مل من مرقة العدس.
5. أضف العدس، وقلّب المكونات جيدًا، واتركها على النار حتى الغليان مع التقليب المستمر.
6. غطِّ المزيج، واتركه على النار بدرجة حرارة منخفضة لمدّة 20 - 25 دقيقة لينضج الأرز والعدس.
7. ارفع المدردرة عن النار بعد تبخر الماء، واسكبها في أطباق للتقديم، وقدّمها ساخنة.

• احرص على تناول المدردرة باعتدال، لتجنب زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة، وذلك لمحتواها الغني بمكوّن الأرز الأبيض المكرر، حيث يُعد منخفض القيمة الغذائية ويقتفر للألياف الغذائية أيضًا.
• تُعد الوصفة خيارًا مناسبًا للنباتيين، وذلك لمحتواها من مكوّن العدس الغني بالبروتين، يُسهم تناوله في بناء العظام والعضلات والجلد، ويساعد أيضًا على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة خلال اليوم. 
• يُنصح بتناول العدس لمحتواه الغني بالألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة والحديد، وذلك للحصول على الطاقة وتعزيز التمثيل الغذائي ونقل الأكسجين لمختلف أنحاء الجسم.

• تجنب الإفراط في تناول طبق المدردرة، لمحتواها الغني بمكوّن الأرز الأبيض الذي يحتوي على نسبة سكر مرتفعة، مما يؤدّي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناوله مباشرةً، لذا احرص على حساب المقدار المتناول ومراقبة مستوى السكر في الدم بعد الانتهاء من تناوله.

• استخدم الأرز البني في إعداد طبق المدردرة بدلًا من الأرز الأبيض، وذلك لارتفاع محتوى الحبوب الكاملة من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمعادن التي تُسهم في تحسين مستوى الكولسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

• تناولي طبق المدردرة، فقد يُسهم تناولها في الحصول على الألياف الغذائية والبروتين والبوتاسيوم والحديد والفوليك، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ومناعة الجسم، إلى جانب درء التعب وتعزيز نمو الجنين وتطوره.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالمدردرة للحصة الواحدة