طريقة عمل سلطة الزبادي بالكوسا

طريقة تحضير سلطة الزبادي بالكوسا بطريقة بسيطة وسهلة.

• 3-4 حبات من الكوسا.
• 2 حبة من الفلفل الأحمر.
• 1 حبة من البصل الأحمر.
• 80 غرام من أوراق الكيل (Kale).
• 7 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1/4 كوب من اللبن.
• 1 ضمة صغيرة من الشبت.
• 1/2 ليمونة.

1. سخّن الفرن لدرجة حرارة 180 مئوية.
2. قطّع كل من البصل والفلفل الأحمر إلى شرائح متوسطة الحجم.
3. ضع قطع البصل والفلفل الأحمر داخل صينية خاصة بالفرن مع إضافة ملعقتين من زيت الزيتون، ثم أدخل الصينية داخل الفرن لمدة 10-12 دقيقة.
4. قطع الكوسا إلى شرائح متوسطة الحجم ثم أخرج الصينية من الفرن وأضف إليها قطع الكوسا مع إضافة ملعقة من زيت الزيتون.
5. أدخل الصينية إلى الفرن لمدة 10-12 دقيقة أخرى أو إلى أن تصبح شرائح الكوسا طريقة بعض الشيء.
6. أخرج الصينية من الفرن وضعها خارجًا لعدّة دقائق كي تبرد.
7. أحضر وعاء متوسط الحجم واخلط كل من اللبن، الخردل، ما تبقى من زيت الزيتون، الملح، والفلفل، قم أخلط جميع المكونات جيدًا إلى أن تتجانس.
8. قم بفرم الشبت فرمًا ناعمًا، واعصر نصف حبة من الليمون وأضف الشبت والليمون إلى الوعاء مع التحريك بشكل جيد.
9. أحضر وعاء خاص بالسلطة وضع أوراق الكيل، ثم ضع البصل، الفلفل الأحمر، والكوسا.
10. أضف الصلصة على الخضار، وأضف المزيد من أوراق الشبت على الوجه كي تصبح جاهزة للتقديم.

• الوصفة قليلة بالسعرات الحرارية وعالية بالألياف الغذائية، كما تحتوي على الكلوروفيل.
• يحوي مواد مضادة للأكسدة ومعروفة بقدرتها على الحماية من المواد المسرطنة، وتحتوي أيضًا على لوتين والبيتا الكاروتن.
• تجنب تحضير الوصفة بالقلي، واستخدم اسلوب الشوي للتقليل من السعرات والدهون المتحولة.
• تحتوي الكوسا على العديد من الفيتامينات والعناصر المهمة لصحة الإنسان.
• يمكن تقليل كمية زيت الزيتون الموجودة داخل السلطة واستخدام كل من البصل والفلفل الأحمر بصورة نيئة في السلطة.

• مصدرللبروتين والدهن الكربوهيدرات، والألياف الغذائية.
• ينصح بتجنبها قدر الإمكان إذا ما تم اعتماد طريقة القلي، أو تناول كمية بسيطة جدًا ومحسوبة منها، لما قد يكون فيها من ضرر له. 
• استخدم لبن خالي من الدسم.

• المقالي قد تجعلها تشكل خطرًا على من يعانون من أمراض القلب والشرايين لأنها غنية بالدهون المشبعة والكولسترول.
• عند القيام بشوي المكونات بدل قليها قد يقلل الدهن والكولسترول.
• استخدم اللبن الخالي من الدسم.
• ينصح بتقليل الملح في الوصفة أو الاستغناء عنه كليًا لمرضى القلب.

• هذه الوصفة غنية بالألياف ومفيده لجهازك الهضمي وواقيه لك من الإمساك.
• إن الأطعمة بشكل عام الغنية بالمقالي والزيوت قد تؤدي الى زيادة مشكلة حرقان المعدة والحموضة لديك خلال فترة الحمل، وبالتالي قد لا تشعرين بالراحة لذا ننصحك بتجنبها.
• إذا ما قمتِ بشوي المكونات بدل قليها فبهذا قد تخففين المشكلة بل وتحصلين على مجموعة من الألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة لصحتك وصحة جنينك.
• قد تكون هذه الوصفة طريقة لك لتناول حصصك اليومية من مجموعة الحليب وبطريقة مختلفة والبروتينات.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسلطة الزبادي بالكوسا للحصة الواحدة