طريقة عمل فيليه السمك بالزيت والليمون

تشمل مكونات فيليه السمك بالزيت والليمون:

• 4 شرائح من سمك القد الفيليه، أو أي نوع آخر صحيّ.
• 3 حبات بطاطا، حجم متوسط، مقشرة ومقطعة لشرائح.
• 1/4 كوب من الماء.
• 1/4 كوب عصير ليمون طازج.
• 3 ملاعق كبيرة الحجم زيت الزيتون.
• 3 ملاعق كبيرة الحجم من الشبت مفروم وطازج.
• 2 ملاعق كبيرة الحجم من البقدونس المفروم.
• 2 فص ثوم مفروم.
• 1 ملعقة صغيرة الحجم من الخردل.
• 1 ملعقة صغيرة الحجم من الملح.
• 1 ملعقة صغيرة الحجم من الفلفل الأسود.
• 1 ملعقة صغيرة الحجم من الكمون المطحون.

لتحضير سمك الفيلية بصلصة الليمون، اتبع الخطوات التالية:

1. تسخين الفرن عند درجة حرارة 175 درجة مئوية.
2. وضع شرائح السمك وشرائح البطاطا في صينية الشوي.
3. خلط مكونات صلصة الليمون والمكونة من الماء وعصيرالليمون والشبت والثوم والخردل والكمون والملح وزيت الزيتون والفلفل الأسود والبقدونس.
4. تتبيل السمك والبطاطا بصلصة الليمون ثم تغطية الصينية بورق القصدير.
5. وضع صينية سمك الفيليه بالليمون في الفرن حوالي 35 دقيقة حتى تنضج البطاطا.
6. إزالة القصدير ثم إعادة الشوي مدة 10 دقائق، ومن ثمّ يُقدم ساخنًا.

• قم بتحضير الوصفة محاولًا تجنب القلي وشويه باستخدام القليل من الزيت النباتي، وذلك لتقليل السعرات الحرارية والدهون المهدرجة.
• احتواء الوصفة على التوابل والبهارات، مثل الزنجبيل والكزبرة والشبت يجعلها غنية بمضادات الأكسدة والتي تحمل فوائد صحيّة جمّة.
• قدّمي مع السمك سلطة الخضروات لإغناء الوصفة بالألياف.
• على الرغم من فوائد سمك القد العديدة، إلا أنه يُنصح عمومًا بتناول السمك بكميات معتدلة لتجنب خطر التسمم بعنصر الزئبق الموجود فيه.
• قد يتسبب الشبت في أعراض فرط تحسس لدى من يعانون من حساسية اتجاه عائلة نبات الجزر، مثل: مثل الكراوية والكرفس والكزبرة والشمر.

• اشوي السمك وامتنع عن القلي، لأن الأبحاث تشير إلى أن السمك المقلي يرفع من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• يفضل أن تتناول مع السمك المشوي سلطة الخضروات أو البرغل.
• قد يتسبب تناول كميات كبيرة من نبات الشبت إلى حدوث هبوط في السكر.

• يعد السمك من أفضل مصادر الزيوت الدهنية المفيدة لصحة القلب والشرايين مثل أوميغا 3 والتي تعمل على تقليل نسبة الكولسترول السيئ في الدم.
• تجنب القلي واعتمد الشوي لكي تصبح الوجبة مناسبة لمريض القلب.

• تعد الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام مصدر للبروتين عالي الجودة.
• يُعد سمك القد المستخدم في الوصفة من الأسماك الآمنة أثناء الحمل، يمكن استخدام أنواع أخرى مثل سمك بلايس والمفلطح والكولي والحدوق وغيرها.
• يُنصح بالحد من استخدام سمك التونا والأسماك الزيتية مثل الساردين والسالمون والرنجة وغيرها من الأسماك التي قد تضر بالحمل.
• يجب على الحامل تجنب تناول نبات الشبت بكميات كبيرة، فقد يؤدي ذلك لفقد الجنين.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لفيليه السمك بالزيت والليمون للحصة الواحدة