طريقة عمل مجبوس سمك

مكونات الأرز

• 4 أكواب ماء.
• ½1 كوب أرز طويل الحبة.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ½ ملعقة صغيرة كركم.

مكونات السمك

• 500 غرام سمك ستيك مسحب بدون عظم.
• عصير حبة ليمون.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ½ ملعقة صغيرة كمون.
• ½ ملعقة صغيرة قرفة.
• ½ ملعقة صغيرة كاري.
• ½ ملعقة صغيرة كركم.

مكونات التزيين

• كوب بصل مقطع.
• ¼ ملعقة صغيرة قرفة.
• ¼ ملعقة صغيرة كمون.
• زيت نباتي للقلي.

1. اغسل السمك بالماء، وجففه باستخدام منشفة ورقيّة.
2. انقع السمك بالقرفة والكمون والملح والكركم والكاري والليمون، وافركه بيديك.
3. اسكب القليل من الزيت النباتي في مقلاة كبيرة.
4. انقل السمك المتبل إليها، واقلي السمك من 3 إلى 5 دقائق حتى ينضج مع تقليبه من الجانبين.
5. ارفع السمك عن النار، وانقله لطبق جانبي.
6. انقل الزيت إلى مقلاة أخرى لقلي البصل، وأضف البصل المفروم إليها، ورشه بالقرفة والكمون.
7. قلّب البصل ليصبح ذهبي اللون، وانقل البصل من المقلاة لطبق، وضعه جانبًا.
8. أحضر قدر كبير، وأضف ملعقة من الزيت، وسخن الزيت قليلًا، ثم أضف الأرز والملح، وقلبهما معًا قبل سكب الماء.
9. أضف الكركم والماء، واطهو الأرز على درجة حرارة منخفضة حتى ينضج.
10. انقل السمك المطبوخ إلى وعاء الأرز مع القليل من البصل، واستمر في طهي الأرز مدّة 5 دقائق حتى ينضج الأرز تمامًا.
11. قلّب المكونات قليلًا قبل التقديم، وانقل مجبوس سمك لطبق التقديم، وأضف فوقه البصل المتبقي للتزيين.

• تحتوي كافة أنواع الأسماك على الأحماض الدهنية، لكن يُنصح باختيارك السمك الغني بالأحماض الدهنيّة أكثر من غيره، كالسلمون والرنجة والماكريل والمحار والتونة.
• احرص تضمين السمك في نظامك الغذائي المتناول، للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنيّة التي تسهم في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والخرف ومرض الزهايمر.

• تعد وصفة مجبوس سمك خيارًا صحيًّا لمريض السكري، لكن يُنصح باستبدال الأرز الأبيض بالبني، وحساب مقدار الكربوهيدرات المتناول لتجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم.

• حاول إعداد وصفة مجبوس سمك عن طريق شي السمك والبصل بدلًا من قليهما، لتجنب السعرات الحرارية والدهون المشبعة التي تزيد من مشكلات القلب الصحيّة سوءًا وترفع مستوى الكولسترول.
• تعد الوصفة مصدرًا غنيًّا بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة، تناولها للحفاظ على صحّة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل خطر التعرّض للموت المفاجئ والنوبات القلبيّة والسكتة الدماغيّة.

تجدر الإشارة إلى أن القيم الغذائية لوصفة مجبوس سمك بدون حساب مقدار الزيت النباتي المستخدم في قلي السمك والبصل.

• تحتوي الوصفة على كميّة كبيرة من التوابل والبهارات، احرصي على استشارة الطبيب حول إمكانية تناولها وحول المقدار المناسب، لتتجنبي المخاطر والأضرار الصحية المحتملة.
• يسهم تناولكِ وصفة مجبوس سمك في الحفاظ على صحّة المخ وتطور البصر والأعصاب لدى الجنين، ويقلل من خطر إصابتك بالالتهابات.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمجبوس سمك للحصة الواحدة