طريقة عمل معكرونة بشاميل صيامي

مكونات صوص البشاميل

• 4 أكواب حليب الصويا غير محلى.
• 3 ملاعق كبيرة دقيق الحبوب الكاملة منخول.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 ملعقة كبيرة خميرة.
• ½ ملعقة صغيرة ملح.
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ¼ ملعقة صغيرة جوزة الطيب.
• 2 ورق غار.

مكونات المعكرونة

• 2 كوب معكرونة القمح الكامل.
• كوب من أزهار القرنبيط.
• كوب بروكلي.
• كوب فطر.
• ½ كوب فليفلة حمراء مفرومة.
• ½ كوب فلفلة صفراء مفرومة.
• حبة بصل صغيرة.
• حبة جزر متوسطة الحجم.
• ساق كراث.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 فص ثوم.
• كوب جبن موزاريلا نباتية حسب الرغبة.

خطوات تحضير البشاميل

1. أحضر قدر عميق، وسخن 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
2. أضف الدقيق بعد أن يسخن الزيت، واخلط المكونات جيدًا.
3. استمر في التقليب حتى يصبح الدقيق ذهبي اللون.
4. أضف جوزة الطيب والفلفل والملح، وقلب المكونات جيدًا.
5. أضف الحليب والخميرة وأوراق الغار، واخلطهم جيدًا.
6. اترك المزيج حتى يغلي حوالي 5 دقائق مع التحريك بين الحين والآخر.
7. ارفع المزيج عن النار، وأزل أوراق الغار، واترك البشاميل جانبًا.

خطوات تحضير المعكرونة بشاميل صيامي

1. اسلق المعكرونة، وصفها، ثم اشطفها بالماء للتخلص من النشا الزائد.
2. قطّع الفلفل والجزر والبصل والفطر والثوم والكراث والقرنبيط والبروكلي إلى زهيرات صغيرة.
3. أحضر مقلاة كبيرة، وسخن زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة، وأضف قطع الخضار، وقلب المكونات جيدًا.
4. غطِّ المقلاة، واستمر في الطهي، واترك الخضروات على النار 3 دقائق حتى تنضج.
5. أحضر طبق مناسب، وأضف المعكرونة، ثم الخضروات، ثم صلصلة البشاميل، ورش فوقها الجبنة.
6. اخبز الصينيّة في الفرن على درجة حرارة 180 مئوية لمدّة 20 دقيقة.
7. بإمكانك تحمير طبق معكرونة بشاميل صيامي لمدّة 2 دقيقة حسب الرغبة ليصبح مقرمشًا.

• يُنصح بتناول حليب الصويا وتضمينه للأطعمة المتناولة، فهو يحتوي على مركب نباتي الآيسوفلافون، وقد يساعدك الحصول عليه في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وأعراض انقطاع الطمث.
• تجنب تناول وصفة معكرونة بشاميل صيامي السابقة إذا كنت تعاني من حساسية تجاه فول الصويا، وبإمكانك استبدال حليب الصويا بخيارات أخرى صحية كحليب اللوز أو حليب جوز الهند.
• احرص على تناول الحبوب الكاملة، فهو يُسهم في الحصول على الألياف التي تعزز الحفاظ على وزن صحي يعزز الشعور بالشبع مما يؤدّي إلى:
  • انخفاض السعرات الحرارية.
  • الشعور بالشبع لفترة طويلة.
  • تقليل حاجة الجسم للأنسولين.

• تعد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا مناسبًا لمرضى السكري، ويساعد تناولها في الحفاظ على مستوى الأنسولين وتحسين التحكم في الجلوكوز، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

• تعد الوصفة غنيّة بالبوتاسيوم، ويرتبط تناوله بالحفاظ على ضغط الدم وتعزيز انتظام ضربات القلب، كما قد يُسهم تناوله في خفض مستوى الكولسترول الضار.

• يُنصح بتناولك وصفة معكرونة بشاميل صيامي، فهي تحتوي على حليب الصويا الذي يعد مصدرًا للبروتين والكالسيوم اللذان يسهمان في تقوية عظام الجنين وتعزيز تطوره.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمعكرونة بشاميل صيامي للحصة الواحدة