عمل يخنة الباميا بطريقة صحية

المكونات اللازمة لغلي اللحم

• قطعتي مستكة.
• 0.45 كيلوغرام من لحم الخروف.
• بصلة صغيرة.
• 2 فص ثوم.
• جزرة صغيرة مقطعة إلى قطع.
• ساق من الكرفس المقطع إلى قطع.
• ربع كوب من الكزبرة المقطعة.
• ملعقة صغيرة من مزيج توابل البهارات السبعة.
• 2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ربع ملعقة صغيرة قرفة.
• ربع ملعقة صغيرة من الهال المطحون.
• 2 من ورق الغار.

لتخضير يخنة الباميا

• 3 ملاعق كبيرة من زيت زيتون.
• 200 غرام من البصل المقطع إلى مكعبات.
• 5 فصوص ثوم مفروم.
• نصف ملعقة كبيرة من الكزبرة المطحونة.
• 2 من فلفل الهالابينو (يمكنك استثناءه أو استبداله بالفلفل الحلو إن كنت لا ترغب بكون الطبق حار).
• 2 ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة.
• 396 غرام من الباميا الصغيرة المجمدة.
• 4 ملاعق كبيرة من معجون الطماطم.
• 425 غرام من صلصة الطماطم.
• 2 كوب من المرق (لحم بقر أو ضأن).
• ملعقة صغيرة من الملح (أو حسب الرغبة).
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.

لتحضير طشة الثوم

• 3 ملاعق كبيرة من زيت زيتون.
• 5 فصوص ثوم مفروم.
• ملعقة كبيرة من الكزبرة المطحونة.
• نصف كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة.
• ملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر الحار المقطع (اختياري).

لطبخ اللحم

• ضع في قدر 4 لترات من الماء على نار عالية حتى الغليان.
• أضف قطع اللحم لتغلي مع الماء، واتركه يغلي من 3-4 دقائق.
• باستخدام ملعقة بها ثقوب أخرِج جميع اللحم من القدر وتخلص من الماء الموجود.
• أضف كمية جديدة من الماء في القدر، ثم أضف المستكة والبصل واتركهم حتى الغليان.
• أعد قطع اللحم إلى القدر، وأضف باقي المكونات السابقة اللازمة لغلي اللحم.
• دع المزيج يغلي، ثم خفض الحرارة، واترك اللحم على النار حتى ينضج.

لطبخ اليخنة

• سخن الزيت في قدر صغير على نار متوسطة.
• أضف البصل، الثوم، الكزبرة إلى الزيت، واقليهم لمدة من 2-3 دقائق.
• أضف الكزبرة المفرومة، وحرك المزيج لثلاثين ثانية.
• أضف الهالبينو، واستمر بالتحريك لمدة دقيقة.
• أضف الباميا ومعجون الطماطم.
• أضف الصلصة والمرق.
• أضف الملح والفلفل ودع المزيج يغلي بلطف.
• خفض الحرارة ودع المكونات تنضج على نار هادئة لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
• أضف قطع اللحم المطبوخ، واترك المزيج ليُطبخ لمدة عشر دقائق أخرى.

لعمل الطشة

• سخن الزيت على درجة حرارة متوسطة إلى عالية في مقلاة غير لاصقة.
• أضف جميع المكونات المذكورة سابقًا، واقليها لمدة 2-3 دقائق.
• ضع نصف الطشة على اليخنة وتُقلب معًا.
• اترك المزيج يغلي لمدة 3-4 دقائق اضافية.
• ضع النصف الآخر من الطشة فوق اليخنة عند التقديم.

• استبدل البامية المجمدة بالطازجة؛ لأن الخضار تفقد جزء من الفيتامينات والعناصر خلال التخزين.
• استبدل صلصة الطماطم بالطماطم الطازجة لاحتوائها نسب أعلى من فيتامين A، K، والفولات.

• إذا كنت من المصابين بالسكري من النوع الثاني فيجب مراقبة كمية الحصة المُستهلكة في الوجبة الواحدة لتجنب الإفراط في تناول الطعام ورفع نسبة السكر في الدم.

الجدول الآتي يوضح القيم الغذائية باستثناء المستكة والبهارات السبع: