وصفة لتحضير يخنة الخضار بطريقة صحية

بغض النظر عن نوع اليخنة الذي تنوين تحضيره، اليك هذه التوصيات الصحيّة

وصفة لتحضير يخنة الخضار بطريقة صحية
01:00 6
محتويات الصفحة

المقادير لتحضير يخنة الخضار

  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • بصلة واحدة مقطعة إلى مكعبات.
  • 2 من سيقان الكرفس المقطعة قطع رفيعة.
  • 2 جزرمقطع قطع رفيعة.
  • 6 فصوص ثوم مفروم.
  • فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
  • 3 ملاعق كبيرة من خليط الأعشاب الطازجة المفرومة (الروزماري، الزعتر، الميرمية).
  • ربع كوب من دقيق الأرز البني أو أي دقيق من اختيارك.
  • 4 أكواب من مرق الخضار قليلة الصوديوم.
  • حبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المقطعة لمكعبات (كوبين تقريبًا).
  • 4 حبات بطاطا صغيرة الحجم مقطعة مكعبات (كوبين تقريبًا).
  • 2 ملعقة كبيرة معجون البندورة.
  • ملعقة كبيرة صلصة الصويا.
  • كوب بازيلاء مجمدة.
  • ملح حسب الرغبة.

الخطوات لتحضير يخنة الخضار

  1. يضاف زيت الزيتون إلى قدر كبير على نار متوسطة.
  2. بمجرد أن يسخن الزيت، قم بإضافة البصل والكرفس والجزر.
  3. اطبخ المكونات السابقة وقلبها من حين لآخر لمدة تتراوح من 7-9 دقائق، أو حتى ينضج البصل.
  4. أضف الفلفل الأسود، الثوم، الأعشاب، واطبخ المكونات لمدة دقيقتين إضافيتين.
  5. أضف الدقيق شيئًا فشيئًا مع تحريك الخضار حتى تتغلف بالطحين.
  6. بمجرد إضافة الدقيق، اطهو المزيج لمدة دقيقة واحدة مع التقليب المستمر.
  7. ببطء أضف مرق الخضار، بمعدل ربع كوب كل مرة، مع استمرار التقليب، بحيث يتم مزج السائل والدقيق دون حدوث تكتلات.
  8. أضف البطاطا، البطاطا الحلوة، معجون البندورة، صلصة الصويا، الخميرة.
  9. يُغلى المزيج ثم يترك على نار هادئة.
  10. اترك القدر دون غطاء وحرك المزيج من حين لآخر إلى أن تنضج الخضار وتصبح اليخنة سميكة، لمدة 20-30 دقيقة.
  11. أضف البازيلاء واطبخها لخمس دقائق أخرى ثم أضف الملح والفلفل.
  12. يقدم الطبق ساخنًا.

ملاحظات اخصائية التغذية

  • يوجد في المطبخ العربي الكثير من الأطباق التي تندرج تحت تصنيف اليخنة، من بينها يخنة الفاصوليا، يخنة الكوسا، يخنة الباذنجان ويخنة البازيلا.
  • بغض النظر عن نوع اليخنة الذي تنوين تحضيره، يجب الانتباه الى طريقة الطهي وكمية الدهون والكربوهيدرات، لتقليل السعرات الحرارية .
  • يفضل استعمال بازيلاء طازجة إن وجد، لأن البازيلاء المجمدة قد تفقد بعض الفيتامينات خلال عملية التفريز.

يخنة الخضار ومرضى السكري

  • حاول الاستعاضة عن الخضار النشوية مثل البطاطا بأخرى غير نشوية، لإحتوائها على كربوهيدرات أقل.

يخنة الخضار ومرضى القلب

  • اختر لحمة حمراء خالية من اللية لأن اللية تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.
  • أضف في نهاية عملية الطهي ملعقة صغيرة من الزيت لكل 150 غرامًا من اللحمة.
  • امتنع عن قلي الخضروات التي تستخدمينها في قلي اليخنة.

يخنة الخضار والنساء الحوامل

  • اليخنة غنية بالفيتامنيات والمعادن المختلفة والضرورية جدا لك خلال فترة الحمل.
  • قلل الزيوت المستخدمة لكي تتجنبي حدوث الحموضة.
  • استبدل رُب البندورة بقطع بندورة طازجة للفائدة.

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية242 سعرة حرارية
إجمالي الدهون7.7 غرام
الكوليسترول0
الصوديوم284 ميلغرام
إجمالي الكربوهيدرات38.4 غرام
البروتين6.5 غرام

تقييمك للوصفة