طريقة عمل سلطة الذرة والتونا

إليك إحدى أسرع وصفات سلطة الذرة والتونا الشهيّة، بالإضافة إلى بعض النصائح التغذوية، والصحيّة المرتبطة بتناولها، لتناول طبق صحّي من كافة الجوانب.

تعد سلطة الذرة والتونا سهلة للغاية، وغير مكلفة، كما يمكن تناولها في أي وقت كوجبة إضافة خلال ساعات النهار، أو إضافتها إلى جانب الوجبات المتناولة، فهي تحتوي على مكونات مغذية، بحيث يوفر تناولها للجسم البروتين، والمعادن، والفيتامينات، وغيرها من المغذيات المفيدة، إليك طريقة التحضير بالتفصيل:

• 2 علبة تونا بزيت الزيتون، تعادل العلبة الواحدة حوالي 65 غرام.
• علبة ذرة مغسولة ومصفاة، تعادل حوالي 29 أونصة، والتي تعادل 900 غرام.
• حزمة من البصل الأخضر الطازج، متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح.
• 2 علبة زيتون أسود مقطع شرائح، تعادل العلبة الواحدة 2.25 أونصة، أي حوالي 70 غرام العلبة الواحدة.
• عصير ليمونة طازجة، متوسط الحجم 61 غرام تقريبًا.
• رشة فلفل أسود، أو حسب الرغبة.
• رشة ملح، أو حسب الرغبة.

1. ضع التونا في وعاء متوسط الحجم، وقطعها بالشوكة.
2. أضف الذرة، والبصل، والزيتون، عصير الليمون، وقلب المكونات جيّدًا.
3. أضف الملح، والفلفل إلى المكونات، وأعد تقليبها حتى تتجانس.
4. بإمكانك تناول السلطة مباشرة، أو قم بتبريدها في الثلاجة وتناولها باردة.

• سلطة الذرة والتونا تعد أكثر أنواع السلطات غنى بالبروتين الذي يزيد من امتلاء المعدة وبالتالي الإحساس بالشبع.
• تعد السلطة غنية بالألياف مما قد يساعد في عملية نزول الوزن والحفاظ عليه.
• يفضل حساب كمية الذرة المضافة وأخذها بعين الاعتبار كونها تعد حصة نشويات
• احرص على حساب المقدار المتناول من سلطة الذرة والتونا، بحيث يتناسب مع مجمل السعرات الحراريّة اليومية، لتجنب زيادة الوزن.
• تناول التونا إذا كنت ترغب في تقليل الوزن، فهي تعزز الشبع والامتلاء لفترة طويلة، نظرًا لكونها مصدرًا للبروتين، ومنخفضة في السعرات الحراريّة.

• غنى هذه الوصفة بالألياف يجعلها خيار مثالي لمرضى السكري حيث تقلل من امتصاص السكر في الأمعاء وبالتالي خفض معدلاته في الدم.
• يجدر الانتباه إلى حصة النشويات والتي تمدنا فيها الذرة الصفراء.
• احسب مقدار الكربوهيدات المتناول من الوصفة، فالذرة غنيّة بالكربوهيدرات، لتجنّب التأثير على مستوى السكر.
• قلل كميّة الذرة المضافة، لتجنّب الكربوهيدرات العاليّة، لتجنّب ارتفاع السكر في الدّم.

• أثبتت الأبحاث مدى قدرة مضادات الأكسدة والأوميغا 3 على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تتميز هذه الوصفة بغناها بالألياف يجعلها مهمة في تنزيل مستوى الكولسترول السيئ في الدم ورفع مستوى الكولسترول الجيد
• احرص على تضمين التونا في النظام الغذائي المتناول، فهي غنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة، التي تسهم في خفض الكولسترول الضار، لتجنّب أمراض القلب والأوعية الدمويّة.
• تمتلك التونا تأثيرًا مضادًا للالتهابات، نظرًا لوجود أوميغا 3، والبوتاسيوم، مما يعزز خفض ضغط الدّم، وبالتالي؛ الوقاية من الإصابة بالسكتة الدماغيّة، والنوبات القلبيّة.

• خيار جيد لوصفة خفيفة، فهذه الوصفة الغنية بالبروتين ستمدك بالشبع بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الضرورية لنمو الخلايا والجنين.
• غنى هذه الوصفة بالألياف يساعدك للتخلص والوقاية من الإمساك.
• تحتوي الذرة على مادة الفولات المهمة لبناء الخلايا خلال فترة الحمل.
• احتوائها على مجموعة فيتامينات "ب" يجعل لها دور في تهدئة الأعصاب وعلاج التوتر.
• لا تتجنبي التونا أثناء فترة الحمل، فهي تعزز معدل الأيض في الجسم، مما يعزز وظائف الأعضاء، وبالتالي تحسين نشاط الجسم، وصحّته.
• تحتوي الوصفة مقدارمناسب من الألياف الغذائيّة التي بدورها تقلل من التعرّض للإمساك.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسلطة الذرة والتونا للحصة الواحدة