طريقة عمل الرشوف

يحتوي الرشوف على العدس والذي يعتبر مفيدًا للصحة، إلا أن الطبق به نسبة لا بأس بها من السعرات الحرارية، إذا يصل مجموع السعرات للحصة الواحدة من الرشوف إلى 472 سعرة تقريبًا، على افتراض أن الوصفة المذكورة تكفي ل 6 أفراد، لذا يجب الانتباه للكميات التي تتناولها، وعدم المبالغة.

• 2 كوب عدس بني مغسول ومصفى.
• 1/3 كوب أرز مغسول ومصفى.
• 4 أكواب لبن قليل الدسم.
• بصلة متوسطة الحجم مفرومة.
• بصلة متوسطة الحجم مقطعة شرائح رقيقة.
• 1/4 كوب زيت زيتون.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• ملعقة كبيرة نشا الذرة.

1. ضع العدس في قدر عميق وأضف داخله ماء على نار عالية واتركه يغلي.
2. أضف الأرز والبصل المفروم على نار متوسطة حتى ينضجا.
3. أحضر قدر آخر وضعه على النار، واسكب داخله اللبن، وحركه حتى يغلي.
4. أضف إليه العدس وقلبه، واتركه على نار خفيفة حتى يصبح طريًّا.
5. أضف النشا وحرك اللبن، واضبط كثافة اللبن حسب الرغبة، وخففه بإضافة الماء المغلي.
6. أضف القليل من الملح والفلفل الأسود إلى المكونات السابقة.
7. أحضر مقلاة، وضع فيها القليل من زيت الزيتون وشرائح البصل، واقليها حتى تصبح ذهبية اللون.
8. اسكب الزيت فوق العدس، واسكبهما فوق اللبن وزينه بالبصل المقلي، وقدم الرشوف وتناوله ساخنًا.

• استخدم اللبن القليل أو الخالي من الدسم بدلًا من اللبن كامل الدسم.
  
• حاول تخفيف كمية الزيوت المستخدمة في الطبق لتقليل الدهون والكربوهيدرات.
• من الأفضل استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني لرفع القيمة الغذائية للطبق.
• لا تبالغ في إضافة الملح لتقليل كمية الصوديوم.

• انتبه إلى مقدار الكربوهيدرات الموجود في وجبة الرشوف، وتجنب الإفراط في تناوله لتجنب ارتفاع السكر ولتجنب المشكلات الصحية وزيادة الشهية والوزن.
• احذر من الإفراط في تناول الكربوهيدرات وإذا كنت تتناول أدوية السكري لا تقلل الكمية الموصى بتناولها من الكربوهيدرات إلّا بعد استشارة الطبيب.

• احرص على تضمين العدس في الوجبات لاحتوائها على البوتاسيوم الذي يسهم في تقليل الآثار السلبيّة للصوديوم، ويساعد في تقليل ضغط الدّم وبالتالي؛ الحفاظ على صحة القلب.
• يحتوي العدس على مكونات طبيعيّة متعددة تسهم في وقاية الجسم من ارتفاع كولسترول الجسم احرص على تناوله.

• تناولي مقدار مناسب من الرشوف، واحرصي على تناول العدس أيضًا فهو مصدرًا للفوليك المهم لنمو الجنين والحديد الذي يسهم في تعزيز قوة الجسم ودرء التعب.
• تجنبي الإفراط في تناول البقوليات كالعدس لصعوبة تكسير الجسم الألياف الغذائية التي يحتوي عليها لتجنب الغازات والتشنجات والاضطرابات الهضمية.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالرشوف للحصة الواحدة

السعرات الحرارية	472 سعرة حرارية
إجمالي الدهون	11.2 غرام
الدهون المشبعة	3 غرام
الكولسترول	10 مليغرام
الصوديوم	147 مليغرام
إجمالي الكربوهيدرات	63.1 غرام
الألياف الغذائية	20.4 غرام
إجمالي السكر	14.4 غرام
البروتين	26.9 غرام
الكالسيوم	346 مليغرام
البوتاسيوم	1059 مليغرام
الحديد	5 مليغرام