طريقة عمل الفاصوليا الخضراء

إليكِ خطوة بخطوة لتحضير الفاصوليا الخضراء بأقل المقادير.

الفاصوليا الخضراء من أشهر الخضروات في المطبخ العربي والغربي. لنتعرف على طريقة تحضيرها بشكل صحي.

• 12 كوب من الفاصوليا الخضراء مقطعة إلى 5 سنتميتر.
• 3 حبات بصل متوسطة الحجم مفرومة ناعم.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر.
• 28 غرام من البندورة المقطعة.
• 28 غرام من صلصة البندورة المحضرة منزليًا.
• البهارات المفضلة لديكِ، مثل:
  • معلقتان صغيرتان من القرفة المطحونة.
  • نصف معلقة من جوزة الطيب.
  • معلقتان صغيرتان من البهارات المطحونة.
  • رشة الملح.

1. سخن زيت الزيتون على نار متوسّطة الحرارة وقلي البصل حتى يصبح شفاف لمدة (7-9) دقائق مع التحريك المستمر.
2. أضف الفاصوليا الخضراء والبندورة المقطعة إلى البصل وحرك لمدة دقائق.
3. أضف البهارات وصلصة البندورة إلى الخليط، واتركه يغلي ثم خفض الحرارة.
4. اتركه يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الفاصوليا حوالي (20-30) دقيقة.
5. اسكب الفاصوليا بصحن التقديم ومن الممكن تقديمه مع أصناف أخرى من الخضروات.

• تُعد الفاصوليا الخضراء مصدرًا غنيًا بالفيتامينات مثل فيتامين (أ، ج، ك) وحمض الفوليك والألياف.
• يُنصح باستخدام الفاصوليا الطازجة أو المجمدة للحصول على الفائدة التغذوية، والابتعاد عن المعلبة وفي حالة استخدامها يجب غسلها جيدًا.
• تساهم العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا الخضراء من تقليل خطر الإصابة بالمشكلات الصحية والأمراض.

• تساهم العناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا الخضراء وخاصةً الألياف في ضبط دخول الجلوكوز إلى الخلايا وتحسين من حساسية الأنسولين.
  
• اتباع مرضى السكري والقلب نظام غذائي غني بالبروتين والألياف اللذان يقيان من الإصابة بالأمراض.
• تساهم العناصر الغذائية في تعزيز صحة العظام وحماية من الإمساك وتحسين الهضم، وهي من أكثر المشاكل التي تصاحب مرضى السكري.

• تعمل مضادات الأكسدة والبروتينات في تقليل من خطر الإصابة بالأمراض ومنها أمراض القلب والأوعية الدموية.
  
• تساهم الألياف في منع تراكم الكولسترول حول الشرايين، وضبط مستويات الكولسترول.

• الفاصوليا مصدر طبيعي غنية بحمض الفوليك والمعادن التي تحتاجها أغلب الحوامل خلال الحمل بسبب النقص الشديد.
• الفاصوليا غنية بالحديد التي تساهم في تعزيز من الخصوبة خلال سن الإنجاب.
• يساهم حمض الفوليك في نمو الجنين السليم والحماية من العيوب الخلقية.
• كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يزود الحامل ما يقارب 10% من الإحتياج اليومي من حمض الفوليك و6% من الحديد.

يوضح الجدول التالي القيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من وصفة الفاصوليا الخضراء السابقة، على افتراض أنها تكفي ل 6 أشخاص:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالفاصوليا الخضراء للحصة الواحدة