طريقة عمل المرقوق بالخضار

• 6 أكواب دقيق.
• كوب معجون طماطم.
• ¼ كوب زيت نباتي.
• حبة باذنجان كبيرة.
• 4 حبات جزر متوسطة.
• 4 حبات بصل متوسطة.
• حبة طماطم متوسطة.
• حبة كوسا متوسطة.
• 5 فصوص ثوم.
• 2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة صغيرة خل.
• 2 حبة لومي.
• ماء حسب الحاجة.

1. افرم الطماطم والبصل، واهرس الثوم، وقطّع الكوسا والباذنجان والجزر إلى قطع متوسطة الحجم.
2. أحضر قدر كبير، وضعه على النار، وضع اللحم والبصل، وكمية مناسبة من الماء.
3. اترك القدر على النار قليلًا، وأضف قطع الكوسا والجزر والباذنجان والزيت.
4. قلب المكونات معًا جيدًا، وأضف الطماطم والثوم ومعجون الطماطم، وقلب المكونات جيدًا.
5. اترك القدر على النار حتى يغلي، ثم أضف الفلفل الأسود واللومي والمزيد من الماء بحيث تغطي 3/4 القدر.
6. اترك الوعاء على النار، وأحضر وعاء، وأضف الماء والدقيق والقليل من الملح لتتكون لديك عجينة متماسكة ولينة.
7. قسّم العجينة إلى مربعات أو دوائر، وافرد القطع على سطح مستو، بحيث تصبح العجينة رقيقة.
8. أضف قطع العجين إلى القدر واحدةً تلو الأخرى برفق، واترك الوعاء على النار 15 دقيقة.
9. قلب المكونات حتى لا تلتصق العجين ببعضها البعض، وبعد مرور 15 دقيقة قلل درجة الحرارة.
10. اترك الوعاء على النار حوالي ساعة حتى ينضج العجين وتنضج قطع الخضروات، وتناولها ساخنة.

• عند اتباع طريقة المرقوق بالخضار، احرص على زيادة قطع الخضروات المضافة، لزيادة الألياف الغذائية المتناولة لتعزيز الشبع والامتلاء والتحكم بالمقدار المتناول.
• حضّر مرقوق الخضار باستخدام الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة، لتعزيز محتوى الوصفة من المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية التي تعزز صحة ومناعة الجسم.

• بالإمكان استبدال الدقيق الأبيض بالدقيق البني، لتجنب مادة الألوكسان التي يحتوي عليها الدقيق المكرر والتي تدمر خلايا بيتا في البنكرياس وتزيد من خطر الإصابة بالسكري.

• استخدم معجون الطماطم الخالي من الصوديوم، وقلل مقدار الملح المضاف للوصفة، لتجنب ارتفاع ضغط الدم.
• احرص على تناول كمية مناسبة من الوصفة، فهي مرتفعة بالسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات، لتجنب تراكم الدهون وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• عند اتباع طريقة المرقوق بالخضار، احرصي على تقليل مقدار العجين المتناول، فهي مصنوعة من الدقيق المكرر الذي يعد مادة حامضية يسبب تناولها حموضة المعدة والتأثير على كثافة العظام.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالمرقوق بالخضار للحصة الواحدة