طريقة عمل المفتول

يحتوي طبق المفتول على كمية عالية من السعرات الحرارية، إذ تحتوي حصة الفرد الواحد من وصفة المفتول المذكورة بالمقال على 1040-1070 سعرة حرارية تقريبًا، على افتراض أن الكمية تكفي ل 4 أشخاص، لذا يجب الانتباه إلى كمية الطعام وعدم تناوله هذه الأكلة بكثرة وباستمرار.

مكونات لتحضير الدجاج

• 4 صدور الدجاج.
• 3 ملاعق زيت الزيتون كبيرة الحجم.
• بهارات.
• 1/4 1 ملعقة صغيرة من الكمون.
• ملعقة صغيرة من القرفة والكزبرة المطحونة.
• ملعقة إلا ربع من الكركم.
• ملعقتان صغيرتان من الشومر المطحون.
• رشة صغيرة من الملح والفلفل الأسود.

مكونات لتحضير المفتول

• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• بصلتين مقطعتين.
• ملعقتان صغيرتين ونصف من الملح.
• ملعقة كبيرة من رب البندورة.
• نصف ملعقة صغيرة من السكر.
• جزرتان مقشرتان ومقطعتان.
• قرع مقشر ومقطع.
• 8 حبات من الثوم مقسمة إلى نصفين.
• 3 و1/4 كوب من مرق الدجاج.
• كوب وثلثي الكوب من المفتول.
• علبة حمص حب.
• ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون.
• ربع كوب من البقدونس المفروم.

1. قم بتحضير الدجاج، إما بسلقه أو طهوه بالفرن حسب الرغبة.
2. أضف إلى الدجاج زيت الزيتون، الملح، البهارات، الكمون، الكزبرة، القرفة، الكركم، الشومر، الملح والفلفل الأسود.
3. يحتاج الدجاج 45 دقيقة تقريبًا في الفرن حتى ينضج.

ولتحضير الخضراوات والمفتول، اتبع ما يلي

1. ضع زيت الزيتون داخل القدر على نار متوسطة إلى عالية.
2. أضف البصل والملح وانتظري لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين إلى آخر.
3. أضف رب البندورة والسكر، ثم الجزر والقرع ويُترك لمدة 3 دقائق.
4. أضف حبوب الحمص، البهارات المشكلة، الثوم ومرقة الدجاج.
5. اترك المكونات تغلي، ثم غطي القدر.
6. اترك القدّر على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
7. انقل الخضراوات بعد استوائها إلى وعاء آخر مع الاحتفاظ بمرقة الدجاج داخل القدر.
8. أضف المفتول إلى مرقة الدجاج، واتركه حتى الغليان.
9. قلل من وهج النار لدرجة حرارة هادئة.
10. اترك المكونات لمدة 10 دقائق إلى حين استواء المفتول.
11. اترك المفتول جانبًا بعد استوائه لمدة 10 دقائق أخرى.
12. قلب المفتول بالشوكة حتى لا تلتصق ببعضها البعض.
13. أضف الخضراوات على المفتول مع عصير الليمون والبقدونس على الوجه.

• يفضل استخدام الدجاج بدون الجلد وفقط استخدام صدر الدجاج لتقليل كمية الدهون.
  
• الكثير قد يفضل استخدام السمن البلدي في طهي المفتول، وبالرغم من طعمه اللذيذ الذي يضيفه، إلا أنه مقارنة بزيت الزيتون فهو يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يفضل الانتباه إلى كمية الملح في الوجبة.
  
• استخدم المفتول المحضّر من طحين قمح كامل.

• الطبق غني جدًا بالكربوهيدرات والتي يجب حساب حصصها.
• أكثر من حب الحمص لأنه يساعد على الشعور بالشبع.
  
• اسلق الدجاج بالجلد، لكن أزله عند الأكل.

• الطبق متكامل غني بالبروتين والكربوهيدرات والدهون المفيدة.
• غنى الطبق بالالياف يساعدك على الوقاية من الإمساك.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالمفتول للحصة الواحدة

سعرات حرارية	1037 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	121.2 غرام
البروتينات	60.2 غرام
الدهون	35.3 غرام
الصوديوم	2615 مليغرام