طريقة عمل الملفوف المحشي

تحتوي حصة الفرد الواحد من الملفوف المحشي بالأرز واللحم على حوالي 265 سعرة حرارية على افتراض أن الحصة تساوي 9 حبات تقريبًا من الملفوف المحشي صغيرة الحجم، والملفوف من أنواع الخضروات التي تنتمي إلى العائلة الصليبية ولها العديد من الفوائد الصحية للجسم، كما أنه يحتوي على مركب خاص يدعى (إندول - Indole) كشفت الدراسات أنه يحمي من سرطان الثدي، وبالرغم من أن الملفوف المحشي لا يعتبر من الأطباق مرتفعة السعرات، إلا أنه يفضل عدم الإكثار من تناوله خاصًة إن كنت تعاني من القولون العصبي لأنه يزيد من غازات البطن والنفخة.

تشمل مكونات تحضير طبخة الملفوف المحشي بالأرز واللحم المفروم على الآتي:

• 8 أوراق كبيرة من الملفوف.
• 500 غرام من لحم الخروف المفروم.
• ثلثين كوب من الأرز.
• ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة.
• ملعقة صغيرة ملح.
• علبة صغيرة من رب البندورة.
• ربع كوب من البصل المفروم.
• 4 حبات من الثوم حسب الرغبة.
• 3 حبات من الليمون المعصور.
• ملعقة كبيرة من النعناع المجفف حسب الرغبة.

1. اسلق أوراق الملفوف في ماء مغلي من 2 إلى 4 دقائق، ومن ثمّ صفها جيدًا.
2. حضر الحشوة، وذلك من خلال إضافة الأرز واللحمة المفرومة والفلفل والملح والبهارات والزيت وملعقتين كبيريتين من رب البندورة والبصل المقطع حسب الرغبة.
3. قسِّم ورق الملفوف الكبيرة لأقسام أصغر ليسهل حشوها ولفها.
4. افرد ورقة الملفوف ثم ضع كمية مناسبة من الحشوة وافردها بشكل طولي.
5. لف ورقة الملفوف بشكل جيد من خلال ثني الأطراف ولفها لمنع خروج الحشوة ثم رتبها بالقدر فوق بعضها بشكل جيد.
6. أضف مقدار الثوم إلى القدر بحسب الرغبة.
7. لطهي الطبق، أضف الماء بحيث تغطي كميته ورق الملفوف.
8. أضف عصير الليمون والنعناع المجفف والملح وما تبقى من كمية رب البندورة بحسب الرغبة على الملفوف.
9. استمر بمراقبة طهو الملفوف على نار هادئة لمدة 40 دقيقة تقريبًا، ثم قدّمه ساخنًا

اتبع النصائح الغذائية التالية لتخفيف السعرات الحرارية بالطبق وجعله صحيًا أكثر:

• في الحشوة، استبدل الأرز الأبيض بالبرغل أو الأرز البني لغناها بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع.
  
• اختر لحمة حمراء خالية من اللية لأن اللية تحتوي على مستوى مرتفع من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.
• استخدم رب البندورة المُحضرة منزليًا بدلًا من المعلبة لطبق صحي أكثر وأقل بالأملاح.
• أعصر الليمون على الطبق بعد أن ينضج، إذ أن عصير الليمون غني بفيتامين C.
• ضع بعض أوراق الملفوف المسلوق جانبا لتحضّري طبقا من سلطة الملفوف مع الثوم والليمون.
• لا تبالغ في كمية الملح المضافة إلى الطبخة واستخدمه باعتدال.

• في الحشوة، استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
• احسب حصص الكربوهيدرات التي تمدك بها هذه الوصفة.

• اختار لحمة حمراء خالية من اللية لأن اللية تحتوي على مستوى مرتفع من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.
• إغناء هذه الوجبة بالألياف عن طريق تناول طبق سلطة جانبي أو استخدام البرغل بدل الأرز من شانه أن يعزز صحة القلب.
• يفضل عدم الإكثار من ملح الطعام لتجنب ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر أمراض القلب ومضاعفات ارتفاع ضغط الدم الأخرى.

• هذا الطبق غني بالمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة مثل الكربوهيدرات والبروتينات المفيدة لك خلال فترة الحمل.
• تجنبي الإكثار من الملفوف، لأنه قد يزيد من الاضطرابات الهضمية وتجنبي تناوله نيئًا.

يوضح الجدول التالي السعرات الحرارية والقيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من الملفوف المحشي وفقًا للوصفة السابقة:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالملفوف المحشي للحصة الواحدة