طريقة عمل تورتيلا السمك

مكونات السمك 

• 450 غرام سمك فيليه.
• 3 ملاعق صغيرة فلفل حار بودرة.
• ملعقة صغيرة ملح.

مكونات تحضير صلصلة التورتيلا أو التاكو 

• ½ كوب كريمة حامضة.
• ¼ كوب مايونيز.
• 4 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة صلصة حارة.

مكونات إضافية للوصفة 

• 12 شريحة تورتيلا.
• 4 أكواب ملفوف أحمر طازج مبشور.
• 4 حبات فجل مقطعة شرائح.
• 4 حبات بصل أخضر مفروم.
• حبة أفوكادو مقطعة شرائح.
• ¼ كوب كزبرة مفرومة.

خطوات تحضير صلصلة التورتيلا 

1. أحضر وعاء صغير الحجم.
2. أضف الكريمة والمايونيز وعصير الليمون والصلصة الحارة.
3. اخلط المكونات جيدًا حتى تتجانس تمامًا، واتركها جانبًا.

خطوات تحضير صلصة الملفوف

1. أحضر وعاء متوسط الحجم، وأضف الملفوف الأحمر المبشور و3 ملاعق كبيرة من صلصلة التورتيلا.
2. قلب المكونات السابقة معًا جيدًا.
3. أضف المزيد من الصلصة بحسب الرغبة، ثم اتركها جانبًا.

خطوات تحضير التورتيلا

1. أحضر مقلاة كبيرة، وضعها على النار على درجة حرارة متوسطة.
2. سخن شرائح التورتيلا واحدة تلو الأخرى لمدّة 30 ثانية من كل جانب.
3. اترك الشرائح جانبًا، ولفها بمنشفة لتبقى دافئة.

خطوات تحضير السمك

1. رش السمك من الجانبين بالفلفل الحار والملح.
2. افرك السمك بالتوابل بيديك حتى يتم تغطيها بالكامل.
3. سخّن مقلاة كبيرة على النار على درجة حرارة متوسطة.
4. أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وافردها في المقلاة.
5. أضف السمك، واتركه حوالي دقيقتين من كل جانب أو أكثر حتى تنضج.
6. أخرج السمك، وضعها في طبق جانبي.
7. قدّم تورتيلا السمك إمّا في طبق وتناوله بالشوكة مع الصلصات وقطع التورتيلا المحمص.
8. زيّن شطائر تورتيلا السمك بصلصة التاكو أو صلصلة الملفوف، وتناولها فورًا.

• عند اتباع طريقة تورتيلا السمك السابقة، استخدم التورتيلا المصنوع من الذرة، للحصول على قيم غذائية أكثر كالألياف الغذائية التي تسهم في ضبط الشهية وتعزيز عملية الهضم.
• احرص على تناول السمك للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الصحية المزمنة كالسرطان والتدهور المعرفي وأمراض العين.

• احرص على اختيار خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة والدهون الصحية بدلًا من التورتيلا المصنوع من الدقيق المكرر، للحصول على ألياف غذائية أكثر وسعرات حرارية وكربوهيدرات أقل.

• تناول تورتيلا السمك مع صلصة الملفوف الأحمر، أو قم بإضافة الملفوف فقط، وذلك لاحتوائه على الأنثوسيانين التي تفيد القلب وتسهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• تناولي تورتيلا السمك للحصول على العناصر المغذية والأساسية التي تعزز نمو دماغ الطفل وتُسهم أيضًا في ضمان نمو وتطور صحي للجنين، مثل: 
  • الأحماض الدهنية الصحية الأوميغا 3.
  • البروتين.
  • الحديد.
  • الزنك.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لتورتيلا السمك للحصة الواحدة