طريقة عمل سمك محشي

المكونات

• 900 غرام سمك فيليه.
• 3 ملاعق كبيرة بصل مفروم.
• 1/2 كوب كرفس مفروم.
• 6 ملاعق كبيرة زيت نباتي.
• ملعقة صغيرة ملح.
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ملعقة صغيرة ميرمية.
• 4 أكواب فتات خبز حبوب كاملة جاف.
• 6 ملاعق صغيرة زبدة غير مملحة.

مكونات للتزيين

• بقدونس مفروم.
• شرحات ليمون طازج.

1. سخن الفرن لدرجة حرارة 180 مئوية، وقطّع السمك إلى شرائح.
2. أحضر قوالب لصنع المافن، وادهنها بالقليل من الزيت.
3. ضع شرائح السمك في كل قالب بحيث تغلف شرائح السمك أطراف القالب، ويبقى المنتصف فارغًا.
4. رش القليل من الملح على السمك، وأحضر مقلاة مناسبة، واقلي بها البصل والكرفس مع الزيت حتى ينضج.
5. امزج الخضار مع الملح والفلفل الأسود والميرمية وفتات الخبز، وقلبهم معًا جيدًّا.
6. أضف القليل من الماء الساخن إذا تكتل المزيج، واحشي القوالب من المنتصف بالخليط.
7. ضع نصف ملعقة صغيرة من الزبدة على سطح الحشوة، ورش القليل من البقدونس حسب الرغبة.
8. اخبز القوالب في الفرن مدّة 30 دقيقة تقريبًا.
9. قدم السمك محشي بالخضار مع شرائح الليمون الطازجة، وتناولها ساخنة.

• تخطّى إضافة الزبدة إلى الخلطة لتجنب الدهون المشبعة والكولسترول، وتفادي الأضرار والمخاطر الصحية المرتبطة بهما.
• أضف بعض الخضروات للحشوة كالجزر والكوسا والبطاطا، لزيادة القيم الغذائية المتناولة لنيل الفوائد الصحية وتحقيق أقصى استفادة ممكنة.
• عند تناولك سمك محشي، اختر الأسماك الأقل احتواءً على الزئبق، لتجنب المخاطر الصحية المرتبطة بارتفاعه.

• تناول طبق سمك محشي بجانب السلطة أو شرحات الخضار الطازجة أو المشوية، لزيادة مقادر الألياف الغذائية المتناولة لتعزيز الشبع وإدارة مستوى السكر في الدم.

• تجنب القلي دائمًا، واحرص عل الشواء عند تحضيرك الأطباق، لتجنب الدهون والزيوت والسعرات العالية التي تؤثر سلبًا على صحة القلب.
• تناول شوربة الخضروات بجانب الوصفة لتعزيز الشبع وتناول مقدار مناسب من الوصفة وتجنب الإفراط وذلك؛ لارتفاع محتواها بالسعرات الحرارية والدهون.

• احرصي على حساب السعرات المتناولة من الوصفة، وتجنبي الإفراط في تناول السعرات الحرارية خلال اليوم، لتفادي زيادة الوزن والسمنة غير المرغوب بهما.
• تناولي الأسماك بانتظام، لاحتوائها على الفوليك ودهون أوميغا 3 الصحية وفيتامينات د وب 12 والحديد والتي تعد جميعها ضرورية لصحة الحامل والجنين.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسمك محشي للحصة الواحدة