طريقة عمل فطيرة الفلافل

مكونات الفلافل

• 440 غرام حمص طازج منقوع ومصفى.
• 1/2 كوب من أوراق الكزبرة الطازجة.
• 1/2 كوب أوراق بقدونس الطازجة.
• 1/2 كوب دقيق القمح الكامل.
• 5 فصوص ثوم.
• 2 ملعقة كبيرة كراث مفروم.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
• 2 ملعقة صغيرة كمون.
• ملعقة صغيرة ملح، ويفضل أن يكون ملح قليل الصوديوم.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

مكونات الجبن

• 3/4 كوب جبنة القريش قليلة الدسم.
• بيضة متوسطة الحجم.
• 1/4 كوب أوراق بقدونس.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.

مكونات السلطة

• 1 و1/2 كوب خيار مقطع خشنًا.
• 1 و1/2 كوب طماطم كرزية مقطعة أنصاف.
• 1/4 كوب بصل مفروم خشنًا.
• 1/2 كوب عصير ليمون.
• 1/4 كوب زيت زيتون.
• 1/4 كوب جبن فيتا مفتتة قليلة الدسم.
• 1/2 كوب زيتون أسود مقطع شرائح.

خطوات تحضير فطيرة الفلافل

1. سخن الفرن إلى درجة حرارة 190 مئوية.
2. أضف كافة مكونات الفلافل إلى محضرة الطعام، واخلطها مدّة دقيقة.
3. أكشط الجوانب، وأعدهم للأسفل، وكرر الخلط 15 ثانية أخرى لتصبح المكونات ناعمة.
4. أحضر وعاء متوسط، وأضف كافة مكونات الجبن، واخلطهم معًا.
5. أحضر صينيّة أو مقلاة، وغلفها بورق الزبدة، وأضف نصف خليط الفلافل، وافرده بملعقة مدهونة بالقليل من الزيت.
6. وزّع خليط الجبن كاملًا فوق طبقة الفلافل، وافرده في كافة الجوانب.
7. أضف النصف الثاني من خليط الفلافل، وانشره بالتساوي لتغطي طبقة الجبن.
8. اخبز فطيرة الفلافل في الفرن مدّة 30 إلى 40 دقيقة حتى تنضج.
9. أخرج الفطيرة من الفرن بعد نضجها، وقطعها إلى 6 قطع متساوية.

خطوات تحضير السلطة

1. أحضر وعاء عميق متوسط الحجم، وأضف الخيار والطماطم والبصل، واخلطهم.
2. أضف زيت الزيتون وعصير الليمون وقلبهم معًا.
3. تبل الخضار بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
4. قدّم الفطيرة في طبق للتقديم، وضع فوقها القليل من السلطة، وزينها بقطع جبنة الفيتا وشرائح الزيتون.

• تناول فطيرة الفلافل، فاحتواؤها على الحمص الذي قد يعزز صحّة الذاكرة وينشط الدماغ والجهاز العصبي، بالإضافة إلى تحسين المزاج وقوّة العضلات نظرًا لاحتوائه على الكولين.
• لا تتخطى إضافة الجبن إلى الفطيرة، للحصول على المعادن والفيتامينات والأحماض الدهنيّة التي تعزز صحة الدماغ والقلب وتحمي الجسم من الإصابة بالأمراض.
• عند اختيار الحمص المعلب للوصفة بدلاً من الطازج احرص على اختيار العلب قليلة الصوديوم لتقليل نسبة الأملاح في الوصفة.
• استخدام دقيق القمح الكامل يرفع مستوى الألياف بالوصفة، دون تأثير جذري على الطعم، ولكنه قد يؤثر على قوام العجينة ويجعلها أقل انتفاخاً، وفي حال لم ترغب باستبدال الدقيق الأبيض تماما يمكنك استبدال نصف الكمية للحصول على خليط بينهما.
• يمكن استخدام الجبنة البيضاء في الوصفة ولكن جبنة القريش تحتوي على نسبة أقل من الدهون، وغنية بالكالسيوم، ولا تؤثر في قوام وطعم الوصفة.
• للحصول على خيار صحي أكثر يمكنك استبدال الحمص بالوصفة السابقة بالعدس الأصفر، علماً أن كلاهما صحي، إلا أن العدس يحتوي نسبة أقل من السعرات الحرارية، ولكن في حال كنت تفضل طعم الفلافل الأصلي فخيار الحمص أنسب لك.
• الحرص على غسل الخضار الورقية جيداً قبل استخدامها بالوصفة للقضاء على بقايا المبيدات والجراثيم الموجودة فيها.

• لا مانع من تناولك فطيرة الفلافل، فهي تحتوي على الحمص الذي يساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم والحفاظ على الأنسولين من الارتفاع السريع.

• حاول تضمين الحمص في النظام الغذائي المتناول، فاحتوائه على الألياف يسهم في خفض الكولسترول الضار والكلي، وبالتالي تقليل خطر أمراض القلب.
• تحتوي الوصفة على نسبة مرتفعة جدًا من الصوديوم، احذر الإفراط في تناولها واحرص على تقليله إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

• تناولي الحمص، للحصول على الفوليك، فهو يساعد في نمو الجنين ومنع العيوب الخلقيّة في الأنبوب العصبي، كما يحتوي على الألياف التي تسهم في وقايتك من سكري الحمل والإمساك.
• لا تتناولي فطيرة الفلافل إذا كنتِ تعانين من حساسية البقوليات، لتجنب الانتفاخ والحكّة والتعب، واحرصي أيضًا على الابتعاد عن تناول البقوليات إذا كنتِ مصابة بالإسهال.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لفطيرة الفلافل للحصة الواحدة