طريقة عمل كبسة تونة

مكونات خلطة التونة

• 2 حبة بصل مقطع شرائح متوسط الحجم.
• 3 حبات بطاطا متوسطة الحجم مقطعة.
• 1/2 حبة طماطم متوسطة الحجم.
• قرن فلفل حار مقطع.
• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.
• ملعقة صغيرة كمون.
• ملعقة صغيرة كاري.
• كوب ماء.
• علبتين من التونة بالزيت حجم العلب من 80 إلى 85 غرامًا.
• 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• 1 و1/2 ملعقة كبيرة بهارات مشكلة.

مكونات الأرز

• 6 أكواب ماء.
• 4 أكواب أرز طويل الحبة.
• 1 و1/2 ملعقة كبيرة بهارات مشكلة.
• ملعقة صغيرة ملح.

1. أحضر قدر، وأضف الزيت والبصل، وقلبهم معًا على درجة حرارة متوسطة.
2. خذ ملعقة كبيرة من البصل بعد نضجه وضعها في طبق جانبًا، ثم أضف البطاطا.
3. اخفض درجة الحرارة، واتركه حوالي 5 دقائق مع التقليب بين الحين والآخر.
4. أضف الطماطم والفلفل، وقلبهم مع المكونات، وأضف التونة والتوابل والملح والفلفل.
5. أضف الماء، وقلّب المكونات كافّة معًا، وغطِ القدر.
6. اترك المكونات على النار على درجة حرارة متوسطة لتنضج كافة لحوالي 15 دقيقة.
7. أحضر وعاء، وأضف أكواب الماء جميعها مع الملح، وضعه على النار على حرارة مرتفعة حتى يغلي الماء.
8. أضف الأرز، واتركه يغلي على النار من 6 إلى 8 دقائق، ثم قلل الحرارة لينضج الأرز.
9. ضع الأرز فوق خليط التونة بالقدر بعد نضجه، وأضف التوابل المشكلة، ورقائق البصل الجانبيّة.
10. اترك القدر على درجة حرارة منخفضة 10 دقائق، ثم اسكب المكونات في طبق للتقديم، وتناول كبسة تونة ساخنة.

• احرص على تضمين التونة في النظام الغذائي المتناول، فهي مصدر غني بفيتامين ب ومضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة البشرة وتعزز المناعة وتقييك من الإصابة بالسرطان.

• حاول إعداد كبسة تونة باستخدام الأرز البني، وحاول تناول الوصفة بجانب طبقًا من السلطة أو الخضار المشوية لتعزيز الشبع والتحكم بالكميّة المتناولة، لتفادي ارتفاع السكر.

• احرص على تناول المصادر الغذائية الغنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة، فهي تسهم في تقليل مستوى الكولسترول في الشرايين وتحقيق التوازن في الأوعية الدمويّة.
• تناول التونة للحصول على البوتاسيوم إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فتأثيرها المضاد للالتهاب يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة والقلبيّة.

• احرصي على استهلاك كميات مناسبة من التونة، واختاري الأصناف الأقل احتواءً على الزئبق، لتفادي الآثار الضارة على الدماغ والجهاز العصبي للجنين، ومنها:
  • تونة الباكور الطازجة أو المعلبة.
  • التونة الخفيفة ذات الزعانف الصفراء.
  • التونة ذات الزعانف الزرقاء.
  • تونة سكيب جاك (Skipjack).

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لكبسة تونة للحصة الواحدة