طريقة عمل محشي الخس

• 30 ورقة خس كبيرة الحجم.
• 800 غرام سمك فيليه مفروم ناعمًا.
• قرن فلفل أحمر حلو مفروم ناعمًا.
• كوب شبت طازج مفروم ناعمًا.
• كوب بقدونس طازج مفروم ناعمًا.
• 3 بصل أخضر مفروم ناعمًا.
• ملعقة كبيرة قشر ليمون مبشور.
• 2 فص ثوم مفروم.
• عصير برتقالة طازجة.
• 1/4 كوب أرز أبيض طويل الحبة مسلوق.
• 1/4 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة.
• رشة كمون.
• رشة كاري.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 كوب زيت زيتون.

1. اغلي قدر مملوء نصفه بالماء واطفئ النار، ثم افصل أوراق الخس عن القاعدة بحذر وتخلص منها.
2. أضف أوراق الخس تدريجيًّا للقدر، واتركها حوالي 30 ثانية وضعها تبرد جانبًا.
3. ضع السمك المفروم في وعاء كبير الحجم، وأضف البصل والبقدونس والشبت والفلفل الأحمر والثوم وقشر الليمون واخلطهم معًا جيدًا.
4. أحضر وعاء آخر، وامزج عصير البرتقال والبهارات والكمون والكاري والفلفل والملح ونصف مقدار الزيت والأرز المسلوق واخلطهم معًا.
5. امزخ خليط الأرز مع خليط السمك، وقلبهم جيدًا.
6. افرد أوراق الخس على سطح مناسب وتخلص من القصبة الانتصافية.
7. احشي أوراق الخس من الأعلى بملعقة من الخليط، واطوها من الجوانب بشدة ثم لفها حتى النهاية لتصبح كأصابع الملفوف.
8. رتب أوراق الخس المحشية في قدر مناسب، واغمرها بالماء المغلي، وما تبقى من زيت الزيتون، وغطِها وضعها على النار حتى تغلي.
9. خفف الحرارة قليلًا،واترك محشي الخس على النار 25 دقيقة.
10. اكشف الغطاء بعد نضج محشي الخص، وانقلها إلى طبق للتقديم وزيها بشرائح الليمون حسب الرغبة.

• تناول المصادر الغذائية الغنيّة بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية، إذا كنت تعاني من الاكتئاب، أو فرط الحركة ونقص الانتباه والزهايمر والتهاب المفاصل.
• حضّر محشي الخس بقطع الدجاج أو اللحم بدلًا من السمك إذا كنت تعاني من حساسيّة تجاه المأكولات البحرية لتجنب المخاطر المحتملة.

• استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة، للحصول على ألياف غذائية أكثر تسهم في الحفاظ على مستوى السكر وتحسين إدارته.

• احرص على تناول المأكولات البحرية كالأسماك لدورها في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الموت المفاجئ والإصابة بالنوبة القلبيّة وعدم انتظام ضربات القلب.
• تناول محشي الخس بجانب طبق من الخضروات أو شوربة الخضار، لتعزيز الشبع والامتلاء التحكم بالمقدار المتناول لتجنب السعرات والدهون الفائضة.

• تناولي الأسماك والمأكولات البحرية فهي عنيّة بالمغذيات الطبيعيّة المهمّة، لكن احرص على تجنب الإفراط واختيار الأصناف الأقل تلوثًا بالزئبق لتجنب الأضرارالصحية.
• احرصي على تناول المصادر الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية الأوميغا 3 فهي تسهم في الحفاظ على صحة ووظائف الدماغ وتطور البصر والأعصاب للجنين.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمحشي الخس للحصة الواحدة