طريقة عمل مشخول سمك

• 6 قطع من سمك الكنعد تزن القطعة حوالي 88 غرام.
• 2 كوب أرز طويل الحبة
• كوب ماء دافئ.
• حبة بصل متوسطة الحجم مفرومة ناعمًا.
• حبة طماطم كبيرة الحجم مقشرة ومفرومة.
• قرن فلفل أخضر حار مفروم ناعمًا.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 2 ملعقة كبيرة سمن.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ½ ملعقة صغيرة كمون.
• ½ ملعقة صغيرة كزبرة جافة.
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• حبة لومي.
• 2 رشة ملح.
• زيت نباتي لقلي السمك حسب الحاجة.

1. اغسل الأرز جيدًا وانقعه لمدة 30 دقيقة إلى حين الاستعمال.
2. نظف السمك، وتبله بالفلفل والملح والكمون، واقلي السمك بالزيت، وجففه من الزيت الزائد باستخدام أوراق المطبخ.
3. سخن ملعقة من الزيت على النار في قدر كبير، وأضف السمن والبصل، وقلب المكونات معًا 10 دقائق.
4. أضف الثوم، وقلبه، ثم أضف الفلفل والكمون ورشة ملح والكزبرة واللومي والفلفل الحار، وامزجهم معًا 5 دقائق.
5. أضف الطماطم، وغطي القدر، واتركه على النار على درجة حرارة متوسطة حتى تتجانس المكونات معًا وتمتزج جيدًا.
6. أضف السمك المقلي والماء، واترك القدر على النار على درجة حرارة منخفضة.
7. أحضر قدر، وأضف الأرز مع كميّة كافية من الماء، ثم أضف رشة ملح أخرى وملعقة زيت نباتي.
8. اسلق الأرز على النار حتى ينضج نصف استواء، ثم صفّه من الماء، وانقله للقدر فوق السمك.
9. أسكب كمية من الماء لتغطية الأرز، واترك المكونات على نار منخفضة حوالي 20 دقيقة حتى ينضج الأرز ويجف الماء.
10. أسكب مشخول سمك في طبق للتقديم، وتناوله ساخنًا بجانب صلصة الدقوس حسب الرغبة.

• تناول سمك الكنعد أو الماكريل، فهو مصدرُ للأحماض الدهنيّة الأوميغا 3 المقاومة للالتهابات، ويمتاز بانخفاض محتواه من الزئبق، لذلك يُنصح بتناوله.
• يُنصح بتناولك مقدارًا مناسبًا من مشخول سمك للحصول على السيلينيوم، الذي يعزز عمل الغدة الدرقية وقدرتها على إنتاج هرمونات تنظّم عملية الأيض وتقوّي جهاز المناعة لديك.

• حاول إعداد وصفة مشخول سمك بالأرز البني أو استخدم البدائل الصحيّة للأرز الأبيض المكرر كالبرغل، للحصول على ألياف غذائيّة قدر الإمكان لتحسين مستوى السكر في الدم وتعزيز الشبع والامتلاء.

• تعد الوصفة مرتفعة بالسعرات الحرارية والدهون والكولسترول، احذر من الإفراط في تناولها، وتناول مقدارًا مناسبًا محسوب القيم الغذائية والسعرات الحرارية.
• حاول تقليل مقدار الصوديوم في وصفة مشخول سمك، وقلل مقدار الملح المضاف إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

• يُنصح بتناولك المأكولات البحرية كالأسماك والمحار، فهي مصدر غنيّ بالبروتين والزنك، وكلاهما مغذيًا ومهمًا لنمو الجنين وتطوره، كما يحتويان على الأوميغا 3 الدهنيّة التي تعزز نمو دماغه.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمشخول سمك للحصة الواحدة