طريقة عمل مطبك سمك

• 6 قطع سمك فيليه تزن القطعة حوالي 100 غرام.
• 3 حبات بصل متوسطة مفرومة.
• كوب كزبرة مفرومة.
• 3 ملاعق كبيرة زيت نباتي.
• 3 فصوص ثوم مفرومة.
• حبة لومي.
• ملعقة كبيرة كاري.
• ملعقة صغيرة كمون.
• ملعقة صغيرة كركم.
• ملعقة صغيرة هيل.
• ملعقة صغيرة قرفة.
• ½ ملعقة صغيرة ملح.
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• رشة ملح.
• 2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة للتزيين.

مكونات الأرز

• 3 أكواب ماء.
• 2 كوب أرز طويل الحبة.
• كوب كزبرة خضراء مفرومة.
• قرن فلفل حار.
• 3 فصوص ثوم مهروسة.
• ملعقة صغيرة لومي مطحون.
• ملعقة صغيرة بهارات مشكلة.
• ½ ملعقة صغيرة كركم.

1. تبل قطع السمك بعد تنظيفها بالكزبرة والملح والكاري والكركم والكمون والقرفة والهيل والفلفل الأسود واللومي.
2. ضع القطع جانبًا قليلًا، ثم اقلها بالزيت، واتركها جانبًا.
3. اقلي البصل في مقلاة موضوع بها 3 ملاعق زيت نباتي ورشها بالملح حتى تحمر، ثم أضف القليل من الماء والكزبرة.
4. ضع القليل من الزيت المستخدم في قلي البصل في قدر عميق.
5. أضف الكزبرة والثوم والبهارات واللومي والفلفل الحار والكركم.
6. امزج المكونات جيدًا، ثم أضف الماء والسمك، واتركها تغلي على النار، ثم أضف الأرز.
7. اخفض درجة الحرارة، واترك المكونات حتى تمتزج جيدًا، وعند التقديم أسكب مطبك سمك في طبق كبير.
8. زيّن المطبق بالكزبرة المفرومة، وتناوله ساخنًا.

• تعد وصفة مطبك سمك مرتفعة السعرات والدهون والكولسترول، لذا احرص على حساب المقدار المتناول منها، وتناول كميّة مناسبة، لتجنب الفائض المؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب بها أو السمنة.
• احرص على تناول المصادر الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة، للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الإصابة ببعض الأمراض المزمنة كالتدهور العقلي والمعرفي وأمراض العينين والسرطان.

• يُنصح باستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في وصفة مطبك سمك، لزيادة مقدار الألياف الغذائية التي تسهم وتساعد بالتحكم بمستوى السكر في الدم.

• احرص على تناول الأسماك وتضمينها في نظامك الغذائي، لكونها مصدرًا يوفر البروتينات والفيتامينات والأحماض الدهنية الصحية التي تعزز صحة القلب وتسهم في خفض مستوى الدهون الثلاثية وضغط الدم.

توضح القيم الغذائية الآتية محتوى الحصة الغذائية من وصفة مطبك سمك، لكن دون حساب مقدار الزيت النباتي المستخدم في قلي قطع السمك.

• تحتوي وصفة مطبك سمك على مجموعة متنوعة من التوابل والبهارات في تحضيرها، احرصي على استشارة الطبيب حول إمكانيّة إضافتها لتجنب أي آثار أو أضرار صحيّة قد تحدث.
• تناولي مطبك سمك، إذ توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية الحامل والمرضع بالحرص على تناول المأكولات البحرية ضمن كميات موصى بها لمحتواها الغني من:
  • البروتين.
  • أوميغا 3.
  • المعادن مثل: الحديد والزنك واليود.
  • السيلينيوم.
  • فيتامينات د وب 12.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمطبك سمك للحصة الواحدة