طريقة عمل مكبوس السمك

مكونات الأرز

• 1 و1/2 كوب أرز بسمتي.
• 4 أكواب ماء.
• 1/2 ملعقة صغيرة كركم.
• ملعقة صغيرة ملح.

مكونات السمك

• 500 غرام سمك مسحب.
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون.
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة.
• 1/2 ملعقة صغيرة كركم.
• 1/2 ملعقة صغيرة كاري.
• ملعقة صغيرة ملح.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.

مكونات الزينة

• كوب بصل مقطع.
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة.
• 1/4 ملعقة صغيرة كمون.
• زيت نباتي لقلي السمك.

1. اغسل السمك بالماء، ونشفه باستخدام منشفة ورقيّة.
2. انقع السمك بالملح والقرفة والكمون والليمون والكركم، وافرك بالمكونات بيديك.
3. أحضر مقلاة كبيرة، وصب الزيت النباتي بها وسخنه.
4. انقل السمك للمقلاة، واتركه مدّة 3 إلى 5 دقائق.
5. اقلب السمك للجانب الثاني، وانقله أيضًا.
6. صب الزيت النباتي في مقلاة أخرى لتقلي به البصل.
7. أضف البصل للمقلاة، ورشه بالقرفة والكمون، وقلّب البصل لينضج.
8. أخرج البصل من المقلاة، وضعه في طبق جانبًا.
9. أحضر قدر، وأضف ملعقة من الزيت النباتي، وسخنه على النار.
10. أضف الأرز والملح إلى المكونات السابقة، وقلبهم معًا.
11. صب الماء فوق الأرز، ورش الكركم ليتغير لونه.
12. اطهو الأرز على نار خفيفة، وانقل السمك المطبوخ إلى قدر الأرز.
13. أضف القليل من البصل المقلي فوقهم، واترك النصف الآخر جانبًا للتزيين.
14. استمر في طهي الأرز مدّة 5 دقائق حتى ينضج، وقبل التقديم، حرّك المزيج قليلًا.
15. انقل الأرز والسمك إلى طبق مناسب، وأضف فوقه البصل.
16. قدم مكبوس السمك ساخنًا.

• احرص على تضمين الأسماك في نظامك الغذائي فهي مصدر مهم للبروتينات والفيتامينات والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تسهم في تعزيز صحة الجسم ووقايته من الإصابة بالأمراض.
• انتبه لمقدار السعرات الحرارية والدهون الموجود في الوصفة واحرص على تقليلها وتجنب الإفراط في تناولها وتناول الطماطم أو البصل المشوي بجانبها لتعزيز الشبع والامتلاء.
• استبدل الأرز الأبيض بالبني في مكبوس السمك، للحصول على الفينولات وهي مضادات أكسدة تقلل من خطر إصابتك بالسرطان.

• حضّر الوصفة باستخدام الأرز البني بدلًا من الأبيض، فقد يسهم تناول الأرز البني في التحكم مستوى السكر في الدم والتقليل من خطر ارتفاعه.

• احرص على تناول المصادر الغذائية الغنيّة بالأوميغا 3، وذلك لدورها في خفض مستوى الدهون الثلاثيّة والكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تناول مكبوس السمك إلى جانب طبقًا من سلطة الأوراق الخضراء كالجرجير والسبانخ والخس للحصول على البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذان يسهمان في خفض ضغط الدم.

• احرصي على اختيار أنواع الأسماك الخالية من الزئبق والملوثات والمركبات الكيميائيّة الضارّة، وتناولي السمك بعد التأكد من تنظيفه وطهوه جيدًا.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمكبوس السمك للحصة الواحدة