طريقة عمل ملفوف الكرنب

تشمل مكونات ملفوف الكرنب:

الصلصة

• 2 ملعقة ذات حجم كبير زيت الزيتون.
• 1/2 بصلة كبيرة مفرومة.
• 3 فصوص ثوم مفروم.
• 2 ملعقة كبيرة رُب الطماطم.
• 1 علبة طماطم مهروسة، ما يقارب 750 غرام.
• 2 ملعقة كبيرة من خل البلسمك.
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني.
• 2 ملعقة صغيرة بهارات مجففة.
• 1 ملعقة صغيرة ملح الطعام، أو حسب الرغبة.
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود المطحون أو حسب الرغبة.

ملفوف الكرنب

• 15 ورقة ملفوف.
• 1/2 كيلوغرام لحم مفروم.
• 1/4 كوب من الأرز الأبيض النيء.
• 1/4 كوب من فتات الخبز الإيطالي أو أي نوع آخر.
• 1/2 بصلة كبيرة مفرومة.
• 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم.
• 1 ملعقة صغيرة ملح أو حسب الرغبة.
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود أو حسب الرغبة.

لتحضير ملفوف الكرنب بالزيت، اتبع الخطوات التالية:

الصلصة

1. سخن الفرن عند 350 درجة مئوية.
2. سخن مقدار زيت الزيتون على نار متوسطة في مقلاة كبيرة وعميقة.
3. أضف البصل واتركه يطهو مدة 5 دقائق حتى يذبل.
4. أضف رُب الطماطم والطماطم المهروسة والثوم وقلبه، ثم اتركه يطهو مدة 1 دقيقة.
5. أضف الخل والسكر والأوريغانو.
6. خفّض الحرارة، واترك الخليط مدة 20 دقيقة على نار هادئة، ثم تبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

ملفوف الكرنب

1. اسلق أوراق الملفوف في الماء المغلي مدة دقيقة حتى تُصبح طرية وملائمة للفها.
2. اخلطي اللحم المفروم مع الأرز وكوب من الصلصة المحضرة وفتات الخبز والبقدونس والبصل، ثم تبّل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
3. افرد طبقة رقيقة من الصلصة في صينية الخبز.
4. اقطع الضلوع من كل أوراق الملفوف باستخدام السكين.
5. ضع حفنة من الخليط في أحد طرفي كل ورقة، ثم قم بلفها.
6. ضع اللفائف في الصينية، ثم اسكب باقي كمية الصلصة فوقها، وغطها بورق القصدير.
7. ضعها في الفرن المسخن مسبقًا مدة 75 دقيقة حتى ينضج اللحم والأرز.
8. زيّن الطبق بالبقدونس.

• الملفوف يحتوي على مركب خاص يدعى (إندول - Indole) والذي وجدت الدراسات أنه يحمي من سرطان الثدي.
• عند إضافة الزيت للحشوة، ليكن بمقدار ملعقة صغيرة واحدة من الزيت لكل كوب واحد من البرغل، لأن الزيت يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
• أعصري الليمون على الطبق بعد أن ينضج، إذ إن عصير الليمون غني بفيتامين سي.
• الملفوف والخضروات الصيبية عمومًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ذلك لاحتوائها على مركب سلفورافان.
• يمكن للملفوف أن يسبب عسر في الهضم وتشكل الغازات، قد يساعد طهوه بشكل جيد، وتناوله بكميات صغيرة في التقليل من هذه المشكلة.

• استخدم الأرز البني أو بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
• احسب حصص الكربوهيدرات التي تمدك بها هذه الوصفة. 

• ملفوف الكرنب وجبة خفيفة وصحية لمريض القلب.
• ينصح بتجنب إضافة الملح للوصفة واستبداله بالتوابل المنوعة والليمون.
• تناول طبق سلطة جانبي أو استخدام الأرز البني أو البرغل بدلًا من الأرز المصري سيساعد في زيادة نسبة الألياف التي من شأنها أن تعزز صحة القلب والشرايين.
• يحتوي الملفوف الأحمر تحديدًا على مادة الفلافونيد التي يُعتقد أنها تساهم في التقلقل من خطر الوفاة بأمراض القلب والشرايين.

• الملفوف من الأطباق المغذّية التي توفر للجسم فوائد صحية وغذائية جمّة.
• الملفوف غني بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة كالكربوهيدرات والألياف الغذائية  المهمة لك خلال فترة الحمل.
• استخدم الأرز البني أو البرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع.
• لا تتناولي الملفوف بشكله النيء ما لم يتم غسله ونقعه بشكل جيد، لتجنب الإصابة بالميكروبات.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لملفوف الكرنب للحصة الواحدة