التخلص من التوتر

من قبل ويب طب
التخلص من التوتر

التخلص من التوتر

يعتبر التوتر من أهم ظواهر العصر، وخاصة عصر الاتصالات المتعددة الذي نعيش فيه. قد تكون معرفة الأسباب هامة ولكن التخلص من التوتر أهم بكثير، ولكي نوفر على أنفسنا كل الطاقات التي نصرفها عند إصابتنا بالتوتر إضافة للتداعيات الصحية والنفسية لذلك، نقدم لكم آليات وطرقا مختلفة (جميعها ممتعة) لتقليص حجم التوتر في حياتكم.

اخذ نفساً عميقا

اخذ نفساً عميقا

يؤدي إلى تمديد الحجاب الحاجز، مجموعة من العضلات المتينة تحت الرئتين ويزوده بنطاق أوسع، مما يحسن من عملية إدخال الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون. ويؤدي إلى إبطاء معدل نبضات القلب وقد يخفض ضغط الدم أو يجعله مستقرا. لتعلم كيفية التنفس بعمق، إجلسوا بشكل مريح وبهدوء. خذوا نفسا عاديا ثم حاولوا أن تأخذوا نفسا عميقا ببطء بحيث تسمحون للهواء بأن يتدفق عن طريق الأنف ويتقدم ليصل إلى بطنكم. تنفسوا عبر أنفكم أو فمكم - اختاروا ما يشعركم بالراحة أكثر. قوموا باستبدال الأنفاس العادية مع الأنفاس العميقة والبطيئة التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء

اطفاء الأجراس والمنبهات

اطفاء الأجراس والمنبهات

يجتاح الضجيج حياتنا رنين من كل حدب: بريد الكتروني وهواتف نقالة وغيرها. للتخلص من التوتر إبدؤوا بتنفيذ أحد الخيارات التالية مرة في الأسبوع مع مرور الوقت أضيفوا يوما آخر

• عندما تكونون منهمكين في إنجاز مهمة ما، اوقفوا رنة هاتفكم او الجهاز الإلكتروني 
• ابحثوا عن أماكن تضطرون فيها أن تكونوا مفصولين عن العالم الخارجي
• اختاروا ساعة كل يوم تكونون مفصولين عن الأجهزة الإلكترونية 
• امضوا اطول وقت مفصولين عن العالم الخارجي لتستمتعوا بكل لحظة من الهدوء

مسح الجسم

مسح الجسم

يعتبر مسح الجسم فرصة للانخراط في تقنية استرخاء، ترخي من خلالها نقاط التوتر في جسمكم بواسطة مزيج من التنفس العميق والتخيّل.
قوموا بمسح للجسم مرة واحدة في اليوم، عدة مرات في الأسبوع، وخصوصاً كلما شعرتم بالتوتر أو الإجهاد. إن الحل يكمن في التركيز على جزء واحد من الجسم في كل مرة. خلال قيامكم بمسح منطقة معينة من جسمكم، قوموا بتخيل العضلات التي تقومون بمسحها. تخيلوا بأنها مكشوفة، دافئة ومرتخية. تخيلوا التخلص من التوتر بشكل كلي. ثم انتقلوا إلى الجزء التالي من الجسم وكرروا نفس العملية. 

الخروج في نزهة للمشي اليقظ

الخروج في نزهة للمشي اليقظ

اخرجوا في نزهة للمشي الواعي اي التفكير والتأمل ضمن الحركة وعيش اللحظة، 2-3 مرات في الأسبوع. من المفضل أن تقوموا بذلك في مساحات خضراء كحديقة، محمية طبيعية أو شوارع هادئة. خلال الدقائق القليلة الأولى من السير تدربوا على التنفس العميق. أثناء تحرككم وتنفسكم بشكل إيقاعي، قوموا بضبط حواسكم مع الإيقاع. قوموا بتوسيع إدراككم بشكل تدريجي تجاه المناظر، الروائح والأصوات من حولكم. اضبطوا أنفاسكم لدقيقة واحدة أو اثنتين ومن ثم قوموا بتوسيع إدراككم لما يدور من حولكم، مرة أخرى. المشي البطيء واليقظ يساعدانكم على التركيز والاسترخاء

تبسيط الامور الحياتية

تبسيط الامور الحياتية

تشعرون بأنكم مشدودون إلى اتجاهات مختلفة، حاولوا التخلص من التوتر عن طريق البحث عن سبل لتبسيط الأمور. قوموا بتحديد المهام والالتزامات التي يمكن أن تتنازلوا عنها. إبدؤوا بكتابة مهامكم لمدة أسبوع. قوموا بتقسيم مهامكم إلى تلك التي يجب القيام بها وتلك التي تتمتعون بالقيام بها ومن ثم قوموا بشطب مهمة واحدة أو اثنتين من بين المهام غير الأساسية. ثم ألقوا نظرة على المهام التي لا بد من القيام بها ولكنكم لا تستمتعون بذلك. تعلموا قول لا بلطف ولكن بحزم، وضع الحدود يخفف الإجهاد ويفتح الطريق أمام حلول أخرى وأمام متطوعين آخرين ليحلوا مكانكم

ممارسة التامل

ممارسة التامل

تؤدي إلى إثارة الشعور بالاسترخاء، تغيير فيسيولوجي يؤدي إلى إبطاء نبضات القلب والتنفس من خلال التركيز على كلمة، عبارة، صلاة. إجلس أو إستلقي بشكل مريح وأغمض عينيك إذا أردت. قم بتكرار كلمة، صوت، صلاة أو عبارة بصوت خافت. دع الأفكار الشاردة تذهب بأن تقول حسنا ومن ثم عود إلى تكرار الصوت بهدوء. اجعل عضلاتك تسترخي ببطء وحول إنتباهك بشكل تدريجي من وجهك إلى قدميك. تابع تكرار الصوت والتنفس بهدوء بشكل طبيعي 10-20 دقيقة. بعد الانتهاء اجلس دقيقة بهدوء بحيث تكون عيناك مغمضتين، ثم افتحهم وانتظر دقيقة قبل أن تقوم.

ممارسة النشاط البدني

ممارسة النشاط البدني

اظهرت عدة ابحاث ان النشاط البدني يساعد على التخلص من التوتر. كما ان ممارسة الرياضة بانتظام، تساهم في تحسين المزاج والتخفيف من التوتر وتساعد على الحفاظ على صحة الفلب والاوعية الدموية.

عند ممارسة الرياضة يتم افراز مواد كيميائية تدعى " الاندورفين" من الدماغ. هذه المواد موجودة في الدماغ بشكل دائم ولكنها بحاجة الى الجهد الجسدي لكي يتم افرازها. عندما يفرز الاندورفين من الدماغ فهو يسيطر على الحالة النفسية ويساعد على محاربة القلق، الاكتئاب، الخوف والالم ويؤدي الى الشعور بالمتعة.

اتباع نظام غذائي

اتباع نظام غذائي

يمكن للمواد الغذائية ان تحارب الضغوطات اذ تقوم بعض الاطعمة بزيادة مستويات السيروتونين، مادة مسؤولة عن تنظيم المزاج في الدماغ وتقلل من الكورتيزول والادرينالين هرمونا التوتر اللذان يؤثران سلبا على الجسم. اطعمة للتخلص من التوتر:

  • خضار طازجة: تساهم في تخفيف التوتر وتشكل مصدرا غنيا بالمغنيزيوم الذي بامكانه تخفيف الام الراس والتعب
  • البرتقال: غني بفيتامين ج. تشير الدراسات الى اهميته في تقليل مستويات هرمونات التوتر خاصة الكورتيزول
  • اسماك مع اوميجا 3: تمنع الاحماض الدهنية ارتفاع هرمونات التوتر وتقلل من التقلبات المزاجية والاكتئاب 
  • الشاي الاسود: يساهم في التخلص من التوتر بسرعة ويساعد على الاسترخاء ويقلل من مستويات الكورتيزول