الإنحناء وتقنيات الرفع السليمة

ابدأ بوضعية آمنة

ابدأ بوضعية آمنة

قبل رفع شيء ثقيل، فكر جيدا بمهمتك هذه. قرر أين ستضع هذا الشيء وكيف ستوصله لهناك. في حال كان الشيء ثقيلا جدا للرفع الآمن ، جد شخصا يساعدك.

في حال كنت تريد رفع شيء عن الأرض، قف قريبا من هذا الشيء قدر الإمكان. ثم اركع وثبت ركبة واحدة على الأرض. لا تقوم بالرفع بوضعية وقوف مع ثني الخصر أو ضم الركبتين.

حافظ على المنحنى الطبيعي أسفل ظهرك

حافظ على المنحنى الطبيعي أسفل ظهرك

من خلال تثبيت الركبة على الأرض، وشد عضلاتك الأساسية - بما في ذلك عضلات البطن، الظهر والحوض - ثم ارفع الشيء بين رجليك. عند الإنحناء احفظ المنحنى الطبيعي أسفل ظهرك، وامسك نفسك. إنتبه إلى عدم الإمساك بالغرض قريبا من جسمك. ارح الشيء على ركبتك وأنت تستعد للوقوف.

إستخدم ساقيك

إستخدم ساقيك

أثناء وقوفك، حافظ على منطقة الإنحناء الطبيعية أسفل ظهرك وحافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة. استخدم عضلات قدمك - وليس ظهرك - لرفع الغرض.

جلوس القرفصاء بدل الركوع

جلوس القرفصاء بدل الركوع

إمكانية أخرى، هي جلوس القرفصاء بدلا من الركوع لرفع غرض من الأرض. قف بأقرب نقطة ممكنة من الغرض، وضعه بين ركبتيك بينما تجلس القرفصاء. ابقي قدميك متوازيتين، كما يظهر هنا، أو اشبك قدما واحدة فوق الأخرى. قد يساعد ذلك على إمالة حافة واحدة من الصندوق لضمان عملية رفع قوية.

اجعل ساقيك تقومان بالوظيفة

اجعل ساقيك تقومان بالوظيفة

أثناء وقوفك، إنتبه إلى عدم الإمساك بالغرض قريبا من جسمك. حافظ على المنحنى الطبيعي أسفل ظهرك، وابقي عضلاتك الأساسية مشدودة. استخدم عضلات الساق - وليس الظهر - لرفع الغرض.

تجنب الإلتواء

تجنب الإلتواء

عندما تقف وتستعد للتحرك، استمر في الإمساك بالغرض قريبا من جسمك لتقليل الضغط على أسفل ظهرك. حافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة. تحول من خلال التمحور على قدميك وليس ظهرك. تجنب التحول، الإلتواء ورفع الأشياء الثقيلة فوق الخصر.

من قبل ويب طب