بالصور: تمارين لدهون البطن والورك - 3. اللف الروسي (Russian twists)

تمارين لدهون البطن والورك

تمارين لدهون البطن والورك

الكثير منا يعانون من تراكم الدهون الزائدة حول منطقة الورك والبطن ويحاولون البحث عن حلول دون جدوى، تعرف معنا بالصور على تمارين يمكنها أن تخلصك من هذه الدهون الزائدة وتجعل جسمك يبدو أفضل:

1. الجسر

1. الجسر

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك وكفات يدك مسطحة على الأرض، ارفع ببطء مؤخرتك من على الأرض وشكّل خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك، قم بضغط أمعائك معًا لمدة 30 ثانية، أرح ببطء عضلاتك واخفض نفسك إلى الأرض، كرر ذلك 10 مرات.

2. تمارين الضغط بطريقة الدراجة

2. تمارين الضغط بطريقة الدراجة

اتبع الخطوات الآتية:

  1. استلقي على ظهرك ويديك خلف رأسك وارفع كتفيك وشد عضلات بطنك في نفس الوقت.
  2. ارفع قدميك عن الأرض وحافظ على ثني ركبتيك.
  3. ابدأ بالتحرك ببطء بحيث يتحرك كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. 
  4. قم بتمديد ساقك اليسرى مباشرة أمامك وقم بتحريك المرفق الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
  5. قم بتمديد ساقك اليمنى أمامك عندما تحرك جسمك.
3. اللف الروسي (Russian twists)

3. اللف الروسي (Russian twists)

إذا كنت جديدًا على هذا التمرين فجرِّب القيام بذلك دون وزن، وعندما تعتاد عليه يمكنك محاولة حمل وزن في يدك، اجلس على الأرض واثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، ثم شدّ بطنك واسند ظهرك إلى الخلف بحيث يكون بزاوية 45 درجة تقريبًا عن الأرض، إذا كنت لا تستخدم وزنًا فقم بتشبيك يديك معًا، إذا كنت تستخدم وزنًا ضعه في يديك فوق بطنك مباشرةً.

4. التمارين الجانبية على الألواح

4. التمارين الجانبية على الألواح

استلقي على جانبك وادعم نفسك بذراع واحدة، يجب أن يكون مرفقك متماشيًا مع كتفك وساعدك مسطحًا على الأرض، شد عضلاتك وابقى بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، أثناء القيام بهذه الخطوة ركز على إبقاء عضلات البطن ضيقة للمساعدة في دعم جسمك بدّل الجانبين وكرر العملية.

5. تمرين تسلق الجبال

5. تمرين تسلق الجبال

استلقي على اللوح ووجهك للأسفل وضع يديك تحت كتفيك وحرك أصابع قدميك بحيث تضغط على الأرض وادفع لأعلى، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة لكن غير مقفلة ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك.

ارفع قدمك اليمنى من الأرض واسحب ركبتك اليمنى باتجاه المرفق الأيسر، استمر في التحرك لفترة وجيزة ثم أعد قدمك إلى موضعها الأصلي، كرر ذلك على الجانب الآخر واستمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

6. التمارين وحدها لا تكفي

6. التمارين وحدها لا تكفي

يمكن لهذه التمارين أن تخلصك من بعض الدهون لكن لوحدها لا تكفي، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وترغب في التخلص من دهون جسمك بشكل عام فقد تحتاج إلى خمس ساعات من التمارين المعتدلة في الأسبوع، ومن المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي وتجنب تناول سعرات حرارية أكثر مما تحترق.

لفقدان الوزن التدريجي ادمج الأنشطة الهوائية مثل: المشي وركوب الدراجة والسباحة.

من قبل منى خير