تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

الحصول على عضلات مؤخرة قوية يساعد في تحسين وضعية الجسم كما أنه يساهم بأداء المهمات بشكل أسهل، ويقلل من الآلام المحتملة في منطقة أسفل الظهر وآلام الركبة، لذا نقدم لك بعض تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور:

1.تمرين الجسر مع رفع عضلة الأرداف السفلى (Glute bridges )

هذا التمرين مفيد لشد والحصول على عضلات مؤخرة قوية، ويتم القيام به عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركب ومد الذراعين على جانبي الجسم.
2. في هذا التمرين يجب أن تكون القدمان بعيدتان عن المؤخرة بمقدار 30-40 سم.
3. بعد التجهيز ابدأ بدفع حوضك لأعلى عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة.
4. ولكن يجب التأكد أن يبقى الصدر في هذا التمرين على الأرض.
5. البقاء في هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم الرجوع لوضع البداية.
6. القيام بهذا التمرين في كل دورة من 8-12 تكرار والقيام بثلاث دورات.

2. تمرين دفع الورك (Hip thrusts)

تمرين دفع الورك من التمارين الأكثر شيوعًا وفعالية لتقوية عضلات المؤخرة، للقيام به اتبع الخطوات التالية:

1. بداية استلقي على الأرض مع وضع لوح كتفيك على كرسي أو مقعد محكم.
2. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك في وضعية الاستقامة، وضع في ثنية الورك ثقل وضع يديك حول القضيب. 
3. ابعد قدميك واثني ركبتيك ومن ثم ابدأ بدفع الكعبين نحو الأرض وادفع الحوض نحو الأعلى عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة. 
4. تكرار هذا التمرين من 8-12 في كل مجموعة والقيام 2-3 مجموعة.

3. القرفصاء (Squats)

تعد القرفصاء من أشهر التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة، غير أنها لا تستهدف فقط العضلة الأكبر من عضلات المؤخرة أنما تعمل على تقوية عضلات الفخذ والورك وقد اشتهر استخدامها في الآونة الأخيرة للحوامل. اللقيام بتمرين القرفصاء اتبع الخطوات التالية:

1. الوقوف باستقامة مع إبعاد القدمين عن بعضهما تجعلهما بمحاذاة الورك.
2. ثني الركبتين والنزول في وضعية القرفصاء مع الحرص على أن يظل الجذع منتصبًا والضغط والنزول يكون بالمؤخرة.
3. للرجوع لوضع البداية اضغظ على الكعبين. 
4. التكرار من 8 إلى 16 مرة والقيام من 2 إلى 3 مجموعة.

4.تمرين الإندفاع (Lunges)

يعد التمرين هذا من التمارين التي تستهدف الكثير من العضلات أهمها عضلات المؤخرة للقيام بهذا التمرين ابتع الآتي:

1. الوقوف مع وضع قدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف.
2. ثني الركبتين والاندفاع بشكل مستقيم لأسفل، وإنزال الركبة الخلفية نحو الأرض.
3. محاولة عدم الاندفاع للأمام على أصابع القدمين الأمامية والمحافظة على كعب القدم الأمامية على الأرض.
4. الضغط على الكعب للوقوف والرجوع لوضع البداية.
5. تكرار هذا من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 16 تكرار.

5. تمارين ابعاد الورك الجانبية (Side-lying hip abduction exercises)

يعد هذا التمرين مهم في تقوية العضلة الأولية الوسطى للمؤخرة، للقيام بهذا التمرين اتبع الآتي:

1. بدايةً استلقِ على جانب واحد وادعم الرأس بذراعك أو يدك. مع المحافظة على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
2. ارفع الرجل العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن.
3. انزل الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية. وتكرار التمرين عدة مرات على كل جانب.

6. ركل الساق للخلف (Leg kickbacks)

يحسن هذا التمرين نطاق الحركة ويستهدف عضلات المؤخرة، للقيام به اتبع الآتي:

1. الجلوس على الأرض بالوضعية الرباعية (Quadruped) على يديك وعلى ركبتيك على أن تجعل اليدين على مستوى الكتفين والركبتين على مستوى الورك.
2. ارفع الركبة اليمنى عن الأرض وادفع الكعب الأيمن للخلف وللأعلى نحو السقف.
3. القيام بهذا التمرين 8-12 تكرار لكل رجل وعمل 2-3 مجموعة.

7.تمرين صنبور الحريق إلى الداخل والخارج (Fire hydrants)

للقيام بهذا التمرين اتبع الآتي:

1. انزل في وضع الرباعي على يديك وركبتيك، وجعل اليدين بمحاذاة الكتفين والركبتين بمحاذاة الورك.
2. مع ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة وقم بشد عضلات المؤخرة لرفع الساق بزاوية 45 درجة.
3. العودة لوضع البداية.
4. التكرار 8-12 مرة والقيام بها 2-3 مجموعة على لكل ساق.