تمارين للرقبة والكتف بالصور

تمارين للرقبة والكتف

تمارين للرقبة والكتف

هناك العديد من التمارين لتقوية عضلات الرقبة والكتف والتخفيف من آلامهم، فعند إجراء تمارين رياضية لتقوية عضلة الرقبة فإن ذلك يساعد في الوقاية من مشاكل الكتف وأعلى الظهر والذراعيين. إليك أهم التمارين للرقبة والكتف بالصور:

تمارين الإمالة للأمام وللخلف

تمارين الإمالة للأمام وللخلف

تستطيع إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس أو وأنت واقفًا على قدميك، تحرك بشكل ناعم ولطيف واتبع الخطوات التالية:

  1. إبدا التمرين بوضعية الاستقامة رأسك مستقيم فوق كتفيك.
  2. بإمالة رأسك للأمام لمدة 15-30 ثانية.
  3. عد لوضعك الأصلي.
  4. قم بإمالة رأسك للخلف لمدة 10 ثواني.
  5. عد للوضع الأصلي قم بإعادة هذا التمرين العديد من المرات.
تمارين الإمالة الجانبية

تمارين الإمالة الجانبية

يتم إجراء هذا التمرين وانت واقف على استقامة ويديك على جانبيك وبعاد قدميك بمقدار المسافة بين الوركين. اتبع الخطوات التالية:

  1. قم بإمالة رأسك لليمين وحاول لمس كتفك بأذنك، دون تحريك الكتف، توقف عندما تشعر بالتمدد.
  2. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ثم عد للوضع الأصلي.
  3. كرر الخطوات السابقة على جانبك الأيسر.
  4. كرر التمارين السابقة 10 مرات.
تمرين شد لوح الكتف

تمرين شد لوح الكتف

  1. قف بشكل مستقيم.
  2. ارفع يدك اليمنى ومرفقك، ثم ضعهما على جدار قريب أو دعامة باب.
  3. قم بتدوير الرأس إلى اليسار حوالي 45 درجة (أي في وسط الطريق نحو الكتف).
  4. قم بإمالة ذقنك للأسفل حتى تصل الترقوة اليسرى وتشعر بتمدد جيد في الجانب الخلفي الأيمن من الرقبة.
  5. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، كرر ذلك على جنبك الآخر.
تمرين فك الرقبة

تمرين فك الرقبة

يتم تخفيف توتر الرقبة والكتف بهذا التمرين:

  1. أمل بذقنك إلى صدرك لتشعر بشد في الجزء الخلفي من الرقبة.
  2. أمل رأسك لليسار برفق لتمدد كتفك الأيمن.
  3. استمر لمدة دقيقة واحدة.
  4. كرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.
  5. قم بإعادة التمرين 3-5 مرات على كل جانب.
توسيع الصدر

توسيع الصدر

هذا التمرين جيد لزيادة مرونة ومدى الحركة لكتفيك:

  1. امسك حزامًا أو رباط رياضي خلف ظهرك بكلتا يديك.
  2. قم بتحريك لوحي كتفيك للخلف باتجاه بعضهما مع توسيع صدرك.
  3. ارفع رأسك قليلًا وانظر نحو السقف.
  4. استمر في ذلك لمدة 30 ثانية. 5. كرر 3-5 مرات.
تمرين التواء الجلوس

تمرين التواء الجلوس

هذا التمرين لإطالة الرقبة والكتف:

  1. اجلس على الكرسي باستقامة واجعل كاحليك تحت ركبتيك مباشرة.
  2. قم بثني الجزء العلوي منك لليمين مع وضع ظهر يدك اليسرى على فخذك.
  3. ضع يدك اليمنى للأسفل بحيث تشعر بالراحة. 3.استمر لمدة 30 ثانية.
  4. كرر ما سبق على الجانب الأيسر. كررالتمرين على كل جانب 3-5 مرات.
تمرين الدوران الجانبي

تمرين الدوران الجانبي

يمكن القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا: 

  1. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
  2. قم بتدوير رأسك لليمين إلا أن تشعر بشد في جانب الرقبة والكتف.
  3. استمر 15-30 ثانية ثم عد لوضعك الأصلي.
  4. قم بإعادة التمرين على جانبك الأيسر. كرر التمرين على كل الجانبين 10 مرات.
تمرين لف الكتف

تمرين لف الكتف

  1. ارفع كتفيك على استقامة وقم بتحريكهم على شكل دائرة للأمام.
  2. كرر 10 مرات.
  3. ارجع للوضع الأصلي.
  4. قم بإعادة التمرين ولكن للخلف هذه المرة. 
  5. كرر 6 مرات.
من قبل د. اسيل متروك