تمارين العلاج الطبيعي للكتف بالصور

تمارين العلاج الطبيعي للكتف بالصور

يعد الهدف الرئيس من العلاج الطبيعي هو تحسين نوعية الحياة اليومية وتقليل الألم وزيادة القوة والقدرة على الحركة، أمّا طرق العلاج الفيزيائي فهي تعتمد على نوع الألم والقدرة الوظيفية والحركية للمريض، ويتضمن العلاج إجراء خطة أو برنامج علاجي يحدده المعالج الفيزيائي بالإضافة لبعض التمارين العلاجية، تعرف أسباب ألم الكتف وتمارين العلاج الطبيعي للكتف بالصور فيما يأتي:

أسباب ألم الكتف

توجد العديد من الأسباب لحدوث آلآم الكتف، إليك الحالات أو الأسباب الأكثر شيوعًا:

1. التهاب أوتار الكتف.
2. التهاب الكتف. 
3. التهاب مفاصل الكتف.
4. الكتف المتجمد.
5. تمزّق الكفة المدورة.

1. تمدد الزاوية أو تمدد الصدر Corner Stretch or Chest Expansion

يساعد هذا التمرين على شد الجزء الأمامي للكتف وتعزيز فتح الصدر وشد عضلات مقدمة الكتف، ويمكنك تطبيقه عن طريق:

1. ابحث عن مساحة بها زاوية مناسبة.
2. ضع المرفقين والساعدين على الجدار بدرجة 90.
3. قم بإمالة الجذع للأمام برفق مع ثبات الظهر للحصول على تمدد في مقدمة الكتف.
4. حافظ على التنفس البطيء والعميق، وحاول الثبات 30 ثانية على الأقل، وكرر التمرين من 2-3 مرات.

2. تمرين لوح الساعد Forearm Plank

يعد هذا النوع من التمارين فعالًا في تخفيف الألم وزيادة استقرار الكتف العام، إليك طريقة تطبيقه:

1. انبطح أرضًا، واتخذ وضعية تمرين الضغط فوق لوح الساعد.
2. افرد ساعديك للأمام، وارتفع للأعلى على رؤوس القدمين مع الحفاظ على استقامة الظهر والعمود الفقري.
3. حافظ على ثباتك من 10-30 ثانية مع حبس النفس.
4. كرر التمرين عدّة مرات مع الاستراحة قليلًا في كل مرة.

3. تحرير الرقبة Neck Release

ترتبط عضلات الرقبة بمنطقة الكتف، ويعد تحريرها وإبقاؤها مرتخية يساعد في تخفيف ألم الكتف، ولتطبيقه اتبع الخطوات الآتية:

1. ضع أحد الذراعين بجانبك، أمّا اليد الأخرى فمدها على طول الجزء العلوي للرأس وفوق الأذن مباشرة. 
2. قم بإمالة رأسك برفق بعيدًا عن يدك الموجودة بجانبك.
3. قم بالضغط على الرأس باليد الأخرى بلطف وبوتيرة بطيئة.
4. حافظ على الثبات لمدّة 45 ثانية، وكرر نفس الخطوات مع الجانب الآخر.

4. تمدد المنشفة Towel stretch

يساعدك استخدام المنشفة على شد الكتف والعضلات لتقليل الألم، ولتطبيقه إليك الآتي:

1. أمسك أحد أطراف المنشفة خلف الظهر، وأمسك الطرف الآخر باليد الأخرى وضعها في وضع أفقي.
2. استخدم الذراع السليمة لسحب الذراع المصابة للأعلى ومدها.
3. أو ضع المنشفة على الكتفين، وأمسك الجزء السفلي منها بالذراع المصاب، واسحبها نحو أسفل الظهر بالذراع السليمة.
4. كرر التمرين من 10-20 مرة في اليوم.

5. تمدد الذراع المتقاطعة Crossover Arm Stretch

يؤثر هذا التمرين على العضلات الرئيسة في الجزء الخلفي من الكتفين، ويعد سهل التطبيق، تعرف إلى خطوات تطبيقه:

1. ارخِ كتفيك، واسحب الذراع برفق عبر الصدر قدر المستطاع، وأمسك بأعلى الذراع في اليد الأخرى.
2. استمر في الوضعية مدّة 30 ثانية، ثم استرخ مدّة 30 ثانية أخرى. 
3. كرر التمرين
4. مرات مع كل ذراع، وتجنب سحب المرفق أو الضغط عليه.

6. انثناء الكوع Elbow Flexion

يعد تمرين انثناء الكوع سهلًا جدًّا، ويؤثر التمرين على مقدمة الجزء العلوي من الذراع، أمّا خطوات تطبيقه فهي:

1. قف منتصبًا مع توزيع الوزن على كلا القدمين.
2. حافظ على المرفق قريبًا من الجانب، وارفع الوزن ببطء نحو الكتفين.
3. أثبت مدّة 2 ثانية، وعد ببطء إلى وضعية البداية.
4. كرر التمرين 3 مرات في ثماني مجموعات.

7. لف أو دوران الكتف Shoulder Roll

يساعد تطبيق هذا التمرين على الاسترخاء وتخفيف الألم، إليك طريقة تطبيقه:

1. قف باستقامة، وحافظ على تباعد القدمين، ومد ذراعيك على جانبيك.
2. خذ نفسًا عميقًا وارفع كتفيك للأعلى ودعها تدور ببطء.
3. حرك الكتفين للخلف بحيث تضغط على عضلات كتفك معًا، ثم اخفض كتفيك مع الزفير.
4. حرك كتفيك للأمام، وكرر التمرين حوالي 10 مرات خلال اليوم.

8. الزيادات الجانبية Lateral Raises

يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الكتف وتخفيف ألم إصابات الكتف، تعرف على خطوات تطبيقه بالتفصيل:

1. أمسك دمبل أو وزن خفيف في كلتا يديك أثناء الوقوف.
2. حافظ على استقامة عمودك الفقري، وشد عضلات بطنك.
3. ارفع الدمبلز ببطء إلى الجانبين بحيث تكون ذراعاك موازية للأرض.
4. اثني كوعك قليلًا، ثم عد إلى وضع البداية ببطء وكرر التمرين من 10-12 مرة خلال اليوم.