شاهدوا بالصور: تمارين الحوض لتقوية العضلات

تمارين الحوض لتقوية العضلات

تمارين الحوض لتقوية العضلات

تمارين الحوض مهمة لحماية عضلات هذه المنطقة والتي قد تضعف مع التقدم بالسن، مما قد يُؤدي إلى هبوط أعضاء الحوض، أو حالات أخرى، مثل: كثرة التبول، وسلس البول، لكن لتقوية هذه المنطقة لا بديل عن ممارسة تمارين أسفل الحوض، وبالتالي نقدم لك العرض المرئي الآتي الذي يُوضح خطوات أحد تمارين الحوض لتقوية العضلات وبعض الإرشادات:

تمرين المصعد

تمرين المصعد

إليكم تمرين المصعد، ومن أجل فهم هذا التمرين يجب أن نتخيل أن العضلات الحلقية العاصرة حول الفتحات مجرى البول، والمهبل، وفتحة الشرج كأبواب المصعد، فعندما نقول أغلق المصعد أبوابه فهذا يعني أن عليكم شد هذه العضلات وتقليصها، وعندما نقول فتح المصعد أبوابه عليكم إرخاء هذه العضلات أما خطوات التمرين فهي كما يأتي:

خطوات التمرين

خطوات التمرين

  1. استلقي على ظهرك وضعي راحة القدمين على الأرض.
  2. قومي بإغلاق أبواب المصعد، أي شد وتقليص العضلات الحلقية العاصرة.
  3. قومي برفع قاع الحوض وأعضاء الحوض إلى أعلى مع أبقاء عضلاتك مشدودة، واستعيني بعضلات الكتف لرفع أسفل حوضك.
  4. أنزلي الحوض بتحكم إلى الأسفل بوضعية متوازنة.
  5. قومي الآن بإرخاء العضلات الحلقية العاصرة.
إرشادات عامة

إرشادات عامة

من الواجب التنويه إلى عدة أمور من شأنها أن تمنع ضعف عضلات منطقة أسفل البطن، وهي تتمثل في الآتي: 

  • يجب التنويه على الامتناع عن حبس البول قبل البدء بتمارين الحوض لتقوية العضلات، وذلك خوفًا من تفاقم الالتهابات في المسالك البولية لديكِ.
  • يجب عند قيامك برفع حمل ثقيل، أو حتى الأطفال الحرص على استقامة عضلات قاع الحوض والمستعرضية البطنية (transversus abdominis)، لضمان بقاء العضلات قوية ومشدودة.
الإرشادات للنساء بعد الولادة

الإرشادات للنساء بعد الولادة

عند الولادة من الضروري القيام بإرخاء عضلات قاع الحوض، والعمل على الشد من خلال استخدام عضلات البطن من أجل خلق الظروف المثالية للطفل أثناء مروره في قناة الولادة، وقد يُساعدك في ذلك عزيزيتي فتح الفم وإبعاد أصابع اليدين عن بعضهما.

الإرشادات لاحقة

الإرشادات لاحقة

خلال عملية التبول ينبغي الامتناع عن الضغط على كرسي المرحاض، حيث من شأن هذا الأمر أن يُضعف عضلات الحوض أكثر، وتذكري شد عضلات أسفل البطن عند التبول.

أخيرًا ممارسة تمارين عضلات أسفل الحوض

أخيرًا ممارسة تمارين عضلات أسفل الحوض

وأخيرًا ننصحك عزيزتي بممارسة تمارين الحوض لتقوية العضلات بشكل يومي، وذلك من أجل حماية ودعم أعضاء الحوض وبالتالي سيعود ذلك إليك بزيادة جودة حياتك وسعادتك.

من قبل منى خير