تمارين اسفل الحوض لتقوية العضلات

تمارين اسفل الحوض

تمارين اسفل الحوض

تمارين أسفل الحوض مهمة لضمان عدم ضعف عضلات هذه المنطقة والتي تتفاقم مع التقدم بالسن والذي قد تؤدي إلى هبوط أعضاء الحوض أو حالات اخرى مثل كثرة التبول وسلس البول. لكن لتقوية هذه المنطقة لا بديل عن ممارسة تمارين أسفل الحوض. حيث يتكون قاع الحوض من العضلات والأنسجة الضامة التي تعمل على دعم أعضاء الحوض من الأسفل. بالتالي نقدم لك العرض المرئي التالي الذي يوضح خطوات هذه التمارين وبعض الإرشادات:

تمرين المصعد

تمرين المصعد

إليكم تمرين "المصعد"، ومن أجل فهم هذا التمرين يجب أن نتخيل أن العضلات الحلقية العاصرة حول الفتحات (مجرى البول والمهبل وفتحة الشرج) كأبواب المصعد. فعندما نقول أغلق المصعد أبوابه فهذا يعني أن عليكم شد هذه العضلات وتقليصها، وعندما نقول فتح المصعد أبوابه، عليكم إرخاء هذه العضلات. أما خطوات التمرين فهي كما يلي:

خطوات التمرين

خطوات التمرين

  • استلقي على ظهرك وضعي راحة القدمين على الأرض
  • قومي بإغلاق أبواب المصعد، أي شد وتقليص العضلات الحلقية العاصرة.
  • "المصعد يصعد إلى أعلى": أي قومي برفع قاع الحوض وأعضاء الحوض إلى أعلى، مع أبقاء عضلاتك مشدودة. واستعيني بعضلات الكتف لرفع أسفل حوضك.
  • "المصعد يهبط إلى أسفل": انزلي الحوض بتحكم إلى الاسفل بوضعية متوازنة.
  • "فتح أبواب المصعد": الان قومي بإرخاء العضلات الحلقية العاصرة.
إرشادات

إرشادات

من الواجب التنويه إلى عدة أمور من شأنها أن تمنع ضعف عضلات منطقة أسفل البطن، وهي تتمثل في: 

أولا: قبل البدء بالتمارين يجب التنويه بالإمتناع عن حبس البول، وذلك خوفا من تطوير الالتهابات في المسالك البولية لديكِ.
ثانيا: عند قيامك برفع أي حمل ثقيل أو حتى الأطفال، من الضروري تجنيد عضلات قاع الحوض والمستعرضية البطنية (transversus abdominis)، لضمان بقاء العضلات قوية ومشدودة.

 

الإرشادات للنساء بعد الولادة

الإرشادات للنساء بعد الولادة

ثالثا: عند الولادة، من الضروري القيام بإرخاء عضلات قاع الحوض، والعمل على قوة الشد من خلال استخدام عضلات البطن. وذلك من أجل خلق الظروف المثالية للطفل أثناء مروره في قناة الولادة. وقد يساعدك في ذلك عزيزي فتح الفم وابعاد اصابع اليدين عن بعضهما.

باقي الإرشادات

باقي الإرشادات

رابعا: خلال عملية التبول، ينبغي الامتناع عن الضغط على كرسي المرحاض. حيث من شأن هذا الأمر أن يضعف عضلات الحوض أكثر. وتذكري شد عضلات أسفل البطن عند التبول.

 

أخيرا

أخيرا

وأخيرا ننصحك عزيزتي بممارسة تمارين عضلات أسفل الحوض بشكل يومي، وجعلها كروتين حياة يومي، وذلك من أجل حماية ودعم أعضاء الحوض وبالتالي سيعود ذلك اليك بزيادة جودة حياتك!

من قبل منى خير