عرض الشرائح: تمارين القوة الرئيسية باستخدام كرة اللياقة

تمارين القوة الرئيسية لتعزيز العضلات الأساسية

تمارين القوة الرئيسية لتعزيز العضلات الأساسية

تقوّي تمارين قوة العضلات الأساسية من عضلاتك الأساسية، بما في ذلك عضلات بطنك، وعضلات ظهرك والعضلات المحيطة بالحوض. ويمكنك القيام بالكثير من تمارين قوة عضلاتك الأساسية باستخدام كرة اللياقة البدنية. عمومًا، استخدم كرة لياقة بمقاس مناسب يسمح لركبتيك بأن تكونا في زاوية قائمة عندما تجلس على الكرة وقدميك مسطحتان على الأرض. وعليك أن تؤدي كل تمرين لقوة عضلاتك الأساسية خمس مرات. وكلما زادت قوتك، زد تدريجيًا إلى ما بين 10 تكرارات و15 تكرارًا. تنفس بحرية وبعمق وركز على شد عضلات بطنك أثناء كل تمرين من تمارين قوة عضلاتك الأساسية. أما إذا كنت تعاني من مشكلات في الظهر، أو من هشاشة العظام أو من أي مشكلات صحية أخرى، فاستشر طبيبك أولاً قبل أداء تمارين قوة العضلات الأساسية هذه.

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء

لأداء تمرين القرفصاء مع مد اليدين باستخدام كرة اللياقة، قم بما يلي:

  • أمسك بالكرة أمامك واثنِ ركبتيك. وأبق ظهرك مستقيمًا وذراعيك موازيتين للأرض (أ). ولا تدع ركبتيك تمتد فوق قدميك.
  • قم بشد عضلات بطنك.
  • أدر جذعك ومد يديك الممسكتين بالكرة تجاه اليسار (ب). انتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  • عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة باتجاه اليمين.
  • نوّع في التمرين بإمساكك للكرة في وضع سفلي (ج) أو في وضع علوي (د).
تمارين جرش عضلات البطن

تمارين جرش عضلات البطن

لأداء تمارين الجرش لعضلات البطن باستخدام كرة اللياقة، عليك بما يلي:

  • اجلس على الكرة بإراحة قدميك على الأرض مع التفريق بينهما بمسافة تقارب عرض الوركين. أبقِ على ظهرك مستقيمًا. ثم ضم ذراعيك ليتقاطعا أمام صدرك.
  • قم بشد عضلات بطنك.
  • انحنِ للخلف، كما هو موضح، حتى تشعر بشد في عضلات بطنك الوسطى. انتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  • عد لوضع البداية وكرر ذلك.
تمرين الجسر

تمرين الجسر

لتدريب عضلات أساسية مختلفة في مزيج يستهدف قوة عضلات أساسية أفضل، جرّب أداء تمرين الجسر باستخدام كرة اللياقة كما يلي:

  • استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك أعلى الكرة.
  • قم بشد عضلات بطنك.
  • ارفع وركيك وردفيك من على الأرض مشكلاً جسرًا بجسمك (أ). انتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. يدرب هذا التمرين عضلاتك الأساسية والعضلات الممتدة على الجزء الخلفي من جسمك — العضلات الأليوية والعضلات المأبضية (اوتار الركبة) — حيث تنقبض لإبقائك في مكانك.
  • عد لوضع البداية وكرر ذلك.
  • لزيادة صعوبة التحدي، ارفع ساقك اليمنى من على الكرة (ب). وكرِّر ذلك مع الساق اليسرى.
تمرين الجسر مع حفر الكعب

تمرين الجسر مع حفر الكعب

بعد أن تستريح في أدائك لتمرين الجسر بواسطة كرة اللياقة، أضف تمرين (حفر الكعب) لنظام تمارينك لزيادة قوة عضلاتك الأساسية، كما يلي:

  • استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك أعلى الكرة. ارفع وركيك وردفيك من على الأرض مشكلاً جسرًا بجسمك (أ).
  • قم بشد عضلات بطنك.
  • حافظ على وركيك مرتفعين عن الأرض في حين تسحب الكرة أقرب لردفيك باستخدام قدميك (ب). وثبّت كعبيك في الكرة للقيام بالجر ولتشغيل العضلات الممتدة على الجزء الخلفي من فخذيك (العضلات المأبضية - أوتار الركبة). انتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  • عد لوضع البداية وكرر ذلك.
اللوح الخشبي

اللوح الخشبي

يعتبر تمرين (اللوح الخشبي) تمرينًا تقليديًا من تمارين قوة العضلات الأساسية باستخدام كرة اللياقة:

  • استلقِ على بطنك فوق الكرة، مع ملامسة قدميك للأرض من خلف الكرة. ثم انحنِ للأمام حتى تلمس الأرض بيديك.
  • انقل يديك بعيدًا عن الكرة حتى تشعر بالكرة تحت الجزء العلوي من فخذيك، كما هو موضح بالصورة. أبقِ على قدميك معلقتين فوق الأرض حتى تتوازن على يديك وعلى الكرة. حافظ على كتفيك فوق يديك مباشرةً.
  • قم بشد عضلات بطنك. اثبت لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة أو قدر ما تستطيع الحفاظ على توازنك وعلى هيئة جسمك الصحيحة للتمرين.
  • عد لوضع البداية وكرر ذلك.
تمرين اللوح الخشبي

تمرين اللوح الخشبي

بعد أن تستريح في أدائك لتمرين اللوح الخشبي بواسطة كرة اللياقة، أضف تمرين اللوح الخشبي المتقدم لنظام تمارينك لزيادة قوة عضلاتك الأساسية، كما يلي:

  • استلقِ على بطنك فوق الكرة، مع ملامسة قدميك للأرض من خلف الكرة. ثم انحنِ للأمام حتى تلمس الأرض بيديك.
  • انقل يديك بعيدًا عن الكرة حتى تشعر بالكرة تحت الجزء العلوي من فخذيك (أ). حافظ على كتفيك فوق يديك مباشرةً.
  • قم بشد عضلات بطنك.
  • ادفع وزن جسمك للأمام حتى يصبح كتفاك أمام يديك وتصبح الكرة أسفل قصبتي الساقين (ب). انتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  • عد لوضع البداية وكرر ذلك.
رفع الكرة بعضلات البطن

رفع الكرة بعضلات البطن

لأداء تمرين رفع الكرة بعضلات البطن باستخدام كرة اللياقة، قم بما يلي:

  • استلقِ على ظهرك وضع ساقيك أعلى الكرة مع التفريق بينهما بمسافة تقارب عرض الوركين. ثم شد عضلات بطنك وضم ساقيك بعضهما لبعض.
  • ارفع الكرة من على الأرض، كما هو مبين. لحماية الجزء السفلي من الظهر، ركّز على سحب السرّة باتجاه عمودك الفقري مع الحفاظ على عضلات بطنك منقبضة. انتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  • عد لوضع البداية وكرر ذلك.
  • لإضافة مزيد من التحدي، ارفع الكرة من على الأرض واترك ساقيك تسقطان ببطء تجاه اليمين. وتوقف قبل وصولهما للأرض. وحافظ على هذا الوضع مسافة أخذك لثلاثة أنفاس عميقة، مع إبقاء كتفيك على الأرض. ثم عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة باتجاه اليسار.
تمرين الجانب

تمرين الجانب

لأداء تمرين الجانب باستخدام كرة اللياقة، قم بما يلي:

  • استلقِ على جانبك الأيمن مع وضع الكرة بين ساقيك. وادعم نفسك بمد ذراعك على الأرض.
  • قم بشد عضلات بطنك.
  • مع إبقائك للكرة بين ساقيك، ارفع ساقيك عن الأرض، كما هو موضح في الصورة. انتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  • عد لوضع البداية وكرر ذلك. وحاول كذلك أداء التمرين مستلقيًا على جانبك الأيسر.
تمرين الجرش العكسي

تمرين الجرش العكسي

لتجربة أداء تمرين متقدم للعضلات الأساسية، قم بأداء تمرين الجرش باستخدام كرة اللياقة كما يلي:

  • استلقِ على بطنك فوق الكرة، مع ملامسة قدميك للأرض من خلف الكرة. ثم انحنِ للأمام حتى تلمس الأرض بيديك. انقل يديك بعيدًا عن الكرة حتى تشعر بالكرة تحت الجزء العلوي من فخذيك. حافظ على كتفيك فوق يديك مباشرةً.
  • قم بشد عضلات بطنك.
  • اضغط بركبتيك نحو الكرة كما هو موضح في الصورة. ثم استخدم عضلات بطنك لنقل ركبتيك باتجاه صدرك. انتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  • عد لوضع البداية وكرر ذلك.
من قبل ويب طب