تمارين القوة الرئيسية باستخدام كرة اللياقة بالصور

تمارين القوة الرئيسة لتعزيز العضلات الأساسية

تمارين القوة الرئيسة لتعزيز العضلات الأساسية

تقوّي تمارين القوة العضلات الأساسية، بما في ذلك عضلات بطنك، وعضلات ظهرك والعضلات المحيطة بالحوض، ويُمكنك القيام بالكثير من تمارين القوة باستخدام كرة اللياقة البدنية، استخدم كرة اللياقة بمقاس مناسب يسمح لركبتيك بأن تكونا في زاوية قائمة عندما تجلس على الكرة وقدميك مسطحتان على الأرض، وعليك أن تُؤدي كل تمرين لقوة عضلاتك الأساسية خمس مرات، وكلما زادت قوتك زد تدريجيًا إلى 10 - 15 تكرارًا، تنفس بحرية وبعمق وركز على شد عضلات بطنك أثناء كل تمرين من تمارين القوة، أما إذا كنت تُعاني من مشكلات في الظهر، أو من هشاشة العظام أو من أي مشكلات صحية أخرى، فاستشر طبيبك أولًا قبل أداء تمارين القوة هذه.

1. تمرين القرفصاء

1. تمرين القرفصاء

لأداء تمرين القرفصاء مع مد اليدين باستخدام كرة اللياقة، قم بما يأتي:

  1. أمسك بالكرة أمامك واثنِ ركبتيك، وأبق ظهرك مستقيمًا وذراعيك موازيتين للأرض (أ)، ولا تدع ركبتيك تمتد فوق قدميك.
  2. قم بشد عضلات بطنك.
  3. أدر جذعك ومد يديك الممسكتين بالكرة تجاه اليسار (ب)، وانتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  4. عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة باتجاه اليمين.
  5. نوّع في التمرين بإمساكك للكرة في وضع سفلي (ج)، أو في وضع علوي (د).
2. تمارين جرش عضلات البطن

2. تمارين جرش عضلات البطن

لأداء تمارين الجرش لعضلات البطن باستخدام كرة اللياقة، عليك بما يأتي:

  1. اجلس على الكرة بإراحة قدميك على الأرض مع التفريق بينهما بمسافة تُقارب عرض الوركي، وأبقِ على ظهرك مستقيمًا، ثم ضم ذراعيك ليتقاطعا أمام صدرك.
  2. قم بشد عضلات بطنك.
  3. انحنِ للخلف كما هو موضح حتى تشعر بشد في عضلات بطنك الوسطى، وانتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  4. عد لوضع البداية وكرر ذلك.
3. تمرين الجسر

3. تمرين الجسر

لتدريب عضلات جسمك الأساسية المختلفة في مزيج يستهدف القوة، جرّب أداء تمرين الجسر باستخدام كرة اللياقة كما يأتي:

  1. استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك أعلى الكرة.
  2. قم بشد عضلات بطنك.
  3. ارفع وركيك وردفيك من على الأرض مشكلًا جسرًا بجسمك كما في (أ).
  4. انتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة، يُدرب هذا التمرين عضلاتك الأساسية والعضلات الممتدة على الجزء الخلفي من جسمك، مثل: العضلات الألوية، والعضلات المأبضية حيث تنقبض لإبقائك في مكانك.
  5. عد لوضع البداية وكرر ذلك.
  6. ارفع ساقك اليمنى من على الكرة كما في (ب) لزيادة التحدي، وكرِّر ذلك مع الساق اليسرى.
4. تمرين الجسر مع حفر الكعب

4. تمرين الجسر مع حفر الكعب

بعد أن تستريح في أدائك لتمرين الجسر بواسطة كرة اللياقة، أضف تمرين حفر الكعب لنظام تمارينك لزيادة قوة عضلاتك الأساسية، كما يأتي:

  1. استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك أعلى الكرة، وارفع وركيك وردفيك من على الأرض مشكلًا جسرًا بجسمك كما في (أ).
  2. قم بشد عضلات بطنك.
  3. حافظ على وركيك مرتفعين عن الأرض في حين تسحب الكرة أقرب لردفيك باستخدام قدميك كما في (ب).
  4. ثبّت كعبيك في الكرة للقيام بالجر ولتشغيل العضلات الممتدة على الجزء الخلفي من فخذيك، وانتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  5. عد لوضع البداية وكرر ذلك.
5. اللوح الخشبي

5. اللوح الخشبي

يُعد تمرين اللوح الخشبي تمرينًا تقليديًا من تمارين القوة باستخدام كرة اللياقة:

  1. استلقِ على بطنك فوق الكرة مع ملامسة قدميك للأرض من خلف الكرة، ثم انحنِ للأمام حتى تلمس الأرض بيديك.
  2. انقل يديك بعيدًا عن الكرة حتى تشعر بالكرة تحت الجزء العلوي من فخذيك، كما هو موضح بالصورة.
  3. أبقِ على قدميك معلقتين فوق الأرض حتى تتوازن على يديك وعلى الكرة، وحافظ على كتفيك فوق يديك مباشرةً.
  4. قم بشد عضلات بطنك، اثبت لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة أو قدر ما تستطيع الحفاظ على توازنك وعلى هيئة جسمك الصحيحة للتمرين.
  5. عد لوضع البداية وكرر ذلك.
6. تمرين اللوح الخشبي

6. تمرين اللوح الخشبي

بعد أن تستريح في أدائك لتمرين اللوح الخشبي بواسطة كرة اللياقة، أضف تمرين اللوح الخشبي المتقدم لنظام تمارينك لزيادة قوة عضلاتك الأساسية، كما يأتي:

  1. استلقِ على بطنك فوق الكرة مع ملامسة قدميك للأرض من خلف الكرة، ثم انحنِ للأمام حتى تلمس الأرض بيديك.
  2. انقل يديك بعيدًا عن الكرة حتى تشعر بالكرة تحت الجزء العلوي من فخذيك كما في (أ)، وحافظ على كتفيك فوق يديك مباشرةً.
  3. قم بشد عضلات بطنك.
  4. ادفع وزن جسمك للأمام حتى يُصبح كتفاك أمام يديك وتُصبح الكرة أسفل قصبتي الساقين كما في (ب)، انتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  5. عد لوضع البداية وكرر ذلك.
7. رفع الكرة بعضلات البطن

7. رفع الكرة بعضلات البطن

لأداء تمرين رفع الكرة بعضلات البطن باستخدام كرة اللياقة، قم بما يأتي:

  1. استلقِ على ظهرك وضع ساقيك أعلى الكرة مع التفريق بينهما بمسافة تُقارب عرض الوركين، ثم شد عضلات بطنك وضم ساقيك بعضهما لبعض.
  2. ارفع الكرة من على الأرض كما هو مبين، لحماية الجزء السفلي من الظهر، وركّز على سحب السرّة باتجاه عمودك الفقري مع الحفاظ على عضلات بطنك منقبضة، وانتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  3. عد لوضع البداية وكرر ذلك.
  4. ارفع الكرة من على الأرض واترك ساقيك تسقطان ببطء تجاه اليمين، وتوقف قبل وصولهما للأرض، وحافظ على هذا الوضع مسافة أخذك لثلاثة أنفاس عميقة مع إبقاء كتفيك على الأرض لمزيد من التحدي، ثم عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة باتجاه اليسار.
8. تمرين الجانب

8. تمرين الجانب

لأداء تمرين الجانب باستخدام كرة اللياقة، قم بما يأتي:

  1. استلقِ على جانبك الأيمن مع وضع الكرة بين ساقيك، وادعم نفسك بمد ذراعك على الأرض.
  2. قم بشد عضلات بطنك.
  3. ارفع ساقيك عن الأرض مع بقاء الكرة بينهما كما هو موضح في الصورة، وانتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  4. عد لوضع البداية وكرر ذلك، وحاول كذلك أداء التمرين مستلقيًا على جانبك الأيسر.
تمرين الجرش العكسي

تمرين الجرش العكسي

لتجربة أداء تمرين متقدم للعضلات الأساسية، قم بأداء تمرين الجرش باستخدام كرة اللياقة كما يأتي:

  1. استلقِ على بطنك فوق الكرة مع ملامسة قدميك للأرض من خلف الكرة، ثم انحنِ للأمام حتى تلمس الأرض بيديك، وانقل يديك بعيدًا عن الكرة حتى تشعر بالكرة تحت الجزء العلوي من فخذيك، وحافظ على كتفيك فوق يديك مباشرةً.
  2. قم بشد عضلات بطنك.
  3. اضغط بركبتيك نحو الكرة كما هو موضح في الصورة، ثم استخدم عضلات بطنك لنقل ركبتيك باتجاه صدرك، وانتظر لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
  4. عد لوضع البداية وكرر ذلك.
من قبل ويب طب